減輕失眠焦慮感，正確認識失眠

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原作者：岳剛，本文作者作整理；

事實上，失眠對身體肯定有一定的影響，但是影響很小的，通過鍛煉，飲食規律，完全可以消除這些負面影響的。

正確的認識失眠，首先要做到的是糾正錯誤的知識，減少對失眠的焦慮恐懼情緒。

很多人認為必須要睡足八個小時，睡眠越多越好。這點明顯是錯誤的，一般成年人所需睡眠在七到八個小時左右，有的人需要更少點，還有的人需要多點。有的人認為自己一夜未睡，就認為自己真的一點也沒有睡著，其實這是錯誤的觀點,

通過這些人的PSG發現，其實NREM睡眠長達200多分鐘，但是REM睡眠時間只有僅僅幾分鐘。這種睡眠結構就讓人有覺得自己無夢，也沒有覺得自己睡著了。還有的人覺得失眠了的危害很大，必須抓緊治療，不然對身體的損壞嚴重。

事實上，失眠對身體肯定有一定的影響，但是影響很小的，通過鍛煉，飲食規律，完全可以消除這些負面影響的。

其次要認識到睡眠不受意志的控制，我們能做到的是盡量滿足入睡的條件，而不是強迫自己入睡，並且需要對睡眠有著切合實際的期待。

入睡的條件，據我可知的有四個。

第一個是良好的作息;

第二個是足夠的困意;

第三個是睡的時候沒有強烈需要完成的任務;

第四個是情緒比較平和。

重要性也是按照序號來的，也就是:最重要的是良好的作息。總的來說，解決失眠的前期，一定要保證前兩個條件被滿足，它們的難度也是最小的。如果第三個條件沒有滿足，那麼會讓入睡變得很難，解決難度也不小。

第四個條件沒有滿足只會一定程度的延長入睡時間，但是解決難度更大，如果這個問題解決了，幾乎失眠問題也徹底治癒了，原因就是焦慮降低了，條件覺醒和不恰當的行為都會減少。

良好的作息和足夠的困意，這兩個條件很容易滿足，但是大量的失眠的人，都忽略了這兩個關鍵也是最重要的條件。良好的作息就是按時睡覺按時起床，無論失眠還是睡眠良好不早睡不賴床。

有足夠的困意就要採用睡眠限制療法，這個是CBTI療法中最為有效的一個，其中裡面還有個行為療法就是睡眠刺激控制療法，但是這個療法的效果極有可能來自於無意間起到了睡眠限制的效果。

當然如果嚴格按照睡眠限制療法，對很多人有困難，很難嚴格執行下去，那麼來個簡單版的吧，如果睡著的時間超過六個小時，那麼卧床時間（上床睡覺到起床的時間間隔）比睡著時間多一個小時，但是卧床時間的最長時間不超過八小時。

也就是說如果睡著時間為六個半小時，那麼卧床時間也只能是七個半小時。如果睡著時間為七個半小時，卧床時間也只能為八個小時，就算睡著時間為八個小時，卧床時間也只能是八個小時。

如果睡著時間不超過六個小時，那麼卧床時間都為七個小時。具體執行的時候，以十天為一個周期吧，統計平均大概睡著的時間。如果平均睡著時間六個半小時，那麼卧床時間應該為七個半小時，就是說如果晚上十一點睡覺，那麼早上六點半必須起床。

如果晚上十二點睡覺，早上七點半必須起床。如果白天太困了，那麼中午最多卧床半個小時，盡量別睡著。這個方法很簡單，關鍵是要嚴格執行。這個方法的實際效果遠超其他所有的療法，因為它是激發人的睡眠本能。

睡覺的時候沒有迫切需要完成的任務，這點很多人很難理解。要解釋這個問題，我們首先得明白什麼是負面情緒。

負面情緒從功能上面來說，是人類的預警系統，提示當前或者即將面臨的威脅（失眠對人來說也是一種威脅），提示早作準備去解決這些危險。如果我們聽從大腦的提示然後採取措施去行動，焦慮的感覺就會降低很多。

如果當我們忽略情緒，不去理睬情緒的時候，也就是不去解決負面情緒提示的威脅的時候，我們的不安感焦躁感會強烈增加，然後逐漸趨於穩定，最後慢慢地消失，這個就是情緒的自然規律。

其實負面情緒這種規律有可能的原因是大腦提示我們有危險，但是當我們不理睬的時候，大腦會誤以為發出的信號不夠強烈，會增加不安感讓人覺察到有危險。如果大腦繼續增強信號，我們還是不予理睬，大腦便不會增強信號了，最後情緒會慢慢消失的。

晚上睡覺的時候對失眠充滿了焦慮感，無論是無意識或者有意識的去行動，焦慮感都會減輕很多。這些行動包括想辦法讓周圍的聲音小點，找一個舒適的睡姿，老是去上廁所以防自己睡覺的時候有尿意，努力使自己睡著，阻止自己胡思亂想，去直接壓制自己的焦慮情緒，去想像原來成功睡著的畫面來暗示自己等等。

