產後修復之骨盆、盆底肌、腹直肌? 附自我檢測及訓練方法~

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盆腔猶如女人的「聚寶盆」裡面裝著女人特有的秘密武器：子宮、卵巢、輸卵管，是女性維持女人特徵、年輕、漂亮、健康的根本！

懷孕後，臀部變寬變厚，主要是受孕激素的影響，一方面脂肪容易堆積，另一方面盆骨上的骶骼關節和恥骨聯合的穩定性變差，加上胎兒的壓力，恥骨聯合間隙變寬，以上會引起腹股溝附近疼痛和盆骨疼痛。

>>>>盆骨變形危害

1、骨縫產生。風，寒，暑，濕，燥，火入侵、內環境酸性化、婦科炎症、自清自潔功能下降。

2、盆骨變形。盆骨閉合不全的會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起的疼痛。

3、恥骨下降分離。腰腹痛、胯骨增寬、陰道鬆弛、子宮下垂、尿失禁，性福指數下降。

4、失去曲線，臀部下垂外擴。內臟下垂，腰腹突出，臀部下垂，鬆弛。影響女性s曲線。

5、婦科炎症。

6、便秘。盆骨傾斜造成腸蠕動能力和機能相應減弱，便秘就會容易形成。體內腸道毒素難以排出。

7、荷爾蒙下降。閉經、更年期提前、早衰、脾氣暴躁、情緒。

不管順產還是剖腹產，生完孩子骨盆都會變大，要想保持好體形，必須及時進行「修復」；。而且產後骨盆恢復不好不僅關係到體形，還會出現一系列後果~

盆骨閉合是通過專業技術對已打開的盆腔進行閉合，同時修復生產後骨盆周圍區域的被撕傷拉伸變形的結締組織，達到修復盆底肌群、恢復陰道彈性、臀部上翹等效果。

>>>>盆骨閉合的好處

1、髖骨間距縮小

2、恥骨上升1-3度

3、臀部上提緊俏，飽滿有彈性

4、陰道緊實，夫妻生活更和諧

5、收緊胯部，腰型更加凸出

6、盆腔溫度上升1-3度

7、調理月經周期，改善月經不調，痛經，月經量少，血塊

8、提高免疫力，改善婦科疾病

9、延緩更年期7-15年

10、惡露，垃圾毒素，夫妻生活代謝分泌物排出

11、改善漏尿遺尿問題

12、修復子宮，改善女性產後後遺症問題，康復盆腔。

>>>>女性盆底

盆底是骨盆底部肌肉群，它像一張「彈力網」，緊緊兜住尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器，使它們維持在正常位置行使功能。盆底密切關係著女性的健康和幸福，一旦盆底肌損傷變鬆弛，會使「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應的功能障礙。

底盆肌損傷在孕期就會出現。無論選擇順產還是剖腹產，隨著子宮增大，胎兒及附屬物重量增加，盆底肌持續受重力壓迫，不可避免有損傷。而陰道分娩時出現的急性損傷，會導致陰道分娩的媽媽盆底功能比剖腹產的媽媽更差一些。

