核心肌群如何練？幾個動作讓你擁有穩定的腰腹！

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人體由那麼多肌肉群組成，平時我們多針對於胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，臀大肌，股四頭肌，背肌等等這些大的肌肉群進行訓練，但身體中還有很多小的容易被我們忽略掉的肌群，不常去訓練，但是這些肌肉群卻是非常重要的。

今天要講的這個肌群就是我們的核心肌群即我們的腰腹段的部位。這個部位訓練的到位會對於你整個身體的穩定性，在訓練中的支撐性有至關重要的作用。但是這部分肌肉群看似簡單，但真正該如何訓練卻是很講究的，不可以亂練，腰椎部分一旦受傷可是很影響運動壽命的。

核心肌肉包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們的上肢下肢活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。可以說是整個身體能量的源泉。

我們核心肌群的主要作用有抗屈伸，抗側屈，抗旋轉等等，從這幾點來看，就可以知道核心肌群的訓練是牽連到它周圍相關部位的訓練，所以其訓練方式，也就可以圍繞著這幾點來進行。

通常對於身體沒有基礎病的人來說，可以採取四點支撐姿勢或者直立伸髖跪姿姿勢，訓練通常都要以不加入負荷的方式進行，尤其是剛開始進行訓練，或者對於動作還沒有完全掌握純屬的情況下。當已經能夠完美完成動作時，可以增加相應的負重進行訓練。

今天就來介紹幾個訓練核心肌群的動作~

訓練前要先進行熱身，將身體活動起來，加速體內血液循環，避免之後運動受傷。

瑜伽球推拉

雙腿膝蓋呈跪姿跪在墊子上，小腿要抬離地面，將瑜伽球放於身體正前方，用小臂撐住身體，腰腹收緊，背部打直，使頭部，背部臀部盡量保持在一條線上，然後慢慢向前推動瑜伽球至最大位置，然後再慢慢恢復初始位置。進行15~20次

TRX板式推肘

將TRX的掛軸掛於前臂位置，腰腹收緊，背部打直，使頭部，背部臀部盡量保持在一條線上，整個身體與地面成大約60度角，然後向前伸直雙臂，頂峰收縮2秒，再慢慢恢復到初始位置。進行15~20次

彈力帶轉體

將彈力帶綁在你的身體側面，單膝跪地，另一條腿成弓箭步狀，目視前方，腰背挺直，雙手握住彈力帶，向前方伸直雙臂與地面平行，然後拉動彈力帶，旋轉身體，注意旋轉來自胸椎，骨盆和腰椎段要保持好。

平板支撐

雙肘彎曲支撐於地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖蹬地，身體保持一條直線，腰腹部收緊，頭部自然的與身體處於一條直線上，臀部不要翹起，也不要塌腰，保持此狀態一定時間。

箭步走

呈弓箭步狀態準備，腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方，臀部收緊抬起後面的腿，然後邁向前方，如此彷彿，行走過程中，整個身體都要盡量保持平衡，腰腹收緊。

臀橋

背部平躺，彎曲膝蓋，腳跟放在靠近臀部的地方，手臂放在身體兩側，抬起臀部離開地面，使得肩膀和膝蓋形成一條直線，腳後跟撐地，保持腳尖向上，然後再慢慢下降臀部，但不要貼地。進行20次

仰卧分腿

仰卧躺在墊子上，雙腿伸直併攏抬起與地面成90度角，然後慢慢將雙腿打開成最大範圍，感覺大腿內收肌、外展肌、和下腹部肌肉的發力，在感覺到大腿內收肌疼痛時停留一兩秒鐘，然後收攏。進行30次

核心肌群練得好可以有很多好處，減少腰酸背痛，保持正確的身體姿態，改善彎腰駝背含胸，預防運動中其他部位損傷，因為它是身體承上啟下的樞紐；讓你的運動更高效，強大的核心肌群可以讓你的身體更加穩定，在進行深蹲，硬拉等動作時，降低不必要的體能消耗，讓效率更高。

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