又來打臉健身教科書?如果不是他卧推738磅，我脾氣就上來了

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本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：卧推 大重量 打通各環節

原著：Matt Kroc

卧推是上肢訓練之王。它是最好的上肢力量衡量標準。同時也能給胸部、肩部和肱三頭肌帶來龐大的肌肉量。

不出意料，在大多數健身房裡，卧推已經達到了近乎神話般的地位，每周一幾乎都成了「國際卧推日」。

那麼，為什麼許多人的胸部依然像小鳥一樣？而且他們的卧推極限重量非常符合他們的智商等級。

執行卧推的方式決定了你最終獲得的效果。你不僅需要正確的動作形式，而且需要正確地選擇負重，明智地編排計劃，選擇恰當的輔助動作，並掌握一些打破卧推極限的技巧。

動作形式

一切都是從一個恰當的身體姿勢開始的，你的卧推姿勢取決於你的主要目標，是移動最大的重量、還是最大化構建胸部肌肉？

這兩種卧推姿勢的最大不同在於下背部的反弓程度。力量舉運動員會最大化他們的下背反弓，從而削減卧推時的運動幅度，增強肢體的槓桿優勢，以便推起最大重量。健美運動員的反弓程度很小，使得目標肌肉（胸大肌）處於更大的收縮幅度中。

身體姿勢和腳的位置

力量舉卧推（我先介紹這個，因為它是兩者中比較複雜的）

●躺在卧推凳上，正手握杠鈴。

●身體貼著卧推凳向後滑動，直到你的上腹部區域直接處於杠鈴下方。

●將你的雙腳移到髖部下方，前腳掌接觸地面，腳後跟抬起。

●腳位固定好後，再次滑動你的身體向前，直到軀幹處於正確的卧推位置。此時下背部應該呈現出相當明顯的反弓。

●確保你的髖部是始終接觸凳面的，同時斜方肌和肩胛骨向後收緊，並結實地對抗凳面。這能夠提高你在大重量下的穩定性，並削減卧推的運動幅度，因為你在將肩部向後拉的同時將胸部挺得更高。

●調整你的握姿，將杠鈴移出來，開始卧推。

健美式卧推

●雙腳可以放在髖部下面，就像上面的描述一樣。也可以放在你面前的地板上，雙腳位於膝蓋下方。

●如果你在卧推時感覺很難維持髖部的穩定，可以先採用雙腳置於髖部下方的方法。

●仰卧在長凳上，上背部緊貼凳面以維持穩定。此時沒必要做出強烈的下背反弓，因為你不應該削減運動幅度。

力量舉卧推腿部驅動技術

許多訓練者都被腿部驅動搞糊塗了，不知道如何有效運用它。

●把你的腳穩穩地踩在地板上，當你把杠鈴降低到胸部時，保持適度的腿部張力。

●一旦杠鈴接觸胸部即將朝相反的方向移動時，腿部用力蹬地面，讓杠鈴離開胸部。這有助於「彈開」杠鈴，而增加的動量有助於幫助你突破杠鈴上移時的粘滯點。

力量舉卧推杠鈴的移動軌跡

正確的杠鈴移動軌跡是許多訓練者無法理解的另一方面。

●最具機械效率的軌跡，是一條「漸升的弧線」從乳頭下方向上移，到肘部鎖定時，杠鈴大致位於頸部底端的上方——具體的點會根據個人肢體的槓桿結構而略有不同。

●為了正確地執行這個動作，當你降低杠鈴的時候，把你的手肘收在軀幹兩邊。瞄準乳頭下方的某個點下放杠鈴直到觸胸。

●杠鈴的上移下移應該沿著完全相同的軌跡。換句話說，卧推的離心過程和向心過程應該以互為鏡像的形式出現。

●當杠鈴從胸部啟動向上時，保持肘部收在軀幹兩邊。

但是當桿達到軌跡的中間段時，逐漸旋轉肘部，直到它在鎖定時徹底向側展開。這個細節應該小心地進行，如果肘部外展得太快太急會讓杠鈴移過你的頭頂撞向架子，給肩關節造成不當的壓力。