（1）盆底肌鬆弛會導致下尿路功能容易紊亂，會有尿急、尿頻、排尿困難、尿不盡、尿失禁等現象；

（2）也會使胃腸道功能異常，可能會便秘、大便失禁等；

（3）也可能出現盆腔和腰骶部的壓迫墜脹感或是疼痛感；

（4）另外，還可能影響性交，導致性生活不滿意；盆腔臟器脫垂癥狀也會逐漸明顯，陰道口或陰道中外會有腫物脫出。

>>>>怎樣進行盆底康復？

盆底康復治療包括盆底肌訓練(最常用的是Kegel鍛煉法)、電刺激、生物反饋等行為療法。

產後媽媽為預防將來出現盆底功能障礙，除了在專業機構進行電刺激或反饋康復治療，自己在家可以配合做些康復訓練。

提肛運動：它是一種反覆進行收縮肛門的動作。盆底肌肉分為一類肌和二類肌，也就是慢肌和快肌。

（1）一類肌的訓練方法是：緩慢收縮會陰及肛門達到最大程度，持續3-5秒，再緩慢放鬆，同樣持續3-5秒；

（2）二類肌的訓練方法是：最大力快速收縮會陰及肛門後立刻放鬆，3-5次後放鬆6-10秒。每次鍛煉10-15分鐘，每天2-3次，6-8周就是一個療程。

凱格爾運動：非常普遍的練習方式，跟提肛運動非常相似，鍛煉的部位稍有區別。像小便的時候憋尿的動作，每次保持10秒，每組10次，每天3組。收縮強度越大、堅持時間越久，鍛煉的效果也就越好。

>>>>凱格爾盆底修復運動

（1）尋找盆底肌肉群——

排空膀胱和糞便後，在一個開闊空間平躺下，試著收縮陰道和直腸周圍的肌肉，並且努力嘗試去抬升它們。就像是你在努力憋尿、憋住排氣那樣。

（2）收縮盆底肌肉

肚子、大腿和臀部都保持靜止、放鬆、不運動的狀態，集中注意力收縮盆底肌肉，向上抬升。這個過程不必動作太快或幅度太大，只要保持勻速就可以。注意，盆底肌肉鍛煉中，不應當憋氣或腹部下沉，向下腹用力，鍛煉盆底肌肉力量應當將肌肉向內收縮、向上抬升。

>>>>腹直肌分離

腹直肌分離的發生原理：腹直肌分離的情況多出現在孕晚期。隨著子宮的不斷增大，腹肌會被逐漸拉長，使得兩條腹直肌從腹白線的位置分開，呈現出分離的狀態，這就是腹直肌分離。

>>>>腹直肌分離的危害

▼導致體態異常

腹直肌分離會直接引起體態上的改變，影響骨盆的中立位，導致骨盆的前傾、側傾，腹部突出，肋骨外翻等情況的發生。

▼引發腰痛

腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它對腰背部的承托力也就越小。出現這種情況的原因是，腹直肌分離無力導致豎脊肌過度工作。

這也是為什麼很多女性產後容易出現腰背痛，並且在長時間走路後也會出現背痛加劇的癥狀，更嚴重的患者都無法順利起床。

▼造成內臟移位

長時間的腹直肌分離還會導致盆、腹腔臟器的移位。腹直肌分離三指以上的患者更容易出現小腸疝氣等嚴重的問題。

▼以鍛煉膈肌為主，同時配以腹部運動

這個動作主要鍛煉的是腹橫肌，目的是從內部收回腹部。這個動作比較適合腹直肌分離較嚴重的人來做。

>>>>兩個日常的腹直肌練習動作

溫馨提示：以鍛煉膈肌為主，同時配以腹部運動~

這個動作主要鍛煉的是腹橫肌，目的是從內部收回腹部。這個動作比較適合腹直肌分離較嚴重的人來做。

具體方法：仰卧，全身放鬆。用鼻吸氣，吸氣時讓肚子鼓起來並胸腔保持不動。呼氣時盡量向內收縮腹部，感覺肚臍朝著脊柱和後背靠。等氣吐盡後，停頓5秒，再次重複這個動作。

>>>>四足撐地腹肌練習

溫馨提示：該練習適合腹直肌分離1指以內的人來做~

具體方法：四足撐地，用鼻吸氣的同時讓肚子鼓起來並胸腔保持不動。呼氣時儘力向內收縮腹部，感覺肚臍靠向脊柱、後背。等氣吐盡後停頓5秒。

1、腹直肌分離有哪些癥狀？

1、便秘 2、腰背痛 3、肚子鬆弛 4、站立姿勢不正

2、腹直肌分離如何自測？

1、平躺，膝蓋彎曲。

2、將一隻手的指尖放在肚臍處，同時放鬆腹部，輕輕地將指尖伸入腹部。

3、將你的肩膀部從地板上抬起。

4、摸到腹直肌的兩側，並注意插入手指的數量。

3、腹直肌分離檢查對照

正常：1 指以內；

需改善：2~3 指；

需就醫：3 指以上。