16個臀部訓練動作，讓你擁有完美蜜桃臀！▏大小姐在健身
08-21
16個臀部訓練動作，讓你擁有完美蜜桃臀！▏大小姐在健身
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近日媒體從機場拍攝到的CL身材大變樣，身形爆肥，雙下巴也非常明顯
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CL，李彩琳韓國女團2NE1隊長，12年前通過韓國YG娛樂公司的面試，並且在三年後出道成功，成為2NE1女團的隊長。一向以性感的形象示人，素有韓國性感女郎的稱號，且身材火爆，但近日爆出身材爆肥的機場圖之後，被網友調侃成了XXXL，有心人甚稱CL因即將被公司雪藏引發抑鬱，從而暴飲暴食?
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日前CL在活動中表示「自己並不在意此事，也呼籲歌迷不要在意他人言論，活出自我」。所屬社YG也回應了CL「健康亮紅燈」說法：只是疏忽了健身，新專輯籌備中
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可見明星疏於健身體態就會發生如此翻天覆地的變化，何況我們這些朝九晚五的平常人。不要再擺出逃避運動的借口「我沒有足夠的時間」，只需要15分鐘就好！從運動開始，健康地開始一天。當你享受到15分鐘給你的體能、身形、狀態帶來的變化，你將無比雀躍地願意付出30分鐘，40分鐘，甚至一個小時。對，大小姐的健身歷程就是這麼過來的。
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當然完事開頭難，要擺脫十幾年的懶癌更是難上加難，這時候你需要一些小技巧點燃動起來的激情：- 把你最喜歡的身材的明星或模特設成手機、電腦屏保，對！這就是我要成為的樣子，你還沒有動力動起來么？！
- 卧室放一面大大的鏡子，欣賞自己身體一點點的變化，每增加的一點點贅肉都讓你無法忍受，但任何一丁點的緊緻，都讓你興奮不已；
- 當然對著鏡子運動尤其是欣賞自己翩翩起舞，這種感覺更是棒極了；
- 存一堆任何想讓你舞動的音樂，起床第一件事就是把它們打開；
- 想想你的男神，這個周末要去跟他約會，你好意思頂著付臃腫的身材去見他么！分享個網上段子，看完你不想動都難！
令我堅持做瑜伽的原因是老師太狠了，今天上課有個動作是平板支撐大腿中間還夾著一塊磚頭。然後她慢慢悠悠數到20我們才可以休息。數到五的時候我們就開始渾身發抖。
老師說「如果你願意肚子上的肉就像現在這樣你就休息吧，對了家裡有沒有買了穿不進去的挺貴的衣服？」我們馬上咬牙堅持。
然後又發抖，她說「幻想一下你在游泳池碰到前男友，他帶著有馬甲線的現女友，而你仍然120斤，接受的朋友你就放棄這個動作。」我們又咬牙！
最後五下，她說「王凱約你去酒店，我就問你，以你現在的身材敢在人家面前脫衣服嗎？你好意思嗎？好意思你就休息。」這時，不僅女性全體咬牙，我看見旁邊的一個男同學，也「嗯！」了一聲，堅持到了最後。
我愛我的老師。
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點燃激情只是第一步，最重要的還是行動就像NIKE廣告里說得「just do it」。它是你一切想做到事情的終極答案：你只需要去做就好了。這套蜜桃臀訓練方法，最重要的訣竅就是每日照做吧～相信你的蜜桃臀一定指日可待！當然，最重要的提醒是，所有想要擁有好身材的妹子們，比方法更重要的是，堅持的努力和付出的毅力。羅馬不是一天建成的，記住，在這個世界上通過意淫方式打造完美身材是絕對沒有的！
?練臀第一步：測體重體脂我們首先根據體脂率和標準體重把自己歸歸類吧～
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針對非參加健美比賽人士，請看下面對號入座～體脂率大於23%並且體重超過你的理想值：調整飲食結構！有氧運動做起來until你的體脂率達標體重超越夢想！體脂率在21％－24%上下浮動：Congrats！繼續保持優秀的作息規律、多攝取富含蛋白質的健康食物、每天堅持不過量的無氧運動、進食半小時後散步或者活動一下！好了，如果現在你已經找到組織，辣么，運動大方向如下：A組童鞋通過大量有氧運動比如芭蕾形體訓練令你的體脂和體重達標。B組的童鞋隨我來制定屬於你的蜜桃臀計劃吧～?
