從弱雞到肌霸，增肌就要看的最全攻略！

08-21

從弱雞到肌霸，增肌就要看的最全攻略！

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有些人健身是因為愛好，但是也有很多人健身是為了強身健體，野獸先生在健身房經常看到一些新手前來健身，攀談起來都表示自己太瘦了，想要增肌。下面是為想要增肌的小夥伴們整理的瘦人增肌最全攻略！！

其實對於瘦子而言，吃真的很重要的。要邊鍛煉邊嘗試讓自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的。

但是鍛煉後的那一餐一定要吃蛋白含量高的東西，等自己的胃口慢慢大了，飯量大了，鍛煉也規律了，找到節奏了，開始規範飲食，往科學的健身食譜上靠攏。

瘦人健身法——可能說到了大家最想看的地方了，在具體說之前，我先說幾點建議：（針對瘦子）

跑步機、單車可以熱身，但是別玩的滿頭大汗。掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。

奧林匹亞運動研究院在2012年的研究發現，同時進行有氧運動及肌力訓練的人，肌力明顯低於只做肌力訓練的人。

有些人喜歡反反覆復的訓練一個地方，今天練胸，明天還練胸，這樣是大錯特錯的。

前面有說過肌肉是撕裂癒合的過程，長肌肉其實是在完成癒合的過程，你鍛煉的時候總是在撕裂，根本不會長！

除了一個肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天鍛煉的，所以每鍛煉過一個部位後。記得一定讓它休息2-3天時間。切勿反覆訓練一個地方。

大重量：才能最有效增肌！如果沒有基友陪伴，嘴別懶，到了健身房多交流，多找朋友，然後訓練的時候找人幫忙保護。

少次數：就是做動作控制在8-12個為最佳，如果你自己做超過了12個，好，證明這個重量對於你來說輕了。如果做到大重量極限組，哪怕讓人保護做1個，都比你自己默默的拿小的做20個強。

少間歇：每組之間休息時間控制在1分半左右就行。休息太長了可就沒效果了哦。

剛開始健身，很多人都喜歡到處玩玩，沒有計劃，這樣不對，應該專心的練一到兩個部位是最好的。

每個部位都有很多種鍛煉方法，到4到5個的動作即可，每個動作做3到5組，做每一個動作的時候，最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是盡量每個動作都有一個衝擊極限組的過程。

一周練5休2是比較科學的計劃，當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練！如胸和三頭放在一天，背和二頭放在一天。

不要說這是自戀，這是非常重要的過程，它能紀錄你的變化，這些變化不是你一天天用肉眼能識別的。

當你堅持一個月，快進你一天一張的照片時，你能驚喜的發現自己的變化，這樣特別有助於提高信心！

（5個動作：每個動作5組*10次）

1：平板卧推（主要作用增厚胸整體面積，注意握距稍寬於肩，太窄就變成了練3頭，另外肘部張開，腰挺起）

2：上斜卧推（同平板注意事項，可能對肩有些要求）

3：龍門夾胸（腰挺起，別用胳膊的勁往前推，要用胸去夾）

4：雙杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做著困難可以找基友幫忙抬腳）

5：啞鈴飛鳥（拉扯到最痛的狀態，起的時候別弓背）

總結：胸是最好起的肌肉，每次訓練一定給力起來！記得做到極限，如果胸有了一定起色，可以嘗試啞鈴動作，也很不錯！如果稍薄，別想別的了，卧推吧！

（5個動作：每個動作5組*10次）

1：寬拉引體向上（在我心裡這個動作是最NB的練背動作沒有之一，注意背部挺直，頭後仰，切忌用2頭的力量的往上拉，如果有餘量，可以掛杠鈴片做）

2：頸前下拉（背挺直。身體後傾，可嘗試頸後，自己嘗試下不同位置）

3：坐姿划船（往前送的時候記得弓背，把背徹底拉開，往後拉的時候順勢挺背）

4：啞鈴划船（俯身立定姿勢，挺胸收腹撅屁股，上拉時手臂向身體夾緊，感受背部發力）

5：俯身杠鈴划船

總結：背是瘦子最難練的動作了，別放棄！不能因為難就不練了！

（4個動作：每個動作5組*10次）

1：頸前推舉（杠鈴啞鈴均可，注意保護自己，可用史密斯機做）

2：杠鈴直立划船（肘要高於肩，停留1-2秒，慢下快起）

3：啞鈴側平舉（很虐的動作，肘要高於肩，最好做遞減組！）

4：俯身側平舉（肘要高於肩）

總結：肩分前束、中束、後束，練肩不是痛，是酸！

（3個動作：每個動作5組*10次）

1：托臂啞鈴彎舉（用托臂是因為你除了2頭用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所謂全程就是手臂放到徹底放鬆垂直後再舉，有助於刺激二頭根部，注意換後做）

2：托臂杠鈴彎舉（同理換成了曲臂桿。也可站姿做，如果站著做注意別用慣性甩起來）

3：啞鈴交替臂彎舉（一定要做遞減組）

總結：二頭屬於小肌群，可以單獨一天練，也可以配合一個其他肌群練，訓練方法有很多，也可有加碼的那個桿做彎舉，充血後的二頭應該是很難摸到自己肩膀的，可以用這個來衡量自己是不是做得給力。

（3個動作：每個動作5組*10次）

1：繩索下拉（下拉到底停頓1-2秒，做遞減組）

2：頸後雙臂屈伸（可以單臂也可以雙臂，肘部往頭上夾）

3：板凳支撐（可放到最後做）

總結：三頭給不給力直接影響到你的手臂緯度，和推胸的重量哦！

（5個動作：每個動作4組*15次）

1：仰卧起坐左右轉體

2：仰卧交替卷腹肘碰膝

3：仰卧擱腿卷腹

4：坐姿上擺腿

總結：腹部是唯一一個可以每天鍛煉的肌肉群。

（4個動作：每個動作5組*10次）

1：啞鈴深蹲（適合在家做，一般做4組，最後一組要力竭。）

2：杠鈴深蹲（杠鈴深蹲適合上大重量）

3：箭步蹲（這個動作絕對魔王動作，練腿一定不要少了這個動作，是練腿的高級動作，強度很大，對臀部肌肉的鍛煉也非常的好。）

4：負重起跳

總結：腿部肌肉是必須要練的，而且還要當作一個重點來練，因為腿部肌肉練好，它可以促進全身肌肉的發展。而且經常練腿的話，你會發現你更男人，你懂的！

沒有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通過努力擁有一個好身材。鍛煉能帶給你健康，能帶給你自信，最後希望大家都能通過努力有一個好身材！

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