肘部位置

在卧推的底部，把肘部收在軀幹兩邊會降低肩部的旋轉，並減輕肩關節壓力。它還減少了胸部肌腱的壓力，降低胸肌撕裂的概率，並強化槓桿優勢來舉起更大的重量。

●當杠鈴下降到胸上時，假如有人從你的側面觀察：肘部、腕部、杠鈴三者應該處於一個完美的垂直線上。

●不要讓手腕過於向後彎曲。這不僅會給手腕帶來壓力，還會對槓桿關係產生負面影響。在一些例子中，大重量卧推者由於不當的腕部形態損壞了他們的手臂。

抓握

雖然大多數訓練者都意識到，用更寬的握距會更多地讓壓力集中在胸部，而更窄的握距則更施壓肱三頭肌，但很少有人意識到，你如何抓握杠鈴會影響肌肉的募集。

選擇適當的抓法確保自己處於最有利的發力狀態，而不是違背你自己的槓桿優勢。

●有3種不同的抓握杠鈴方式：

1.全握（拇指繞過杠鈴，壓在其它手指上）

2.半握（五隻手指置於同一側）

3.拇指貼在杠鈴正下方。

●無論握法怎樣，都要嘗試使勁握緊杠鈴，並有意識將杠鈴向兩側拉開，這將幫助你更好地激活肱三頭肌。

●改變拇指的位置會影響手肘位置。全握可以更好地轉動手部向外，從而也轉動肘部向外，強調胸部的發力。

●半握則讓手部轉向內側，讓肘部在下放時更容易收在軀幹旁，有效動用肱三頭肌。

●而拇指貼在杠鈴正下方的握法，是以上兩種的綜合。

所以假設訓練者胸部比較強壯，那麼卧推時將通過寬握+全握獲得最大優勢。

而假設訓練者有極度強壯的肱三頭肌，將會從相對窄握+半握的方法中獲益。

輔助動作

輔助動作需要根據訓練者的強勢和弱勢部位來選擇。

保持身體處於結構性的平衡有助於防止受傷，同時也能讓你舉起最大的重量。如果問題並非與動作技術相關，那麼搞清你在卧推上的弱點還是比較容易的。

●在卧推的頂部很難鎖定肘關節，與較弱的肱三頭肌有關。反之，在卧推的底部很難啟動重量通常與較弱的胸部有關。

●而杠鈴幾乎無法離開胸部與較弱的背闊肌有關（假如問題並不出於技術原因，也不是因為你使用過大的負重）。

強化鎖肘力量

反向彈力繩卧推

我個人最喜歡的鎖肘強化動作是反向彈力繩卧推，雖然這個動作關注的是鎖肘過程，但它依然允許你進行全幅度的卧推訓練，並處於正常的杠鈴卧推軌跡。它也可以讓你學會在啟動時具備更強的爆發力。

木板卧推

木板卧推對於修復你的鎖肘也非常有效。選擇2-5英寸厚度（5-12厘米左右）的木板，取決於你的手臂長度。

做這個練習時，只需讓一個搭檔將木板維持在你的胸部上。如果你沒有搭檔，用纏繞式護膝將木板綁在自己胸前也行。

強化底部啟動力量

撇開技術問題不談，把杠鈴從胸部上移開的能力，很大程度取決於胸肌和背闊肌。由於我在往期的文章中已經詳細講解了背部訓練（詳見文章底部推薦閱讀），所以這裡我重點講強化胸肌。

●任何能讓你使用更大運動幅度的動作都能幫助你改善胸部啟動力量。啞鈴卧推和拱形杠鈴卧推是首選方案。

●啞鈴卧推可以防止訓練者讓重物在胸上彈動，並允許更大的運動範圍和更深的胸部伸展。

●拱形杠鈴卧推則允許訓練者做出比常規杠鈴更深2英寸（約5厘米）的下放幅度。在第一次使用這種杠鈴時你必須小心，因為擴大的運動幅度可能導致受傷（它不像啞鈴那樣可以做出「外八」的柔和握法）。你使用的負重要比常規杠鈴明顯更小。

訓練計劃

為卧推設計有效的訓練計劃，需要精心安排漸進負荷、防止過度訓練、刺激肌肉肥大、並鞏固適當的技術。我通過下面這個計劃幫助不少客戶增長了力量和肌肉。訓練者在16周增加20-50磅的卧推重量，這並不罕見。

關鍵是要以一個精確的極限重量開始，將其換算的數據代入計劃中。

通常情況下，訓練者會高估自己的極限，或者使用他們曾經能做到的數字。

使用正確的動作形式測試出你「當前」真正的極限重量是很重要的。如果不這樣做，只會導致訓練過度和漸進負荷的難度增大。

16周的負重漸進

第一周：5x10x60%(5組10次使用60%的重量)

第二周：5 x8 x65%

第三周：5 x5 x70%

第四周：5 x3 x75%

第五周：5x10x60%

第六周：5 x8 x70%

第七周：5 x5 x75%

第八周：5 x3 x80%

第九周：5x10x60%

第十周：4 x8 x75%

第11周：4 x5 x80%

第12周：4 x3 x85%

第13周：5 x10 x60%

第14周：3 x8 x80%

第15周：3 x5 x85%

第16周：3 x3 x90%

結尾：放下你的自負，學習如何正確地卧推和計劃卧推，然後找出你的弱點。卧推的突變與你只有16周的距離！