【技術討論系列1】不是步幅大了跑得快，而是跑得快了步幅大

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不是步幅大了跑得快，而是跑得快了步幅大

——跑步系列技術討論（一）

跑步中，步頻、步幅是兩個非常重要，也被廣泛關注的概念，但對步頻步幅的理解卻千差萬別。不同的理解會引導出不同的訓練思維，進而出現不同訓練結果。這裡說的結果，既包括跑步成績的變化，也包括不同訓練方式下的傷病前景。

關於步頻與步幅的討論，基本都源於一個最簡單的公式：速度 = 步頻 * 步幅。直觀看，（速度 = 步頻 * 步幅），天經地義，沒有問題。但這個公式沒有告訴你速度與步頻步幅之間的因果關係。何者為因，何者為果，在表達式里是沒法看清的。

在我們習慣的數理邏輯下，會直觀覺得右邊決定左邊，你只要步子邁大一些，步頻提高一些，速度就會快一些，這也符合我們步行時的直觀體驗。沒錯，步行是這種體驗，走路時腿上使點勁，小腿前邁，步幅就會大一些；再努力加快步頻，速度就能更快。

順其自然，跑步時也會覺得加大步幅，提高步頻，就能跑得更快。尤其是當我們看到優秀選手精英跑者的數據時，更容易強化大步幅、高步頻就跑得快的意識。因為，跑得快的人永遠都有很大的步幅。比如，陳龍的步幅有1米6、基普喬格的步幅有1米9、博爾特百米平均步幅接近2米5（博爾特百米41步，平跑期步幅超過2米6）。而普通跑者的步幅只有1米，1米1 ，甚至不足1米。

可是，你有想過步幅是怎麼來的嗎？

步幅是跨出來的嗎？在走路時可以，在跑步時不可以。我們做個簡單的思考：基普喬格身高1米7、步幅1米9，博爾特身高1米95、步幅2米6，如果用「跨」這個動作，他們有可能持續實現這麼大的步幅嗎？顯然不行，把身體躺在地上撲街都不行！

步幅的秘密在騰空期。跑步跟走路最大的區別在於跑步有一個騰空期，在騰空期，跑者身體完全離開地面，有一段在空中實現的凈位移。凈位移距離越大，表現為跑者的步幅越大。而空中凈位移的距離與跑者腿長傾斜後在地面上的投影，一起構成步幅的來源。也就是說，步幅=騰空凈位移+腿長傾斜投影距離。

跑者在騰空時實現的位移，與騰空時間、慣性速度有關。騰空時間越長，慣性速度越大，身體在空中的凈位移距離越大。在這裡，S=V*t。

雖然身體在空中停留的時間越長，步幅會越大，但刻意增大騰空時間的舉動（推蹬），卻是得不償失的。這個動作本身是一個對抗重力的活動，百害而僅一利。關於推蹬的害處，為什麼跑者不能推蹬，後續我們再專門討論。

暫時不做關於推蹬的理論探究，我們可以先來看看頂級選手的騰空時間，如下表。很容易發現，無論是百米飛人博爾特、400米約翰遜、萬米王貝克勒還是基普喬格，他們的身體在空中停留的時間都集中在155-160毫秒。（這個時間其實對應於跑者身體在空中垂直移動的距離，也意味著他們在跑步中都使用了相似的跑步技術——沒有推蹬）

騰空時間是相對穩定，各類跑者、在各個距離比賽項目中差別都不大，我們可以認為，跑者在規範技術動作下（不推蹬），騰空時間是一個穩定的常量。那麼，決定空中凈位移的因素就只有一個：跑者已經具備的慣性速度（V）。

影響步幅的另一個因素是腿長（c），腿長對步幅的貢獻取決於前傾角a。S = c * tgα。但兩者乘積是一個比較小的數字，其的變化率對移動距離（步幅）的影響更是小到1、2個厘米。如下圖。

所以，如果把跑步動作分解來看，你會發現跑步中的步幅由騰空移動距離和腿長在傾角下的投影距離共同構成，而步幅最主要的來源顯然是騰空移動的距離。這段距離由跑者已經具備慣性速度決定，與其他因素幾乎無關。

也就是說，並不是步幅大了跑得快，而是跑得快了步幅大！

【怎麼樣才能跑得快？什麼決定了速度？——敬請關注本系列之二《跑步的動力源》】

鹽巴：

證券從業人員。姿勢跑法（Pose Method）認證教練，國內首批獲得跑步學院心率教練資格認證；師從台灣徐國峰老師，精通以心率為核心的體能訓練體系，對跑步技術有深刻理解，熟悉Garmin軟硬體訓練平台。獅子訓練營主教練，興業銀行2017上馬訓練營主教練，跑步學院PB訓練營助理教練，姿勢跑法培訓班教練。

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