寫給男士的增肌計劃

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之前寫過一篇健身認知的文章健身一年的人士給你準備的健身認知。因為我在生活中接觸到的朋友，很多都不清楚怎麼做才能增肌、怎麼做才能減脂，所以寫了這篇文章。

很多人都以為跑步就可以讓自己變得更強壯，其實正確的跑步能讓人更健康（但不一定變得強壯），錯誤的跑步只會適得其反，你跑的越多，自己就越瘦，甚至造成膝蓋磨損。

這就是我們經常聽到的戰術上的勤奮。在戰術上勤奮之前，你需要進行一些戰略上的思考，確保從最開始，行動在正確的方向上。生活中的很多事也都是如此，先別急著蠻幹，凡事調查了解清楚才是最重要的。

如果你不知道跑步的利弊那麼還是看一下之前我寫的那篇關於健身認知的文章吧。確保戰略沒有錯，然後再看今天的文章，這次主要是給男士制定一份徒手增肌計劃，女士減脂塑形計劃等下一篇吧。當然這篇文章中介紹的健身常識女士也適用。

為什麼要做徒手增肌計劃，因為要想增肌需要靠一些器械的輔助才行，如果你不去健身房，那麼也可以通過今天這個增肌計劃達到增肌目的。等健身習慣養成之後再去健身房。

在制定增肌計劃之前，先講一下增肌的一些常識，不然還是戰術上的勤奮。

1. 肌肉分類
   按照健身的部位來劃分，有臂部、背部、腹部、胸部、腰部、大腿、小腿、臀部等肌肉。
   按肌肉群劃分：
   小肌肉群：臂部、肩部、腹部（也可以當作小肌肉群）
   大肌肉群：胸肌、背部肌肉、腿部肌肉

2. 怎麼增肌
   鍛煉之前先進行熱身，慢跑五六分鐘，然後再熱身今天要鍛煉的肌肉部位，比如要鍛煉臂部肌肉，就要針對臂部進行熱身。然後再進行力量鍛煉。
   通過大重量的力量訓練，讓肌肉纖維受到破壞，然後多補充高蛋白食物，加上有效的休息和睡眠，肌肉就會恢復直至超恢復。這樣肌肉才能增長，跑步就不行。

3. 飲食
   一天盡量至少吃四頓，少食多餐，早餐必須吃，不吃早餐肌肉會流失。

   力量鍛煉半個小時之後才能吃飯，練完之後吃飯對增肌最有效，要多補充高蛋白的食物。雞胸肉、魚、蝦、牛肉所含脂肪較少，蛋白質含量較高，是蛋白來源最佳選擇。

   當然還有足夠的碳水化合物，組成肌肉的成分不光是蛋白質，碳水化合物也是必須的。含碳水化合物高的食物就是我們平時吃的米飯、麵食、紅薯等。
   鍛煉之前的半小時不要吃飯，也不要空腹鍛煉，可以稍微吃點餅乾、巧克力、麵包等含能量的食物，為鍛煉提供必要的能量保障。

4. 休息

   同一個部位的肌肉鍛煉完之後，需要休息才能超回復。一般小肌肉群休息 24--48 小時，大肌肉群休息 48--72 小時。也就是說，今天練了胸部肌肉，明天不能接著練，肌肉得不到休息只會越練越小。

5. 睡眠
   睡眠有利於肌肉的的恢復和超恢復，一般需要 7--8 小時的睡眠時間。

介紹完增肌常識，下面直接送出增肌計劃

健身頻率一周三次

器材：啞鈴，啞鈴的重量根據自己的情況而定。

注意事項：每個動作做 3--4 組，每組 8--12 次，做完一組休息 30--60 秒，做完 3-4 組這個動作休息 1--2 分鐘。每次的動作都要與呼吸相結合，肌肉收縮的時候呼氣，舒張的時候吸氣，動作的速度要慢跟深呼吸的速度一致。以引體向上舉例，身體拉上去的時候，呼氣，下去的時候吸氣。

健身計劃直接上傳圖片

上面的圖片中的健身計劃只是初級計劃，對於上面列出的鍛煉部位，讀者也可以根據自身情況調整，每個動作的名稱不清楚的話還需要自己查資料。

另外最重要的是要堅持，第一個月是沒有任何效果的，因為這一個月肌肉要適應身體帶來的變化。你會發現，第一個月力量增加了，但是肌肉沒有增長。到第二個月肌肉開始增長，第三個月才能看到身體有明顯的變化。

如果你能堅持一年，並且飲食、睡眠、休息、力量鍛煉都做的非常到位，理論上可以增加 22 斤肌肉。

以上就是最基本的增肌常識，以後還會寫一些更深入的內容。

覺得寫得不錯，可以關注我的公眾號。

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