跑步時如何呼吸？這個呼吸模式，能預防受傷並提高成績

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Hey，OO7跑友們好。我是罐頭~此文論點為一位運動生理學碩士推出，罐頭結合自身經驗整理髮表。

前段時間，有跑友在後台問跑步應該如何呼吸。（不好意思啦，現在才發^_^）不要以為跑步呼吸是初跑者才會問的問題哦，其實呼吸對於跑步很重要！呼吸對了不僅跑得順暢還能提高成績！呼吸錯了，其實會受傷！

在我開始跑步時和大多數人一樣，沒有考慮到我的呼吸。也從來沒有想過去學習如何呼吸，畢竟我們天生就會呼吸！但不得不說，跑步呼吸沒處理好，跑步過程會不順暢！我發現了一篇名為「呼吸遊戲」的文章，由長跑運動員伊恩·傑克遜發表的，該文章將呼吸周期與跑步節奏聯繫起來了。

文中提到——當一個人的腳步與呼氣開始同時發生時，最大的運動壓力就會發生。這意味著如果每次左腳撞到地面時開始呼氣，身體左側將繼續承受最大的跑步壓力。

比如，如果你把一個背包裝上書，然後把它掛在你的右肩上。當你身體的一側承受所有這些重量時，你將被迫進行身體平衡，在一側施加更多壓力。但是，如果你要將同一個沉重的背包放在兩肩，那麼負荷就會均勻分布。你會讓你的身體更好地控制壓力，你的背部會保持健康。

嗯。我經常受傷的是左膝！所以我開始思考：如果我可以創造一個協調跑步和呼吸的模式，以便我會在每次呼氣開始時交替地放在我的左腳然後右腳？於是我嘗試了一種有節奏的呼吸模式，並開始將它運用到每一次跑步中，並參加了我的第一場馬拉松比賽，並以令人開心的2:52:45結束。

在第二次馬拉松比賽中，我練習了一個三步法，以便更快地跑步，並以2:33:29的速度跑得令人難以置信。現在我知道我可以通過有節奏的呼吸來讓自己取得很大的進步。我已經將這種方法教給了很多人，同時它也適合你。

在運用這套方法前，你必須先學會從你的橫膈膜呼吸！（也就是腹部呼吸）當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，而胸部的肌肉收縮以擴張你的胸腔，這會增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。使您的橫膈膜充分發揮其潛力，使您的肺部擴張至最大體積，並填充最大量的空氣，這當然是您跑步所需的。吸入的空氣越多，通過循環系統傳遞到工作肌肉的氧氣就越多。

許多人使用隔膜，過度依賴胸部肌肉，因此攝入的氧氣較少，這對能量生產非常重要。胸部呼吸的另一個缺點是，這些肌肉（肋間）較小，疲勞會比隔膜更快。為了減少對胸部肌肉的呼吸，你需要訓練自己從腹部呼吸，即用你的橫膈膜呼吸。

許多跑步者發展出2：2的呼吸模式，這意味著他們吸入兩次腳蹬並呼氣兩次腳步。有些人呼吸三步，呼氣三步。兩者都有相同的結果 - 你的呼氣總是在同一側！

?慢跑時——吸氣三步，呼氣兩下?

想要獲得這個呼吸技巧先練習：

1.仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

4.吸氣至3計數並呼氣至2計數。

當您確信自己有3：2模式時，可以運用到跑步中。你會發現3：2呼吸模式在你輕鬆適度的運動時效果很好，這應該占你跑步的大部分。當你有節奏地開始呼吸時，有意識地監測你的呼吸模式是個好的開始。在你的下一次跑步中，做一些「呼吸遊戲。」以3：2的呼吸模式開始你的熱身。這是一個舒適的節奏，您可以輕鬆地與跑友交談。

?快跑時：吸氣兩步，呼氣一氣，吸氣一氣，呼氣一氣?

但如果步伐/速度越來越快了，這時候你可以做2-1-1-1的模式，它可以讓你呼吸更快。一旦你測試了2-1-1-1模式，慢下來，放鬆，讓你的呼吸逐漸恢復到舒適的3：2。你在訓練和比賽中使用節奏呼吸的次數越多，它就越容易且自動化，形成一種習慣，與身體完全和諧。跑步的自然節奏這將帶領你提高跑步水平，同時也能體驗純粹的跑步樂趣。

話題：你跑步有研究過呼吸嗎？

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