運動後全身酸痛是怎麼回事？如何恢復？

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我們在運動後，常常感覺渾身肌肉酸痛，一般運動第二天酸痛感較為強烈，三天左右才能恢復。在運動量或運動強度較大，或者很久沒有運動，剛剛回歸某項運動的時候尤為嚴重。

這種酸痛因何產生？又如何消解？

乳酸作怪？

一些健身教練會告訴你，這是因為運動產生了乳酸。而在跑步圈，關於乳酸的說法更是被大部分人所接受。跑圈老司機會輕描淡寫地說，去跑個「排酸跑」，排掉乳酸就好了。甚至有些專業隊的教練也會採用乳酸和排酸跑的說法。

真的是因為乳酸嗎？我們來看看乳酸在人體內的代謝。

乳酸是人體內葡萄糖無氧代謝的產物之一，葡萄糖先經過糖酵解產生丙酮酸（無氧），丙酮酸再轉化為乳酸（無氧）。乳酸可以經過有氧代謝轉化為二氧化碳和水，也可以通過糖異生作用，再次轉化為葡萄糖。

人體在安靜狀態下，也在不斷產生少量乳酸，此時的血乳酸濃度穩定在1-2毫摩爾/升，乳酸產生的速度和代謝的速度相當。

運動中，人體會產生更多乳酸。如果超出有氧運動的強度，肌肉需要更多能量，肌細胞得不到足夠的氧氣，將會進行無氧代謝（有氧代謝依然在進行，所以實際上是混氧代謝的狀態），並在短時間內產生大量的乳酸，從而導致血乳酸濃度升高，產生乳酸堆積的現象。一般認為，血乳酸濃度超過4毫摩爾/升，即為超過乳酸閾值，產生乳酸堆積（個體情況有差異，具體數據需要對運動員運動中進行實際測試和計算），如果維持這樣的運動強度，血乳酸濃度將快速上升。

可見，高強度的運動的確會導致體內堆積乳酸。然而，運動產生的乳酸一般在運動後1小時既代謝完成，血乳酸恢復到安靜狀態下的水平。所以，運動後第二天的肌肉酸痛並非乳酸作怪，也不要再用「排酸跑」這一說法了。

延遲性肌肉酸痛是什麼？

運動後肌肉酸痛的現象，有一個專有名詞「延遲性肌肉酸痛」，DOMS (Delayed onset muscle soreness)。指運動後肌肉酸痛和發熱的現象，一般在運動後24-72小時表現較為明顯。在大強度或者進行不常進行的運動時會較為嚴重，在24-72小時後，疼痛會逐漸減輕，消失。

DOMS產生的原因，目前尚無定論。有多個假說試圖解釋DOMS現象：

1. 肌纖維微創

該假說認為DOMS是由於在肌肉運動過程中，尤其是在肌肉的離心運動中，肌纖維的微創引起的。肌纖維的微創實際是運動產生了損傷，因而產生疼痛。這種疼痛產生後，人很可能減少後續的運動，因而也是肌肉的一種自我保護，避免肌肉運動過度產生更嚴重的損傷。

2. 炎症

運動中，肌細胞的內外環境會發生變化，氫離子和活性氧的濃度升高，細胞膜的結構也可能產生變化，這都可能導致炎症反應的產生。

3. 其他

此外還有肌肉痙攣、鈣離子損傷、骨骼肌蛋白降解等等諸多假說。

如何應對延遲性肌肉酸痛？

雖然產生原因尚無定論，但DOMS是無法避免的。當DOMS來臨時，有以下幾點可以幫助你應對DOMS，加快恢復，並提升訓練效果。

1. 運動後拉伸放鬆、按摩、冷敷、熱敷

運動後及時進行靜態拉伸，肌肉按摩，冷敷，熱敷等，都可以減輕DOMS，加速肌肉的恢復。

2. 運動後及時補給

運動後一定要及時補給，包括糖類、氨基酸、電解質、水等。在運動後30分鐘內補充，效果最好。此時補給，不僅能及時補充人體運動中的消耗，也最有利於糖原恢復，並且有助於肌纖維的修復。

3. 穿著壓縮裝備

運動後穿著壓縮裝備，有助於加快肌肉的血液循環，加快肌肉排出代謝廢物，加速肌纖維的修復。

4. 進行低強度運動

當DOMS產生時，是否應該繼續運動呢？建議此時適當避開疼痛嚴重的部位，比如腿部酸痛時可以進行上半身的訓練。也可以進行少量低強度的運動，如高強度跑步訓練後，可以適當低強度慢跑或者游泳，也有助於肌肉恢復。

總之，DOMS是運動後的正常生理反應，大可不必太在意，把它作為運動的副產物，享受這種「酸爽」，或許也是運動的樂趣之一吧。

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