老手訓練日誌01-一次高強度大訓練量訓練的解析

來自專欄中國健身界北極星53 人贊了文章

半個月前，我在公司內組了三個隊，備賽第一屆國民體能錦標賽。

作為教練，同時也是參賽選手，我暫時改變了原定的以提升長距離耐力跑項目能力的訓練方向（2年內國內外參加多場長距離與超長距離越野類賽事的目標），開始以比賽項目（綜合體能）為目標的訓練。

知乎上常見各種中長期訓練計劃，少見單次訓練內容的剖析；常見的計劃以增肌、減脂、加強絕對力量為主，少見以綜合體能為目標的計劃。近期我可能會不時拿出我某一天或幾天的訓練，做較為詳細的案例分析，來分享一下怎麼練，為什麼這麼練，這一系列就叫做「老手訓練日記吧」。

第一篇，得先敘述一下背景。

35歲，男，175cm，82kg，訓練經歷20年，各種體系都練過，目前的訓練目標以整體身體素質與體能的保持與提升為主，不時會為某些專項目標（比如綜合體能賽、多日沙漠賽、爬升山地跑）有所偏重。

前一陣壓力略大，再加618買了些高熱量的東西胡吃海塞，體重漲了2.5公斤，使得自體重類項目上的能力有所下降（引體、burpee）；今年前半年主要的訓練方向在於提升耐力，花了半個月的適應期逐步轉回「舉鐵」。總體而言，目前狀態尚可，某些方面有待提升。

目前身體素質部分能力如下：

不借力嚴格引體(一組最大次數）：19次

最大硬拉重量：195公斤

最大卧推重量：115公斤（今年練卧推都沒超過3次）

C2划船機500米：1分30秒

5000米：23分鐘

近6周的訓練大方向目標：

1.體重降低到77公斤。

2.提升肌耐力、乳酸閾值、心肺耐力。

3.提升某些項目（跳繩、單腿蹲、burpee）的動作技術與熟練度。

這些目標主要是為了9.15-16日在杭州站「國民體能賽」而設定的。部分項目如下：

該比賽需要參賽者全面具備各種身體素質與能力——力量耐力、心肺耐力、絕對力量、相對力量、無氧做功能力、快速完成技術動作的能力。既然設定了需要提升的目標，那麼訓練就要根據自身的特點與目標兩者為主來制定。

今日訓練內容：

PART A：

1.70kg杠鈴深蹲*10

2.單杠懸掛腳碰桿*10

交替完成為一輪，兩動作間歇15秒左右。每輪間歇30秒，一共8輪。

PART B：

1.burpee（胸觸地，頭頂擊掌）*20

2.Assault 風阻自行車*1000米

3.跳繩*100

3個動作都完成算作一輪，間歇越短越好。每輪間歇3.5-5分鐘（逐漸延長），一共5輪。

PART C：

1.20公斤壺鈴俄式擺舉 5*30-40

5組，每組30-40次，每組速度盡量快一些，組間歇1-1.5分鐘。

2.500米C2划船機*4組

每組成績不得低於1分44，組間歇2分鐘。

3.30米距離雙28公斤壺鈴提式農夫行走*5組

15米一折返，要求一定速度完成，組間歇1分鐘。

完成說明與小結：

PART A用來訓練腿部、腹部肌耐力、肩部穩定性。兩個動作的強度都不大，可以縮短間歇，節約時間，最終24分鐘完成。

PART B主要用來提升整體無氧耐力，也是比賽項目模擬，訓練強度較高。每一輪我都用90-95%的努力程度完成，不把自己逼到極限，這樣能練更多，而且防止疲勞過早出現與多日累積疲勞。每輪的完成時間在3分20-3分40秒之間。間歇3-5分鐘是為了較為充分的恢復（肌肉、心肺的恢復以及能量物質的恢復），保證每輪的訓練質量。訓練中的最大心率可近180（我的最高心率約為194，非公式推導，為個人實際估測），間歇3-4分鐘後可降到100以下，周而復始。總計38分鐘完成5輪。

PART C安排了三個項目進行依次加強。壺鈴俄擺著重於高次數肌肉耐力訓練，對於我的伸髖肌群及小臂有較好的刺激。划船機4組，每組的速度有一定要求，但又不至於太難達到，組間歇兩分鐘不太夠但也不至於太短。最後的農夫行走為加強核心穩定與握力。PART C總計用時38分鐘。

算上三個部分訓練之間的間歇，訓練總耗時1小時40分鐘，訓練量較大（對於本人而言），訓練計劃完成度高，感覺較好，疲勞程度中等。

明日空閑時間未定，內容上大約會安排雙杠臂屈伸*100，翻170公斤輪胎*6次與推90公斤阻力撬25米8-10輪，總的強度與訓練量低於今天。

此文為一次真實訓練內容的剖析，不用什麼圖片，文字部分我已經盡量詳細，不清楚的可以自行搜索，但可能初階訓練者要想看明白還是有一定難度的。

後繼還會繼續分享與解析訓練日誌以及與之配套的飲食、補劑、恢復方面的內容，請勿催稿。

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