這些行為在失眠的原因裡面也解釋過，這些行為完全無法解決失眠，也是無法停止的。什麼是行為可以停止，行為無法停止呢？

例如，睡覺的時候口渴了，喝口水就不渴了，行為也就停止了，這個就是行為可以停止。但是睡覺的時候去壓制胡思亂想，壓制不住，也就會一直壓制，這個是行為無法停止。比如認為一個舒服的姿勢才能睡著，但事實是一個姿勢久了，都不舒服，也就是找不到一個舒服的姿勢。

大腦一晚上都在執行尋找舒服的姿勢這個完不成的任務，那怎麼能睡著呢？又比如認為不胡思亂想了才能睡著，但是思緒不受大腦控制的，也就是說這個任務不能完成，大腦一晚上都在執行壓制思緒的工作，那怎麼能睡著呢？

我們應該像個旁觀者一樣去認識失眠的焦慮情緒，而不是被情緒驅使。

對於情緒我們是個旁觀者了，也就不用聽從情緒的命令了。這個也是森田療法中的不要以情緒為本位。

比如：睡覺的時候外邊有輕微的吵鬧聲，心情煩躁，在這種煩躁的驅使下想去罵那些發出吵鬧聲的人。但是這個時候如果作為情緒的旁觀者，寧願忍受煩躁，也不在情緒的驅使下去採取行動，這個就叫對情緒不理睬。

有個問題需要注意的就是如果你不理睬情緒，剛開始的時候，不安焦慮感會激增，接著繼續不理睬，不安的感覺就會趨於穩定，隨著時間的推移（這個時間不一定，有的人長一些，有的人短些），不安的感覺會慢慢消失，這個就是情緒的一般規律。

如果多次經歷了這個過程，也會體會到情緒在一定程度上面是可知的，不再像一個黑洞一樣，也不會那麼慌張了。

然後還有個需要重新認知的，情緒本身並不會太影響睡眠。也就是說，對於情緒不理睬的情況下，雖然不安感有可能增加，但是卻對睡眠不會有多大的影響，如果體會到了這點的話，又是個很大的收穫。

大多人都有一個觀點，失眠就是焦慮情緒造成的，但實際上焦慮情緒本身並不會讓人太難以入睡。焦慮情緒造成的失眠的根本原因就是去解決影響失眠的因素和努力入睡。

絕大多數失眠的人都採取了不當的行為去減輕失眠的焦慮，比如想保持環境的絕對安靜，壓制大腦的胡思亂想，去抵抗焦慮情緒等等。

現在知道這些行為是錯誤的，那麼解決方案的總方針就是不理睬失眠的焦慮情緒，針對具體的不同行為，解決方案也有差別。比如針對自己壓制胡思亂想，不僅僅是不壓制了那麼簡單，還需要認識到胡思亂想的本質，以及正確的應對方法。

最後一個條件對於失眠的人，是很難滿足的，在這個基礎之上，要對睡眠有個恰當的期望。由於對失眠的焦慮感，這是很難消除的，也是最難解決的一個問題。

所以，在解決失眠的期間要接受睡眠不會很好，經常反覆，會有一定的入睡困難等等正常現象。要慢慢解決失眠的焦慮感，需要對失眠有一種控制感。

這個怎麼解釋呢？

也就是結合睡眠限制，讓自己失眠的持續時間在可預測範圍內。比如，連續失眠了三天，但是一般情況下，第四天睡眠就恢復了。

失眠的規律多次呈現出這種規律的話，也就對失眠有了一種控制感，再次失眠或者反覆也不會那麼慌張了。我們還要正確的面對負面的思緒。

當我們在工作的時候，大腦里時不時的出現跟失眠相關的思緒，有時候會陷入焦慮的情緒中。當意識到自己陷入了產生焦慮情緒的思緒中的時候，輕輕的將注意力拉回到工作中去，而不是沉迷在這些思緒中無法自拔，然後下次再次陷入了焦慮相關的思緒中的時候，重複這個過程就行。

這個也是森田療法的以目的為本位。

對於負面思維不予理睬。睡覺的時候，久久不能入睡，就會想到今天晚上又要失眠了，接著就會想到失眠之後的各種後果等等，然後會陷入恐慌情緒之中。

如果這個時候意識到了陷入了恐慌情緒的時候，打斷一下這些的思緒的流暢性就可以了，比如對自己講一句「想這些沒啥意義」，將負面思緒暫停一下就行。

要明白，自己是否陷入負面的思緒並不重要，重要的是自己能夠意識到就行了，至於是否還會陷入負面的思緒，一點都不重要。並且還需要明白即使失眠了，對自己的影響也不大。這個就是下節要講到的問題。

當然要解決失眠，條件覺醒問題是造成失眠的重大因素……

解決失眠其實是一個相當複雜的系統工程，還有大量的工作需要完成，本文只是做了一個概述而已，接下來的一段時間我會做持續分享。

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