夏天跑步，該如何補水？

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跑步成績不好，原因很多，可能是鞋不舒服，補給沒跟上，天氣不好路況不佳，或者僅僅心情差，人沒在狀態……其實也可能僅僅是你的喝水姿勢不對。

這裡的「水」是指一切液體，包括涼白開、礦泉水、運動飲料等。

大多數1小時以內的跑步，只要喝水就可以了，超過一小時，或者天氣熱濕度大流汗多，就需要補充能量和電解質，這關係著健康和運動安全。

夏天跑步第一要務：補水

夏天跑步出汗很正常，不過多數跑友們補水很不正常。

關於出汗，這段話有點意思：出汗分為主動和被動兩種。所謂的被動出汗，是指由於天氣悶熱、心情煩躁而形成出汗，這種出汗方式對人體是不利的。相反，人體主動運動而出的汗，被稱為主動出汗，它有利於保持人體內的溫度，散發熱量，是有益於人們身心健康的。

首先要給大家傳遞一個觀念：在你覺得口渴之前喝水。這是夏天跑步第一要則。

具體怎麼操作呢？咱們細說。

跑前喝多少？

跑前兩小時喝500毫升水（常見的一次性紙杯裝滿大約就是250ml）；出門前再上一次廁所，然後再喝200毫升左右的水。

跑中喝多少？

跑步過程中，看出汗情況，每半小時喝200~400ml水。

出門跑步帶水是件麻煩事兒，常用解決方法有三：

1、操場或者某段路來迴繞圈，水放在地上。

2、自己帶個能裝水的腰包甚至背包，一路扛著。一般長距離LSD的時候，老Q就得老老實實自己背著水，就當負個小重的自虐訓練好了。

3、規劃好線路，沿路都可以找到補給的地方。加油站就是個很不錯的能24小時買到水的地方。

跑後喝多少？

如果真講究的話，那就採用稱體重的方法。在跑步前與跑步後分別稱一下自個兒體重，體重的差數即為運動中流失的汗液量。跑後的補水量以當次流失的體重為依據，每差1公斤體重，補充至少1500ml（1.5升多大？請腦補一下大瓶可樂的大小）液體，才能糾正脫水。以經驗推論，跑步每小時汗液丟失可達0.62～1.25升。

重點再重複一次：以流失量的1.5倍來補充體液，才能達到有效糾正脫水的目的。其實多數跑友們都是補不夠這個數的。

跑步補水，喝什麼？

量的問題解決了，喝什麼呢？

納尼？難道不是喝水嗎？涼白開不是最好的飲料嗎？

如果這樣的話，那你真得小心水中毒了。是的，你沒看錯，老Q也沒說錯——水中毒。

「水中毒」的專業術語稱之為運動性低鈉血症，在夏季長時間耐力跑過程中，大量流汗時，鈉離子也隨汗液排出體外，此時如果只是補充大量淡水，則會引起體內血液中鈉離子濃度過低，體內鈉離子的濃度平衡被打破，就會出現運動性低血鈉症。

咱們身上冒出的汗液是單純的水嗎？當然不是——如果是純水的話，口乾舌燥之時，互舔不就完事兒了？

這裡得再詳細解釋一下：汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。長時間的運動下，流失的汗水中夾著鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就無法適時地調節體液與溫度等生理變化，這時光補充水分恐怕不足以應付電解質的流失。一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症。

所以得補充點特殊的水，比如運動飲料。運動飲料不但可以補充水分，裡面更含有鈉、鉀、氯等離子及葡萄糖等，也可以補充流失的電解質。

100毫升汗液里，98～99%的成分主要是水，其比重約介於1.002～1.003之間，pH值4.2～7.5。NaCl約為300毫克/100毫升。 1～2%為少量尿素、乳酸、脂肪酸等。

