睡眠對增肌的影響有多大

08-22

睡眠對增肌的影響有多大

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你在健身房裡刻苦訓練，吃清淡的西蘭花和雞胸肉，喝以個健身號上推薦的高階補劑，儘管似乎方方面都做對了，但是跟你一起的開始健身的好基友就是比你的效果好，雖然他/她跟你做一樣的訓練，而且不怎麼注意飲食，有時候還會吃披薩、漢堡、冰激凌、奶油蛋糕，唯一的補劑也是打折的平價蛋白粉，怎麼會出現這種情況呢？（黑人問號臉）

其實你沒有發現，你的基友在訓練之外，最重要的一件事情上比你做得好，你在追最新的熱門電視劇的時候或者連續數小時打最喜歡的電子遊戲的時候，或者無論什麼原因熬夜上網的時候，你的基友在認認真真睡覺，如果你是夜貓子，就是晚上很少睡到8小時的那類人，你之所以沒有取得最佳訓練效果可能是你自己造成的。

我們早就知道睡眠對生存的重要性，畢竟所有動物都需要一定時間的睡眠，就增肌而言，睡眠的作用相當重要，先講睡眠不是最明顯的影響，睡眠不足對訓練效果的副作用，如果你又累又困走進健身房，你的訓練量很可能到不到平時的一半。

相關研究發現長期缺乏睡眠的人，在心裡活動警覺性測試中，反應時間明顯慢很多，警覺性意味著認知能力和運動能力高低，另外，研究發現睡眠匱乏的人更容易出錯，導致受傷的幾率增加，大家都知道如果受傷了，根本沒辦法開始鍛煉，至於實際訓練表現，睡眠匱乏並不會影響你的最佳發揮，這意味著你仍然可以推大重量，練高強度，但你會更容易感到疲憊，研究人員認為這是因為睡眠匱乏的表現，人們往往會有葡萄糖代謝問題，葡萄糖對體能來說非常重要，身體不能分解葡萄糖的話，體能水平就會降低。

除影響訓練表現外，睡眠對平衡荷爾蒙也起著至關重要的作用，當我們處於睡眠狀態時，身體會分泌大量的合成性代謝荷爾蒙，如睾丸素和IGF（胰島素的成長因子一號），大家之前可能聽說過睾丸素，以及它和增肌之間的親密關係，睡眠被打亂時，尤其是第一階段的快速動眼睡眠被打亂時，身體需要更長的時間分泌這些重要的荷爾蒙，這會影響睡眠期間，身體修復和生長肌肉的能力，更糟糕的是，研究發現睡眠時呼吸暫停（打呼）的人，總睾丸素水平偏低，這些因素加在一起當然會影響增肌效果。

而且睡眠不足對荷爾蒙的影響不僅於此，睡眠的好處之一，是降低一種分解肌肉的荷爾蒙的水平，也就是分解代謝激素，其中皮質醇是罪魁禍首，一旦晚上沒有休息好皮質醇的濃度就會升高，詭異的是，睡眠時候睡也很重要，即使你的睡眠時間夠了，研究發現白天睡覺的人，在降低皮質醇方面，不如晚上按時睡覺的人，這是因為皮質醇的分泌與身體運行的生物鐘有關，也就是晝夜節奏，夜貓子比早睡的人，更容易流失肌肉，因為你的皮質醇水平紊亂，即使你不是為了增肌，而是為了減肥，睡眠也許不能幫助你多減幾公斤體重，但它可以幫助你讓減掉的重量更多是脂肪，與每天只睡5.5小時的人相比，每天晚上睡8小時的人跟他們減去的重量雖然相同，但他們減掉的脂肪多55%，保留的肌肉多60%，彷彿睡覺就可以減脂，更不要說大量研究表明，睡眠不足，會提升飢餓激素的水平，也就是讓人食慾大增的激素，同時降低瘦素分泌，也就是讓你產生飽腹感的激素，所以睡的少等於吃得就越多，小肚子越大，

所以結論就是不要打亂睡眠，好好睡覺，睡足覺，嘿，如果你凌晨一點還在看這個，趕快關掉你的手機和電腦，也別點贊、分享、關注了，快去睡覺吧，立刻馬上！夢，就讓它是個夢吧。