如何克服焦慮

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說到焦慮，每個人都會焦慮，不管你是科學家還是普通人，不管是男性還是女性，焦慮是普遍存在的，且無法消除。雖說焦慮是無法消除的，但可以克服或降低，使其不影響個體的正常生活。不同的個體，其焦慮水平也不同，即面對不同的能引起焦慮的事物，每個人的焦慮反應是不一致的。

你有哪些焦慮？

1、考試焦慮

考試焦慮是比較常見的一種焦慮，一般多見於學生黨、考編黨等。考試焦慮指的是與考試有關的特殊焦慮類型，是由考試引起的同注意和認知評價相聯繫的緊張情緒狀態。已有研究表明，完美主義與考試焦慮呈顯著正相關，且前者對後者有正向預測作用。

考試焦慮一般伴隨著個體的心理壓力大，心跳加速，持續或間歇性緊張，頭皮發麻，甚至失眠癥狀。會很擔心考試的結果，越關注負性結果，就會越焦慮。適當的焦慮是有助於考試發揮的，但當焦慮水平越來越高，就無法集中注意在考試上，結果自然就越容易考砸。

考試焦慮體現在個體的認知、情緒、軀體反映和行為上，軀體反應前面提到，不再贅述。在認知上，因為焦慮的產生，使得個體想迴避考試、對考試產生厭煩，還有可能希望取消考試。在情緒上，焦慮水平的不斷提高，個體會產生害怕、擔心等情緒，也會對自己的狀態感到無助、失望，失去信心。表現在行為水平上，焦慮讓人的思維變得遲鈍和跳躍，難以集中注意力，有時會頭腦一片空白，想不起曾經記過的知識，即使是那些曾經倒背如流的也會瞬間忘記。

2、社交焦慮

社交焦慮是人與人在相處時極易產生的一種焦慮，輕者產生情緒的不適應，重者行為失調、斷絕社交。需要注意的是，社交焦慮是正常的心理現象，而社交焦慮障礙也就是「社交恐懼症」則是一種心理疾病。適當的社交焦慮其實是有助於我們的人際交往的，美國普林斯頓大學焦慮治療中心的一份報告指出，如果青少年在社交場合從不考慮他人的感覺，從未有過焦慮擔心，不但無法真正擁有長大成人的心智，而且也會變成一個遲鈍而不敏感的人。

對於大部分人而言，對於社交產生的害怕和焦慮的感覺不會持續阻止我們去和別人交往，但是當影響到正常生活的時候，就可能變成了恐懼症。社交焦慮的典型表現就是害怕、自責和憤怒。害怕自己在他人面前表現的不好，產生了消極預期，當自己的表現和消極預期一致時，就會產生自責心理，愧疚於自己的不良表現，然後在這些心理的作祟下，自我感知他人的態度發生變化或者不是那麼友善，會產生憤怒情緒，繼而拒絕與他人的暫時性接觸。

3、親密關係焦慮

焦慮不僅產生於和陌生人接觸交流的過程，還產生於親密關係中，並且越來越多的人表示自己有這種焦慮體驗。親密關係的焦慮主要表現為對建立親密關係的恐懼和過度依戀。

建立親密關係的恐懼指的是，個體由於從小的家庭環境，如父母離婚、長期衝突等，而在成長過程中表現出來的對親密關係的不信任和逃避行為。有此焦慮的個體常常抗拒與他人的過分親密，即使是建立了親密關係，也會時常表現出不適應、躲避，並且處於被動交流。

過度依戀指的是在親密關係中過度依戀伴侶，會實時彙報自己的行蹤，也會要求對方實時彙報，把兩個人當成一個人，一切都會與對方分享，也希望對方能分享自己的一切。當伴侶表現出懈怠時，就會產生不好的情緒體驗，會感到失落、傷心、甚至憤怒。

這兩種表現其實都是缺乏安全感的表現，基於過往的經歷和家庭因素，對親密關係充滿不信任，害怕在關係中受傷或被對方拋棄。

4、努力焦慮

最近有個話題就是「為什麼越努力越焦慮」。成功的人有努力焦慮，正在成功的人有努力焦慮，不成功的人也有努力焦慮。努力焦慮就是指不斷的奮鬥、努力，將努力當作目標，在這種狀態下，吃飯超過三十分鐘就會自責、焦慮，「我為什麼要在吃飯上浪費這麼多時間」。