所以，大量出汗後，要記得別只喝水哦。進補運動飲料和果汁都是挺不錯的選擇，可以迅速補充糖分和流失的鈉等微量元素。

再簡單點省錢點兒的話，不妨自己配一下淡鹽水——按生理鹽水的濃度，0.9%，也就是說白開水煮開、放涼之後，每500ml放入不到5g的鹽就可以了。

還覺得麻煩？白開水加鹹菜。

嫌口味不好？檸檬片、蜂蜜、果汁什麼的，能用上的儘管用上，看你自個兒的創造力和想像力了。

順便提醒一下，無論什麼時候，無論喝什麼水，都別可勁兒灌自己，小口小口喝，吸收更好。

如何選擇適合的運動飲料？

運動飲料的品牌很多，口味也不一樣，區分它們的應該從「功能」入手更為科學，分為低滲、等滲和高滲。

· 低滲飲料（低滲透壓）·

糖分和鹽分的濃度低於人體細胞環境，含糖量一般在5g/100ml以下，一般不含電解質，適合在跑步過程中快速補充水分。比如脈動。

· 等滲飲料（等滲透壓）·

糖分和鹽分與人體細胞環境相似，含糖量多在5-8g/100ml範圍內，主要補充能量（糖）和電解質，跑步過程中和跑步後補水都可以，是適用範圍最廣的。比如佳得樂、寶礦力。

· 高滲飲料（高滲透壓）·

糖分和鹽分的濃度均高於人體環境，含糖量一般高於10g/100ml，有的可高達12g，可以補充人體流失的大量糖分，不適合快速補充水分，更適合跑後休息一陣再喝。比如啟力、戰馬。

· 功能飲料 ·

還有一類常見的飲料叫「功能飲料」，比如紅牛，它不是專供運動人群的，更常見於加班人群，主要是為了抗疲勞，因此成分中含有牛磺酸和咖啡因，運動人群在某些特定情況下也可以飲用。可見，功能飲料和運動飲料並不能劃等號。

運動飲料中，哪些成分是有效的？

說完分類，我們來揭秘運動飲料的有效成分，無外乎是以下物質的組合搭配，以及對添加量的控制。

1 碳水化合物

絕大部分是糖，也有很少量的膳食纖維。糖的來源有白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖，都是提供能量的。糖類物質就是身體的燃料，快速提供能量用的。

2 維生素

以維生素B族為主，B1、B2、B6、B12是最常見的。你可能還會在營養標籤上看見「煙酸」和「泛酸」，其實也屬於維生素B族，煙酸就是B3，泛酸就是B5，只是我們不常用B3和B5這兩個名稱而已。另外維生素C和維生素E也比較常見。

3 礦物質

你看到的鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等都屬於礦物質，其中有些屬於電解質，電解質是決定滲透壓的主要原因，是礦物質的一部分。但實際上很少有運動飲料會幫你添加電解質以外的礦物質，增加了成本，對運動來講也沒什麼必要。

4 牛磺酸

是一種人體可以合成的非蛋白氨基酸，適當補充牛磺酸可以快速緩解疲勞。

5 咖啡因

真正讓你有提神感受的物質就是咖啡因，運動飲料中含咖啡因的並不多見。

喝運動飲料，這3個誤區得注意

夏天氣溫高，濕度大，運動飲料可以算是跑步的標配了，但一些誤區也時時影響我們的選擇，以至於影響運動表現和健康。

· 過量 ·

且不說功能飲料，就算是白開水、礦泉水，喝過量也不是好事。按出汗量計算補水量是最準確的，夏天大多數情況下，以70kg跑步者為例，每小時400-500ml基本可以彌補流失的體液，分3-4次喝完。過量身體則無法貯存，變成擔負讓你想要找地方「解決」掉。過量飲水會稀釋電解質濃度，如果是功能飲料的話，過量則可能引起電解質濃度變高，這都是對運動不利的。另外，在運動結束後立刻大量飲水是很危險的。

· 糖分太高 ·

前面我們了解了功能飲料的類型，等滲和高滲透的含糖量都比較高，按每次運動補充500ml計算，一瓶寶礦力提供的糖分是33g，而高滲透飲料能達到近50g糖。這對於有減肥需要的跑者來說，真的不太友好。所以我們也能大概了解，為什麼有姑娘會困惑：我跑步這麼久，吃得也不多，怎麼一點都沒瘦？

· 只追求提神效果 ·

在長距離跑步時，我們都害怕疲憊，如果有一罐飲料能讓你頓時精神振奮，相信都不會拒絕。但是能讓人立刻振奮如打了雞血一樣的物質，恐怕只有咖啡因和牛磺酸能夠做到了。過量攝入或長期依賴這類提神醒腦的物質，會逐漸提高我們的耐受力，你會發現以前喝一罐，現在兩罐才見效。其實疲勞的緩解不僅是刺激中樞神經，不是在已經疲勞的情況下打「強心針」，最好的辦法是從運動開始就持提供必要的能量，讓蛋白類物質（比如特定的氨基酸）和糖持續發揮作用。

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