每天四點起床跑步，我怎麼做到的？

來自專欄馬拉松全方位科學訓練指南26 人贊了文章

上周日是北京馬拉松PB訓練營的第二周期的測試賽，訓練營過去了一半，其實每個學員都有很多的感受想跟大家分享。

今天，我們請來在測試賽成功PB的曉雪同學，想給大家分享她的故事。

文/李曉雪

跑步學院北京馬拉松PB訓練營學員

想想剛入訓練營的時候，對於四個月的訓練充滿了好奇與期待。

如今時間已經過半，自己也慢慢適應了訓練營的節奏，對訓練課表也有了更深刻的理解，越來越了解自己的身體狀態和反饋。

8周的訓練，徹底的改變了我的生活。

每天四點起

經過8周的訓練，我養成了每天早上四點鐘起床，晚上九點上床睡覺的習慣。

有些人一聽到四點起床都會覺得很驚訝，你是怎麼做到的？不困嗎？

其實在進入訓練營之前，我也是一個愛睡懶覺的人。

雖然一直有跑步的習慣，但都是晚上跑步。也嘗試過早起，但設置的N個鬧鐘都被我果斷的關掉，繼續睡。

加入訓練營後，還是晚上跑步。但一周後，發現效果並不好。

原因在於：

• 天氣越來越熱，晚上訓練時，氣溫很高
• 訓練結束後，已經很晚了，會影響晚上睡眠質量
• 晚上的時間不穩定，如有突發事件，無法保證訓練的完成度及效果

從第二周開始，我們開始每天早上五點半集合，訓練。

效果也是立竿見影：

• 早上的氣溫沒晚上那麼變態，跑起來很舒服
• 而每天早早完成自己的訓練計劃，會讓自己一整天都很踏實 。
• 因為起的早，所以睡的早，因為睡的早，所以起的早，不知不覺就養成了早睡早起的習慣，作息，生活，訓練，都變得井井有條。

養成記錄的習慣

以前跑步的時候也會隨手記錄一下跑步的感受，但總是三天打魚兩天晒網，無法持續。

加入訓練營後，每天早上到單位的第一件事就是打開電腦，寫訓練筆記或是在中午午休的時候，回憶下早上訓練的感受。

現在8周過去了，我的訓練筆記也寫了8周。

訓練筆記主要會記錄下每次做技術動作時的感知，當天的身體狀態，跑課表的難易程度和完成度。每次都會有新的感悟，都會感受到自己的進步。

良好的記錄習慣，還加深了我對技術動作的感知，更了解自己的身體狀態。

今天是否疲勞了？是否處於興奮期？對自己身體狀態越了解，越助於我及時調整訓練。

訓練課表是教練們給的，但身體是自己的，通過訓練筆記可以記錄下自己的休息情況，恢復情況，疲勞程度，更好的幫助自己判定該如何完成接下來的課表，既是對教練們給的訓練課表負責，也是對自己的身體負責。

結識一群朋友

每周訓練效果和訓練狀態最好的時候，都是周日合訓的時候。

除了周日的合訓，平時我還跟一起參加馬拉松PB訓練營的同學組成了一個小組，因為大家都住在北邊，所以也被其他小夥伴戲稱為「北部戰區」。平時的訓練，我們北部戰區會一起訓練。

跟小夥伴們一起訓練，合訓對我來說幫助最大的就是，可以有人指出我技術動作的錯誤點，及時改正。因為每個人的理解不同，做出技術動作的表現也不同。

每天做著同樣的動作，也許是對的也許是錯的，無法看到自己眼中的自己。也許你每天很認真的做著技術動作，但錯誤的重複會造成錯誤的感知。

通過別人的觀察，可以更好的認識到自己的錯誤。大家一起做技術動作，互相討論，互相觀察，互相糾正，慢慢調整，效果非常好。

學會取捨

阿雷教練告訴我，身體是基礎，我們需要養成能力和智慧去分辨什麼時候該堅持，什麼時候該休息。從那以後，我非常關注自己的身體狀態。

在8周的訓練周期中，誰都難免會生病、出現傷痛，出現疲勞，狀態極差的時候。但是，在傷病面前，我們應該如果選擇呢？是不放棄課表，繼續堅持還是立刻停止課表，休息調整呢。

在第二周期的第一個周末，我出現了發燒的情況。但是周日是A類課表，又是團練的日子，我明知道自己身體狀態不好，還是強撐著去完成課表。

結果是我之後的一周訓練效果都很差，技術動作的感知也很差，RQ數值一路下降。經過一周的調整，才慢慢的恢復狀態。在這期間，每天我都會騷擾阿雷教練，向他反饋我的身體狀態及訓練效果。

也許你今天的不舍，看似是在努力堅持完成課表，但之後的傷病會造成更嚴重的後果。在出現傷病的時候，不能跑課表，心裡難免會痒痒，怕自己會落下，怕會退步，感覺會錯過整個世界。

在這個時候，我們最需要做的就是調整自己的心態，相信自己，積極和教練溝通，及時跟教練彙報身體狀態和訓練情況。

超越自己

第8周的訓練，我除了保證A類課表之外，重中之重就是調整身體和心裡狀態。

測試前的幾天，一直感覺身體有些疲勞，跑課表時，狀態也不是很好。C課表果斷放棄，B課表本想跑幾公里找找狀態，跑了1公里，感覺身體發沉，狀態很差，於是就立刻停止了，僅完成了技術動作和力量訓練。

幾天的休息和調整，終於達到了自己身體最好的狀態。測試前有人對我說，既然是測試，就要拿出最好的狀態，要儘力，做好充足準備，爭取跑出最好成績，給了我堅定不移的信念。

測試一出發，我跟在四組的最後面，選擇了跟隨跑的策略。第一公里跟著四組起步還是有些快了，報時415（第一次看錶）。此時心裡有些壓力，比預計440快了25秒。但跑著感覺並不是非常吃力，暫時把配速拋到腦後吧，只想著儘快找到適合自己的節奏。第二公里一直跟著四組的王哥和大飛，感覺他們也稍有降速，便踏實的跟著他們的節奏。第二公里報時428（第二次看錶），這時我心裡踏實了很多，雖然比預期配速還是稍快，但還在我的控制之中。

由於天氣悶熱，第一圈路過補給站就選擇喝了功能飲料。喝水後沒有調整好呼吸，出現了岔氣的情況。第二圈一開始就跑的有些痛苦，岔氣導致掉速。好在王哥和大飛沒有提速，我只是稍稍落後他們一點，有些跟不上他們的步伐。此時，我出現了想放棄的念頭，但很快就被自己PASS掉了。我緊緊的咬住前面的人，決不能掉隊，跟著他們的節奏，調整呼吸，調整心理狀態。

第三圈岔氣情況已經緩解，漸漸進入狀態，第六公里報時441（第三次看錶），比預計要慢了一些。於是，我不再是跟隨跑，決定提速，超過了前面的幾名隊友。前六公里一直是跟著隊友們的節奏，緊緊咬住不掉隊。從第七公里開始，我專註於自己的呼吸，聽著自己的步頻，感受自己的節奏，通過慢慢改變重心的前傾，一點點加速。第八公里報時432（第五次看錶），此時配速很舒服，想著穩住到最後衝刺就可以，之後沒有再看錶，直到終點。

這次10K測試能夠順利跑完，四組的幾名兔子起了關鍵的作用，如果是我自己一個人跑，可能在岔氣的時候就已經放棄了。感謝後勤的補給團隊和四組的兔子們，讓我順利PB！