社會對努力的「神化」也增加了這種焦慮產生的幾率。努力到無能為力、拼搏到感動自己；只要你努力，世界都為你讓步。諸如此類的激勵人心的書籍或演講，都神化了努力，讓很多人覺得只要努力，什麼都可以得到。但事實上，只有少數人能成功，能走上人生巔峰，讓你的努力沒有帶給你想要的回報，焦慮就產生了。

另一方面，努力會使人不斷進入不同的階層與圈子，進入一個新的圈子，與周圍同事一筆，還是有很多差距，也會產生焦慮。

焦慮是如何產生的？

Frieda Fromm-Reichman指出：「當人類了解到他們不能主宰自己、人類的知覺和行為受到非理性力量的控制時，焦慮就產生了。」

焦慮的來源

焦慮的來源可以分為兩種，一是損失；二是自信低下。損失包括受脅迫而產生的損失或者想像產生的損失，這種損失來自心理邊界之外，試圖侵入個體的邊界。自信低下是自尊心的一種。假設你的有一大堆的信用卡還款賬單，這就是侵入邊界的損失，而你同時對自己的還款能力沒有信心，就會生焦慮。反之，假設你對自己的賺錢能力很有信心，即使欠了許多，但很快就可以還清，這個時候焦慮就不會成為困擾你的情緒。

焦慮誘導的生理變化

焦慮誘導的生理變化使有機體可以對危險做出反應，焦慮能產生植物神經系統與內分泌的變化，不同性質焦慮的個體可以產生不同的生理反應。一些急性焦慮的內分泌變化包括腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇、生長激素和催乳素的增加以及男性睾酮的減少（Skolnic P,1984）。

對焦慮的處理

個體在產生焦慮之後，會有不同的行為反應。大致分為三類：衝動型；自虐型；果敢型

衝動型

也稱為被動接受型，在採取行動之前不做任何思考。人類具有戰或逃本能（Fight or flight reflex），即在危險或者損失邊界來臨時，會本能的選擇戰鬥或者逃跑，對應的應對方式就是衝動和逃避。

衝動和逃避都是消極的焦慮處理方式，在衝動的驅使下，為了緩解焦慮感，個體會不經思考就行動，

比如亂花錢、暴飲暴食、酗酒、沉迷於異性、沉迷於某件事情，會為了忙碌而忙碌。這種方式也是導致肥胖的主要原因，被焦慮牽著鼻子走，通俗來講就是不是你在吃東西，而是你的焦慮在吃東西。

衝動型就是完全依靠本能在處理焦慮，戰或逃的本能最初是為了應對危險事件的，而當用在處理焦慮上，就產生了消極影響，因為是不需要自制力來控制的，想吃吃、想喝喝，最後只會讓個體更加焦慮，甚至帶來更加嚴重的後果。

自虐型

當個體採取有意識的行動來處理焦慮的時候，會容易產生一種「自虐主義」，認為「我好可憐啊」，是一種自暴自棄、怨天怨地的態度，也就是光抱怨、光傷心而不解決。在這種心理的作用下，進而產生無助無望。

自虐的處理方式還會帶來個體的認知扭曲，是一種類似強迫症的行為。假設你丟了錢包，產生了損失感，觸動了你的焦慮。採取破壞性的自虐方式，你就會一直思考自己丟錢包的行為和自我損失，在大腦中不斷重複，以十倍的強度擔憂，就相當於繞著循環走了十圈，這個時候，你的大腦就相當於經歷了10次丟錢包，產生了10個單位的焦慮感。如果再把這10個單位的焦慮感投入自虐行的擔憂和抱怨中，擔憂就會又多了10倍，大腦就會產生100倍的損失經歷，而你最初只是丟了一個錢包。避免陷入過度沉思，過度沉思本身是一個巨大的問題，而非解決焦慮的方法。

果敢型

第三種處理方式是果敢型。也就是勇敢做出決定，在面對焦慮時，思考自己焦慮的來源，評估自己，決定自己做出正確的行動，這裡是需要勇氣的。說到勇氣，勇氣不是魯莽，不是衝動，而是做對的事情（do the right thing）,是做好準備全力以赴、全身心的投入，不管結果如何，都願意接受。

