為什麼制定的計劃總是無法完成？|「if/then」模式來幫你

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作者 | Mr. How

編輯 | 張真Derek

TED Talk | Derek Sivers

（文末附視頻）

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還記得你最近一次立下的目標嗎？

有沒有按照計劃完成呢？

相信每天來往於匆忙都市裡的我們

都躊躇滿志，心懷夢想

一次又一次立下雄偉的目標

一次又一次許下燦爛的誓言

然後繼續沉浸在日復一日的的生活中

我們習慣性地將目標扔進記憶中

然後窩進舒服的小窩裡

被網路催眠

就這麼等著有一天

舊目標遺忘

新目標建立

循環反覆，樂此不疲

終於有一天，從白日夢裡驚醒

許下的目標都還沒來得及實現

然而，一切都已與你擦肩而過

想再努力，你卻已經垂垂老矣

相信大家都會無奈地說：「道理我都懂，可臣妾就是做不到啊。」

其實，目標達不成的原因有很多，而其中排在第一位的就是：所有人都會用的目標制定方法，本身就漏洞百出。

01

99%的人制定目標的方法有誤

這也就註定了99%的失敗

大家都制定過目標，也知道將大目標分解成小目標，然後逐步實施，就以「讀書」為例，傳統的目標流程是：

1. 設定目標：一星期要讀完一本200頁的書。

2. 拆解目標：每天讀30頁。

3. 規划行動：每天晚上9點到10點閱讀。

可每次計劃都趕不上變化，不是公司加班，就是朋友聚餐，不是身體累了，就是心情不好，導致一次次執行的失敗，進而目標累積，行動癱瘓。

為什麼我們的制定的計劃通常會失敗呢？

因為制定計劃的是理智，而執行計劃的是情感。

如果將理智比作是一個克己復禮的騎象人，那麼，情感就是一隻自由隨性的大象。

大象渴望及時行樂、好逸惡勞、反覆不定，為了眼前的利益可以放棄長遠的好處；而騎象人希望大象能夠延遲滿足、深謀遠慮、剋制堅持，為了將來的目標克制當下的慾望。

然而騎象人同樣也有很多缺點，他們只能出謀劃策，經常會過度分析、過度思考，最終還是原地踏步、停滯不前。大象也不全是壞處，它們掌管著愛、憐憫、同情、忠誠等諸多情感，具有朝著目標前進的能力。

正是這種兩者之間相生相伴、相愛相殺的關係，造成了人類獨特而複雜的心理狀態。

所以，現在你能想通了嗎，為什麼無法堅持健身或讀書？因為你不可能讓理智無時無刻控制情感 —— 正如騎象人控制大象久了，都是會累的。

於是，有些人就想到一個辦法，通過向朋友公布自己的目標，或參加朋友圈的打卡活動來督促自己。但是心理研究證明：把你的目標告訴別人，你的目標反而更難以實現。

02

「我要把立下的flag都告訴別人！」

想這樣尋求督促和動力嗎？別做夢了！

創業家 Derek Sivers 在TED演講中分享了這個理論。當你告訴別人目標的時候，思維定勢會讓人有種目標已經完成的錯覺，進而會讓人感到一種滿足感，然後人們就不會積極地去應對完成目標需要的艱苦工作。

通常我們認為把目標告訴家人或朋友，會有助於我們目標的實現，偷懶時會監督我們，遇到困難會鼓勵我們。

但事實是，當你把目標大聲說出來時，通常你馬上會得到肯定和讚美，而這種感覺會讓你很爽，你會覺得自己離目標已近在咫尺。

心理學家把這種現象稱為「社會性現實」。它會誘惑你產生一種感覺，一種彷彿目標已經實現的錯覺。然後，由於你感到了滿足感，就缺乏了去做真正需要的艱苦工作的動機。在遇到困難和瓶頸時，你就很容易放棄了。

諸多心理學家共同證實了這個現象：

1926年，社會心理學的創始人 Kurt Lewin 稱之為「替代」現象；

1933年，心理學家 Wera Mahler 發現：當你的目標被別人承認時，你就會誤認為自己的目標已經實現了；

2009年，心理學家 Peter Gollwitzer 發表了相關實驗證明：

163個人被分成4組進行不同的測試，每個人寫下他們各自的目標，然後一半的人向別人宣布他們的目標，另一半人保守目標。接下來每個人有45分鐘的時間來完成他們的目標，也可以在任何時候停止工作。

結果顯示，那些沒有泄露自己目標的人平均工作了整整45分鐘，而且他們感到為了實現目標還有很長一段路要走；而那些宣布目標的人平均工作33分鐘後就放棄了，並且表示他們已經感到快要接近目標了。

這些心理學家是在告誡我們：真正能完成計劃、達成目標的成功人士，都是有著延遲滿足的秉性—— 我們要抵制住宣布目標的誘惑，延遲這種社交承認帶來的滿足。

下一次，當你試圖跟別人說「誒誒誒我接下來要…… 3年之後會怎樣怎樣」、或想在朋友圈宣布「我要堅持每天讀書打卡，1年內我一定會讀完50本好書」時，請把這份用來宣言的自豪和壯麗，保留成自己內心的永恆和動力 —— 除非，你真正的目的就只是想要口頭宣誓一下，獲得幾個贊，而已。