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懶妹子們的福音：懶得動的妹紙們，在家裡就可以簡單高效練出蜜桃臀的大招來了。前提真的是動起來並堅持哦！！！訓練動作真的不用多，主要圍繞三個：主練後伸（踢）大腿、臀橋和硬拉；輔助深蹲。- 各種後踢／伸／抬腿動作刺激臀大肌；
- 臀橋（臀沖也可以，放心做不會粗腿的）主要針對髖部；
- 硬拉更全面，可以刺激到臀大肌、臀中肌、腿後部和下背部肌群；
深蹲尊的是練腿滴，刺激到大腿前側還有腰腹～嗯，這一點，大小姐很同意，一次做200個不在話下，但真的覺得相對臀部，腿腹力量反而效果更明顯。
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16個動作練出蜜桃臀
好吧，言歸你們最感興趣的部分，動作分享！我比較喜歡挑戰自己的極限，so一樣喜歡虐的就跟著我的流程先來一組吧！但表緊張，除了熱身和拉伸是每次必做，每次選3-5個動作做3-5組就足夠了。 1.激活臀先來熱個身，激活我們的臀部上下為一組 至少15組
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2.臀橋15次
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3.俯撐後踢腿左右各20次
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4.硬拉15次個人認為無需杠鈴，這樣可以把意念全部集中在腿臀肌群的收縮上，硬拉的基本姿態保持好
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5.芭蕾腿臀左右各20次動作要點：挺胸抬頭肩開，手輕輕搭在椅背上，核心（腰腹背）收緊，身體不要晃動。抬起的腿彎曲時保持水平，伸直時腿臀肌肉收緊繃直。承重腿肌肉收緊，動作緩慢而到位。
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6.深蹲可負重雙手各握一瓶礦泉水就行了
10次
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7.交叉箭步蹲左右各10次
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8.單腿直立旁展腿左右各15次
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9.側卧旁展腿左右各15次核心收緊，不要肩不要聳起腳背向上，能抬多高抬多高不要拉傷
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10.俯撐跪膝屈膝後抬腿左右各15次
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11.俯撐跪膝屈膝旁展腿左右各15次核心收緊，腿抬起的時候胯不要晃動頭頸身體腿的延伸線保持平行
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12.深蹲脈衝15次
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13.深蹲平方左右各10次
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14.正、旁、後壓腿左右腿每個方向各8/8拍前4/8拍起身壓後4/8拍保持壓下姿勢
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15.貼牆前屈式×下犬式×俯撐搭肩交替來回15次吧
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16.大腿前側拉伸運動後的拉伸尤為重要放在椅子上的大小腿夾角盡量向直角靠攏上身直立不要晃晃歪歪也可以扶著桌子當習慣了酸痛感的時候就可以站起來啦
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蜜臀練習法要點：- 熱身活動後每天做3－5組每個動作至少15次（根據自身情況酌情增加）或減少；
- 再配合全身有氧（芭蕾形體、快速走路等）及適量無氧（胸部無氧／背部無氧／腰腹無氧）；
- 有舞蹈基礎或者柔韌性好的妹紙們可以做幾套芭蕾腿臀喔；
- 最後放鬆拉伸
對的，就醬紫，簡簡單單,在家練習，就可以擁有維秘蜜桃臀。但美好的身體，從來只屬於行動起來並堅持的人。你做好了從堅持2個月開始到和運動做一輩子朋友的準備么？
一起練起來吧，期待每一個人在以後的人生都有美好的改變！
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