跑步前，千萬別這樣拉伸

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絕大部分運動小白，對「熱身」的唯一印象，來自於九年義務教育裡面，那些被班主任和數學老師賞賜給我們的體育課。

我們先做個熱身，然後解散大家自由活動。

而大部分人做的熱身動作，其實已經不是單純的熱身了，還包含了很多的拉伸動作，而在跑步前，很多拉伸動作都是不適合的！

為什麼要熱身？

熱身最重要的作用有兩點：

• 提高運動表現
• 預防訓練傷病

除此之外，熱身還有如下優點。

• 熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍
• 對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況
• 熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。

為什麼你的熱身動作是錯的 ？

很多人的熱身動作，除了脖子扭扭、屁股扭扭之外，就是體育老師教給你那些殘存的熱身動作。

比如：體轉運動。

其實這種體轉運動，是非常不適合作為熱身的動作的，因為在做這個動作的時候，拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷。

除了這些歷史造成的錯誤之外，其實很多人也把拉伸和熱身給模糊了。

首先，什麼是拉伸？

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態。

而拉伸的方式也有很多種，簡單來分的話，大致可以分為靜態拉伸與動態拉伸。

靜態拉伸（上圖）：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展狀態下，保持一段時間。

動態拉伸（上圖）：通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。

而我們上面說的那種不可取的拉伸方式（體轉運動），則是可以稱為震顫拉伸。

震顫式的拉伸已經證明是對身體有傷害的，那麼靜態拉伸呢？

相關科學研究表明，運動前做靜態拉伸實際上是削弱了肌肉力量。

拉斯維加斯內華達大學的最新研究表明：運動員在靜態拉伸以後的肌肉力量還比不上拉伸之前。其他研究表明，靜態拉伸會降低30%的肌肉力量。同時，可能是由於中樞神經系統的抵抗機制，拉伸一條腿還會削弱另一條腿的力量。紐約市尼古拉斯研究所主任（專研運動醫院和運動創傷）Malachy McHugh 認為，拉伸之後30s左右，緊張的肌肉會變得遲鈍，這並不是準備開始運動應有的狀態。

採用持續20—30s的靜態拉伸來預熱肌肉其實也在逐漸被人們拋棄。

這當然不是說靜態拉伸沒有用，只是不同的動作需要在不同的時間來做。靜態拉伸這些東西，就比較適合在跑步之後做。

跑步前，到底應該怎麼做？

正確的熱身應該達到兩個目的：

• 放鬆肌肉和肌腱，增強柔韌性，以擴大各個關節的可能活動範圍；
• 暖身（體溫上升），讓更多的血液進入到肌肉中。

一套合理有效的熱身運動可以達到升高體溫和增加血液流量的目的。溫暖的肌肉和擴張的血管能更有效地從血液中提取氧氣，同時更有效地利用肌肉內存儲的能量，而肌肉的負載力也會更好。

提高體溫的熱身需要從有氧運動開始，通常是慢跑。這就是為什麼網球運動員在比賽前會繞著場地跑4—5圈，馬拉松運動員在起跑前會作邁步練習。

需要注意的是，熱身時候採用的慢跑跟正常跑步還是有很多的差別的。

熱身時的慢跑目的在於熱身：調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。多數專家建議，熱身慢跑的心率應該在最大心率的40～60%。

除了慢跑，還需要對每個關節都做一些預熱，以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。