生孩子是個體力活，孕期需要多動動

最近，知名主持人謝楠在微博上曬出一張孕照，宣布她和演員吳京的第二個胎兒已經196天，也就是7個月大了。自拍中的謝楠手臂緊緻、線條流暢，更逆天的是，她平坦的小腹隱約可見兩條馬甲線。作為一個35歲懷二孩的媽媽，謝楠能保持這麼好的身材，跟她平時養成的健身習慣密不可分。今年5月，當時懷孕5個月的她還曬出在健身房揮汗如雨的照片。

浙江大學醫學院附屬婦產科醫院產四科教授陳丹青表示，孕期運動不光是為了愛美，也是孕婦對自己和胎兒負責。

看過自然分娩過程的人都知道，生孩子其實是個體力活，所以孕婦需要多動動，以增強自己的體力。

孕期運動有什麼益處?

在妊娠期你可能很疲倦，或許你的體重在不斷增加，或許你可能感覺狀態不好，儘管在妊娠期大多數時間時這些癥狀都很正常，但可以通過運動來緩解，或減輕，保持活力。

如果每周不能敞到每天運動，但至少要努力做到大多數天每天運動30分鐘以上，這對你的健康是有益處的，如：

可以幫助你預防或治療妊娠期糖尿病，以及先兆子癇。

幫助你減少背痛、便秘、腹脹和腫脹等孕期不適。

改善你的身形，讓你在孕期體重增加適合。

改善你的心情，減少抑鬱。

改善肌肉張力、力量和耐力。

促進你的睡眠。

提升你的精力。

定期的運動也可以幫助你在妊娠期保持健康和提高應對分娩疼痛的能力。也會讓你產後更容易恢復體形。不過，你不應在妊娠期試圖通過運動來減肥。

孕期運動和平時有什麼不同?

妊娠可引起身體的很多改變，這些變化會影響到你運動的能力。

關節

妊娠期產生的激素會使支撐你關節的韌帶變得鬆弛，這讓關節活動度增大並有更容易受傷的風險。要避免可能會增加你受傷風險的激烈的、有彈力的或高強度的運動。

平衡

記住到妊娠晚期你可能要增加額外的重量，多達11～18公斤。身體前面額外增加的重量會使你的身體重心前移，對關節和肌肉產生壓力，尤其是骨盆和下背處，從而導致你的穩定性變差，引起背痛，更為嚴重的有可能讓你更容易失去平衡，發生摔倒，尤其在妊娠後期。

心率

你身體增加的額外重量會使你的身體功能發揮作用比懷孕前更難。運動會增加肌肉的氧氣和血流量。但注意，不要過量運動也很重要。

試著適度的運動，這樣你不會很快疲倦。如果你可以在運動的時候正常說話，你的心率就處於一個可接受的範圍。

哪些孕婦不適合運動?

在開始運動之前，與醫生交流，從而確保你沒有會限制你活動的產科或健康疾病。諮詢任何感興趣的鍛煉或運動項目，醫生會提供關於哪種運動類型最適合你的建議。醫生會建議有以下疾病的婦女在妊娠期不要運動：

有早產的危險因素

陰道出血

胎膜早破

宮頸機能不全

有一些心臟和肺部疾病

可能有早產風險的雙胎或三胎妊娠

孕26周以後的前置胎盤

先兆子癇或妊娠相關的高血壓

嚴重貧血

對於有如高血壓等其他特定疾病的孕婦，醫生會建議什麼時候合適運動以及是否運動。

孕期什麼時候運動合適?

在妊娠期24周前運動是最可行的。在最後三個月內，很多曾經看起來簡單的運動會變得困難，這是正常的。

如果你有一段時間沒有運動了，就應該慢慢開始。以每天5分鐘的運動開始，每周增加5分鐘，直到你可以每天運動30分鐘。

每次運動開始時，進行5～10分鐘的熱身環節。熱身是做肌肉準備的輕型活動，如慢走。在熱身期間，伸展你的肌肉來避免肌肉儼硬和疼痛，每次伸展都堅持至少10～20秒。

在運動後，通過慢慢減少運動量來緩和，讓你的心率回歸到正常水平。緩和運動5～10分鐘和再次伸展可以幫助你避免肌肉疼痛。

孕期選擇哪些安全的運動?

在妊娠期，大多數形式的運動都是安全的。然而，一些類型的運動、姿勢和動作，對孕婦而言會不舒服、勞累或有害。例如，在早期妊娠，孕媽媽不應該進行需要她們背部平躺的運動。也應該儘可能地避免長時間的站著不動。

在妊娠期，一些運動是安全的，即使對於新手也是可以的。

對任何人而言，走路都是一種好的運動方式。 快走讓全身都得到了鍛煉。

游泳對身體很有好處，因為這項運動可以鍛煉很多肌肉。水可以支撐你的體重，因此，你可以避免受傷和肌肉拉傷，也可以幫助你保持涼爽和防止腿部腫脹。

騎自行車是一種好的有氧運動。然而，隨著孕周增大，慢慢鼓起的腹部可能會影響你的平衡，讓你容易摔倒。所以不適合妊娠中後期。

有氧運動是保持心肺功能健康的好方式。甚至有專門為孕婦開設的有氧運動課程。低強度和水中有氧運動是好的運動方式。

如果你在懷孕前做過其他一些運動，只要這些運動適度，孕期就都是安全的:

跑步

如果你在懷孕前是一個跑者，即使你需要調整跑步計劃，但在妊娠期你仍可以保持跑步。可向醫生詢問妊娠期跑步對你是否安全。

球拍類運動

在一些球拍類運動中，如羽毛球、網球、回力網球，平衡性的改變可能會影響你快速的運動，也可能會增加你摔倒的風險。你可能要避免一些球拍類運動。

伸展訓練會讓你的肌肉更強壯，也會有助於預防妊娠期常見的一些疼痛。

孕期運動需要注意什麼?

身體正在經歷的變化會讓某些姿勢和運動對你和胎兒有危險。在運動時，試著避免需要跳動、有衝突的動作或快速變向等可能會拉傷你的關節和受傷的活動。

在妊娠期身體過熱會有-些危害，這可能會引起液體流失，導致脫水和妊娠期問題。

為了一個安全和健康的運動計劃，當你運動時，請遵循這些通用的指導:

在妊娠早期之後，避免做任何背部鍛煉。

運動前做好熱身運動。

穿舒適的衣服可以幫助你保持涼爽。

穿戴正好合適且能提供許多支撐的胸罩來保護乳房。

運動強度要適當，運動時心跳速率需在每分鐘140下以內。

遵行循序漸進原則，逐步提高運動能力及體能。

避免在炎濕潮熱的天氣或發燒時做快速的運動。

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