那麼，大家可能就會問了：要我不公布自己的目標OK，那實現目標的動力哪來來呢？別急，我這就為大家揭秘一個訣竅，助你順利推進自己的目標！

03

執行意圖 Implementation Intentions

—— 據說程序猿達成目標的訣竅

就藏在他們每天的「If/Then」編程里？

通常我們制定的目標屬於「目標意圖」，僅僅說明了人們想做或想實現什麼事情，例如「我想減肥」，「我打算讀書」。

而心理學家 Peter Gollwitzer 巧妙地開啟了一個新的流派，他不再在認知層面說服人們改變自我，而是教給人們一個小小的心智 hack（作弊）技巧，那就是「執行意圖】（Implementation Intentions）。

研究結果令人驚訝：通過執行意圖，人們更容易克服拖延症、順利達成目標。

那麼，什麼是「執行意圖」？

執行意圖是紐約大學著名心理學家 Peter Gollwitzer 提出一套實現目標的方法，簡單地說就是「if/then」模式。

如果實施計劃的過程中遇到了阻礙將會怎麼做以實現目標呢？

比如：

我的目標是一星期讀完200頁的書。然後進一步分解目標：每天讀30頁。但結果往往是：到了時間並沒有去讀，意志力消耗殆盡，最後計劃沒能實現。

而「執行意圖」就是在計劃和結果之間建立一個「觸發器」，它並不會消耗你的意志力，而是當條件到達時，自動觸發動作。例如：

If 晚上有飯局，then 第二天早起一小時讀書。

執行意圖的巧妙之處在於，它逼使人們不再在認知層面去思考，而是通過非常頻繁的訓練，對行動進行提前預測與規劃，最終形成一種生理本能。

那麼如何更好地使用執行意圖呢？

執行意圖理論的創始人 Peter Gollwitzer 和他的妻子 Gabriele Oettingen 告訴你：「你需要時不時地WOOP 一下~」

WOOP方法指的是：

• W · Wish，願望或目標。
• 設定一個內心渴望的、具體可行並有挑戰性的目標。

• O · Outcome，結果。
• 想像實現目標或願望後滿足的狀態，越具體越好。

• O · Obstacle，障礙。
• 列出實現目標的過程中會遇到的困難清單。

• P · Plan，計劃。
• 用「if/then」寫出應對困難的行動計劃。

舉個栗子。如果你想培養自己長期讀書的習慣，可以這樣 WOOP 一下：

W · Wish（願望）：每個月閱讀3本書。

O · Outcome（結果）：每天晚上都可以有將近1小時讀書的時間，可以讀完名家名篇或各種暢銷書，在自己公眾號里寫出很多篇讀書心得與大家分享，自己的知識體系越來越完善。

O · Obstacle（障礙）：目前晚上有加班、有飯局、想刷劇、想玩遊戲、想休息......

P · Plan（計劃）：if 有飯局或加班，then 第二天早起一個小時讀書；if 想刷劇，then 讀完一個小時就允許自己刷；if 想玩遊戲，then 讀完一個小時再玩；if 想休息，then 休息半小時，然後起床讀書；……

你可以在遇到之前沒預料到的情況的時候，增補你的 if/then 清單，然後不斷使用 WOOP 方法，達成自己的目標。

寫到這裡，不禁佩服甚至羨慕起那些編程碼農來，他們每天都在給電腦下 if/then 這樣的命令，是否也潛移默化、在用同樣的方式操控自己的生活呢？人生贏家哇！

這個工具看起來普普通通，但是它幫助你理清思路，看到障礙，降低認知負荷，自動觸發行動，從而逐步完成目標。

就像是在敵人的必經之路上，做好埋伏，不動聲色，等敵人來了，就可以打他個措手不及。

所以讓 if/then 成為你的生理本能，你的言語習慣，漸漸地，你就會像老司機一樣，所有的開車動作都是本能反應。

好，來到文章末尾的你，現在是否能回答我一個問題：

你真正想要達成的目標、不是用來說大話表態讓別人點贊、而是用來充實自己也豐盛生命的目標，是什麼？

我相信，只要你能想清楚這一點，就自然能找到達成這個目標所需的 IF，也自然而然能有執行動力所需的 THEN。

謹以這篇文章，獻給屏幕前從未放棄追逐的你、鍵盤前碼字不停的我、也一直在尋找更好的自己的 —— 我們。

最後，附上Derek Sivers的TED Talk演講視頻，附中英雙文字幕 ??

本文作者：Mr. How，壹心理翻譯社 | 專欄寫手。浙江大學數字化藝術與設計博士生，出版譯著《積極計算——幸福體驗重塑科技未來》，為大家提供科學、實證、有效的幸福之道。

References / 參考資料：

[1] Gollwitzer, P. M. (2006). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(1999), 493-503.

[2] http://www.yangzhiping.com/psy/implementation-intentions.html

[3] http://www.cnfeat.com/blog/2015/11/21/if-then/

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