果敢型不是破壞性的焦慮處理方式，而是行之有效的、正確的方式。假設你對公開演講有焦慮，害怕自己表現不好，如果是前面的兩種方式，結果是怎樣的呢？如果是衝動型的，你也許會在演講前暴飲暴食、酗酒，如果是自虐型的，你也許會憂心忡忡，整日處於憂慮中，或者期望觀眾對的表現欠佳予以理解，覺得混過去就可以了。無論是哪種方式，最後的結果不會對你的演講有任何好處。而只有當你採取果敢型的行動，練發音也好、背稿子也好，都是對演講行為的準備，會給你帶來好的效果，也會減少你的焦慮。

如何克服焦慮

1、接納而不是逃避

焦慮來自於一種想要迴避痛苦的信號，所以我們把焦慮叫做「信號性焦慮」，當那些痛苦接近你的意識時，你的心就會無意識地覺察到並本能地產生迴避，由此產生的不安就是焦慮。

因此，無論這些想法讓你感到如何地痛苦，你都要努力讓自己迎接它。同時，接納也要注意不是強迫自己接受我們的痛苦，而是更多地接納自己的態度，這些想法和感受是自己的一部分，但它們不等同於自己，面對痛苦本身會帶來更大的痛苦，所以接納要首先培養對自己的慈悲，從對自己的全然地接納開始。

2、運用合理情緒療法

理性評估自己的焦慮狀況和引起焦慮的原因（ABCDE技術）

A:是什麼讓我感到焦慮？

B：了解在焦慮情境中自己的非理性思維：比如「我是一個失敗者」，「我要是考不好就死定了」，「我當時要是多努力點就好了」

C：了解這些非理性思維下的癥狀：比如強烈的負面情緒；行為上的社交恐懼；失眠多夢

D：確定一些理性思維來緩解焦慮現狀：比如「沒有人是完美的，我也可以做不到完美」；「過去的已經過去了，再糾結也無法改變」

E：根據自己實際情況的反饋，不斷調整。

3、克服預期焦慮

預期焦慮（anticipated anxiety），是指個體預期到環境可能誘發焦慮而產生的焦慮。比如下周要考試，想到下周要考試就會感覺很焦慮，沒有信心。對於這種焦慮，最好的辦法就是讓自己對之自信，而要自信，就必須充分準備。聽過一句話，當你要講「一杯水」，你就必須準備「一桶水」，你準備的越多、越充分，就越能自如應對各種情況。一次充分準備帶來的成就感，會克服掉你之前的預期焦慮，通過系統脫敏，一次比一次好，就能徹底克服以後關於考試會產生的焦慮了。

4、規劃時間

做一張表格，把你每天需要做的日常工作列出來，估算時間，加在一起，這就是你每天的時間負載量，換句話說，就是你每天已經被佔用的時間。從一天里的24小時，減去每天除了吃飯、睡覺之外的時間，減去時間負載，就是你每天能夠使用的閑暇時間。然後，把第一步列出的清單里，每一項任務，安排到這些時間裡面。在某個時間節點之前，要確定下某一塊因素，無論正確與否，都要做出決斷。然後，再按照這個路徑走。這樣會持續不斷為自己產生反饋，提高掌控感這裡，當設定時間節點達到一定量級別時，就會有里程碑一樣的突破。

5、身體運動

對於過度的焦慮與抑鬱，可以通過運動來減緩。運動是天然的鎮靜劑，其中那種能夠充分擴大肺活量的，讓人全身出汗的有氧運動，是最能減緩負面情緒的。運動這種心理處方，與所有的藥物處方一樣，需要持久的進行之後方能見效。最好能夠保持每周三至四次，每次半個小時以上的有氧運動，運動的形式包括慢跑、爬山、快走等，堅持一個月以上便可以出現明顯的改變，無論是情緒狀態，還是身體素質。而心身是相互作用的，當身體狀況、生活方式有所改變之後，自然能夠帶來積極的心理變化。

另外，可以通過冥想的方法來克服焦慮。已有研究表明，當人在冥想的時候，大腦的焦慮水平會明顯下降。

References:

Skolnick P,Crawley JN ,Glowa JR ,et al.Beta-carboline-induced anxiety states.Psychopathology,1984,17:52

HR Riggio.Parental marital conflict and divorce, parent-child relationships, social support, and relationship anxiety in young adulthood.PersonalRelationships , 2004 , 11 (1) :99–114

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