植物蛋白vs動物蛋白！減肥及健身人士必看！

5 人贊了文章

提到補充蛋白質，普遍能想到的方法是，喝牛奶，吃雞蛋，吃肉

通過植物補充蛋白質，顯然不是大多數人能夠聯想到的

那麼植物蛋白是否優於動物蛋白呢？

「 蛋白質和氨基酸 」

這裡科普一下——

蛋白質被人體吸收後，轉換成氨基酸，它可以為機體細胞再次製造蛋白質，提高體內新陳代謝，其合成物谷胱甘肽具有高抗氧化功能

必須氨基酸（指人體內不能合成或合成速度不能滿足需要），需要靠外界補充（食物攝入）

「 蛋白質質量比較 」

通過以下三點比較——

1.食物內蛋白質含量

肉類、魚類、貝類的蛋白質含量約15%至25%

而肥肉（油脂部分）則只有2%左右

蛋類的蛋白質稍低，為10%-14%

乳類的蛋白質含量最低，為1%-5%

大豆的蛋白質含量高達40%

堅果類如花生、核桃、杏仁和蓮子等則含有較高的蛋白質（15%-30%）

穀類一般含蛋白質6%-10%

薯類和普通蔬菜類含蛋白質2%-4%

2.蛋白質是否易於消化吸收

• 動物蛋白質和人體蛋白質很相似，但在消化動物蛋白時，身體要消耗更多能量，才能把動物蛋白分解成單獨的氨基酸分子，然後重組成新的蛋白質後使用

• 植物蛋白屬於非優質蛋白和不完全蛋白，與人體氨基酸有差異，植物蛋白的外層被一層薄膜所包裹，所以在消化過程中是相對較慢的

• 在代謝過程中，植物蛋白會產生更多不平衡氨基酸，其吸收利用率只有50%左右

相比之下，動物蛋白的氨基酸比例相對均衡，消化吸收利用率可以達到70%左右

3.氨基酸配比

• 動物蛋白的氨基酸結構以及比例與人類比較相似，所提供的氨基酸也非常接近8種必須必需氨基酸（膠原蛋白除外），所以是比較好的蛋白質來源。

• 植物蛋白雖然來源廣泛，但蛋白質的種類和人體的相對數量有一定的差距之間的要求

植物蛋白攝入的同時容易產生免疫球蛋白，谷氨酸，賴氨酸等必要氨基酸的缺乏（即限制性氨基酸）

「 蛋白質來源食物熱量比較」

• 在獲得相同的蛋白質的前提下，動物蛋白的食物來源(肉類)往往有更高的卡路里和食物熱效應

卡路里在這裡就不多做解釋了，當攝入熱量>消耗熱量的時候，就容易堆積脂肪

眾所周知蔬菜的卡路里較低，上圖是同樣卡路里，肉類和蔬菜（西蘭花是高蛋白蔬菜）蛋白質含量比較

• 食物熱效應

攝食過程中，消化系統的運動，消化酶的分泌都會消耗熱量

同時，食物在體內氧化分解時，除了本身釋放出熱能以外，還會增加人體的基礎代謝率，

導致體內糖類、脂肪以及蛋白質的代謝變化，伴隨著能量的釋放，產生額外的消耗熱量。

脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%

碳水化合物食物熱效應約佔其熱能的5%-6%

蛋白質食物熱效應約佔其熱能的30%-40%

舉個例子——

攝入100cal的脂肪,食物熱效應消耗4cal

攝入100cal的碳水化合物，食物熱效應消耗6cal

攝入100cal的蛋白質，食物熱效應消耗30cal

經過計算

（高蛋白）蔬菜熱效應約等於普通肉類（家鴨豬牛肉類）的1.2-1.5倍

也就是說，攝入每單位卡路里的高蛋白蔬菜會比攝入普通肉類消耗更多的熱量

「 纖維素、脂肪和膽固醇 」

• 通過植物攝入植物蛋白的同時，還能攝入肉類沒有的纖維素

植物中的纖維也稱膳食纖維，在胃中佔據空間較大，使人有飽食感

同時會吸附大量水分，在腸道中增加排泄物體積，促進腸蠕動

• 通過食用肉類，脂肪被吃下後到達小腸，分解成脂肪酸和甘油，接著被小腸吸收

再和膽固醇、蛋白質裹在一起形成脂蛋白，進入血液

脂蛋白攜帶脂類（脂肪和膽固醇）在血液中同行，將它們送到其他組織細胞利用

也就是說，你吃的脂肪越多，脂蛋白含量越高，而被運輸的膽固醇也就越多

高膽固醇水平是造成心臟堵塞的重要原因之一

• 飽和脂肪酸會合成更多的膽固醇，不飽和脂肪酸會使低密度脂蛋白酯化從而降低膽固醇水平

此外，由於身體自身可以合成飽和脂肪酸和膽固醇，而食物中的飽和脂肪酸能促使身體合成更多膽固醇，因此減少身體的飽和脂肪酸可以減輕身體負擔

蔬菜、水果、堅果中含有大量不飽和脂肪酸。而肉類及奶製品還有飽和脂肪酸

「 總結 」

植物蛋白在對於心血管健康和減肥方面似乎更勝一籌，而動物蛋白通過少量攝入（食物）就以獲得量營養方面有所優勢

對於素食主義者來說，不需要擔心僅補充植物蛋白會造成營養不良的狀況（當然前提是攝入多種蔬菜水果）

而對於健身的人群來說，蛋白的補充也不僅僅是效仿健身明星的雞胸肉，雞蛋等，可以通過大豆來補充更多優質蛋白

當然了，對於想保持健康的普通人，建議多攝入含高植物蛋白的蔬菜水果，適量攝入脂肪含量低的肉類禽類