胯太緊，為啥跑不快？

來自專欄 David體能康復8 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃跑步專項系列 將運動科學應用到實踐中

讀完這篇文章，你會了解到：

1.為何髖關節如此重要？

2.如何練習可以提升開胯能力？

1.為何髖關節如此重要？

從三十五歲到九十歲，人類最快的跑步速度會下降40%；

科學家發現，跑步速度下降的幅度與髖變緊的幅度竟然非常吻合：

從三十五歲到九十歲，我們髖關節的活動度同樣會下降38%。

科學研究告訴我們，髖關節的靈活性非常重要：

• 2001年Blrrell等人研究發現，預測患膝蓋關節炎的因素之一就是：髖關節過緊；
• 2004年Vad等人研究發現，33%的高爾夫球愛好者曾經患過背痛，髖關節過緊與背痛呈現正相關的關係；
• 2014年Bedi等人研究發現，在跳躍落地過程中，因為髖關節過緊，從而讓膝關節內扣。是膝關節前交叉韌帶損傷的原因之一
• 2010年Powers的研究發現（下圖），膝關節疼痛的人在不負重情況下（圖A）呈現膝蓋骨外翻的特點（圖A的α角度增加），是因為在負重情況下（圖B），髖關節過緊造成了大腿骨內旋（圖B的θ角度增加）

因此，擁有健康的髖關節對於預防膝蓋損傷、增加跑步能力非常重要。那麼為什麼大多數人髖關節太緊呢？

這是因為我們坐式生活太久了，造成了髖關節的緊張。

2.如何練習可以提升開胯能力？

今天教大家幾個動作，打開髖關節：

2.臀肌拉伸

平躺地上，左側翹二郎腿，左手往下推膝蓋內側，儘可能將小腿往遠離身體的方向推動。輕推30秒

3.梨狀肌拉伸

雙腿屈膝，右腿腳腕搭在左腿上，雙手扶膝，交叉雙腿，身體往左側傾導。感覺右側臀部有拉伸的感覺。堅持30秒

4.內收短肌拉伸

盤腿坐，上身挺直，雙手推腳踝，膝蓋往地板壓。堅持30秒

小結：

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