如何吃才能讓肌肉長得好？

只要均鍛煉身體，想要變得強壯永遠都不嫌晚。但是在訓練的同時，飲食也左右著訓練的成果。今天不是要介紹吃下即可變成巨石強森的魔法食物，而是要告訴你一些經典的飲食法則，透過營養三大要素--蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量來幫助你的增肌達到最大化。

1、蛋白質

蛋白質關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降，因而肌蛋白的合成效率會隨著年紀而降低。因此，蛋白質的攝取量應當隨著年紀的增長而增加。

增肌蛋白質建議：<18歲：1.3-1.7g/公斤（體重）19歲-40歲：1.8-2.4g/公斤（體重）41歲-65歲：2.4-2.9g/公斤（體重）

2、碳水化合物

碳水化合物和蛋白質一樣可以提高肌蛋白的合成效率，此外還可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促進胰島素的分泌，而胰島素可以加速運送氨基酸至細胞，以發動肌肉的增長和修復。碳水化合物和蛋白質搭配的增肌效果會比僅攝取蛋白質來得更佳。此外，人體代謝隨著年紀增長而降低，所以碳水化合物的攝取量要跟著減少。

增肌碳水化合物建議：<20歲：4.0-5.7g/公斤（體重）21歲-40歲：3.3-5.1g/公斤（體重）41歲-65歲：2.6-4.4g/公斤（體重）>65歲：1.8-3.8g/公斤（體重）

3、脂肪

當你攝取足夠的蛋白質，再尋找適合自己的碳水化合物、脂肪的比例的甜蜜點，也就是說蛋白質的比例是固定的，但脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比。隨著年紀增長，碳水化合物要減少，脂肪則要增加。

增肌脂肪建議：<20歲：1.3-1.8g/公斤（體重）21歲-40歲：1.8-2.4g/公斤（體重）41歲-65歲：2.4-2.9g/公斤（體重）>65歲：2.9-3.3g/公斤（體重）

總之，隨著年紀的增長，蛋白質和脂肪的攝取量要增加，而碳水化合物的攝取量則要減少。如果能再額外多攝取抗氧化食物，那飲食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、堅果類永遠不會錯。

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