超級科普:防止體重反彈的10大秘訣

超級科普:防止體重反彈的10大秘訣

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減肥終於成功了?先不要高興得太早。在成千上萬的減肥鬥士中,體重反彈的可絕對不在少數。想長期保持自己滿意的身材,永遠和體重反彈說再見嗎?光有決心可不夠,你還需要這10種防止體重反彈的超級秘訣!


秘訣1:每天稱體重

據美國康奈爾大學(Cornell University)的研究,每天稱重的人更容易保持自己的「減肥戰果」,而減肥成功後就告別體重秤的人,更容易反彈。

每天稱重會「強迫」健身者時刻留意自己的飲食和運動習慣,幫助他們維持健康的作息。為了精確記錄自己的身體情況,請在每天的同一時段稱重(建議早起後稱重)。

秘訣2:尋找志同道合的另一半

研究表明,如果你和另一半具有相同的健身目標,那麼你們將更有可能長期堅持健康的飲食與運動習慣。與另一半設定相同的目標可以更好地激勵彼此,共同運動(散步、慢跑、舉鐵等),一起烹飪健康美食是防止體重反彈的最佳方法之一。

如果你沒有這樣的另一半,就找一個志同道合的基友或閨蜜吧!

?秘訣3:認真吃飯

研究表明,吃飯時漫不經心(看電視、瀏覽郵件、玩手機、處理工作報告等)更容易導致過量進食、進食速度加快等情況的發生,而這些問題都與體重增長有關。

認真吃飯,享受食物的美味,讓體重反彈和你永遠說再見!

?秘訣4:每餐先吃蔬菜

據賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究,晚飯時先吃些蔬菜可以幫助受試者減少12%的熱量攝入(晚餐過程中)。

蔬菜屬於低熱量密度食物,富含膳食纖維,可以快速增加飽腹感,使你在進餐時吃得更少。如果你喜歡吃蔬菜沙拉,選擇低熱量的油醋汁作為調味料是非常不錯的選擇。如果你不喜歡吃生食,清炒蔬菜也是非常健康的烹飪方法。

秘訣5:將堅果作為加餐零食

據哈佛大學(Harvard University)的研究,將堅果作為加餐零食可能更有助於防止體重反彈。

堅果富含蛋白質、脂肪和微量元素,雖然熱量較高,但是如果控制好食用量(每天一小把),可以幫助你在很長一段時間內保持飽腹狀態。畢竟,脂肪是提高飽腹感的最佳營養元素之一。?

秘訣6:你必須學會減壓

如果你想防止體重反彈,永遠不要輕視壓力!壓力來自生活的方方面面,長期的壓力可以提高食慾、降低新陳代謝、促進脂肪(尤其是腹部脂肪)堆積。

想深入了解壓力和解決壓力的方法嗎?請看來自哈佛醫學院等權威機構的超級科普:

生存與肥胖:應激反應(Stress Response)

秘訣7:運動永遠是減肥的最佳手段之一

即使你沒有通過運動瘦下來,而僅僅選擇了節食或合理控制飲食,現在開始把運動加入到你的生活中也為時不晚。

合理的運動,尤其是力量訓練有助於塑造優美的肌肉線條,保持較高的新陳代謝,提高每日的熱量消耗。每周選擇3-5天,每天進行30-90分鐘的運動(力量訓練、有氧訓練),不僅可以幫助你防止體重反彈,還能不經意地使你減去更多脂肪。

秘訣8:睡眠為王

我可能已經強調過不下100次:睡眠非常非常重要!睡眠過少容易引發肥胖、高血壓和心臟病,甚至會降低壽命。以下是我為大家精選的2篇睡眠優質科普文章:

哈佛醫學院:關於睡眠的7大謎團

睡眠大作戰:14天最佳睡眠方案

秘訣9:千萬不要挨餓

美國密歇根大學(University of Michigan)的研究人員發現:在非飢餓狀態下,人體會吸收食物中80%的熱量。然而,在飢餓狀態下,人體會吸收更多食物中的熱量。

不管你目前處於減肥還是保持體型階段,都不要使自己挨餓。在感覺有些飢餓的時候,立即進食。如果某一天吃得較多,最明智的方法是提高當天或往後幾天的運動量,而不是飽一頓餓一頓。

?秘訣10:不斷嘗試新的運動

不要讓自己的運動方式一成不變。你的身體和心靈都需要獲得新的刺激,這樣它們才能保持長期的動力。不斷發現和嘗試新的運動方式、運動器械和訓練動作, 做一個有趣的健身探索家!


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