脂肪：飽和不飽和，順式反式都是啥？

來自專欄留澳營養師談保健1 人贊了文章

脂肪真是讓人又愛又恨的東西。沒油水吃飯不香，吃太多又怕長胖。現在血脂異常發病率越來越高，越來越年輕化，脂肪和健康的話題也引來了越來越多的關注。但是各種保健品公司和養生專家們天花亂墜的宣傳讓消費者有些摸不著頭腦。事實上關於脂肪與血脂異常關係的研究仍在繼續，很多事情是還沒有定論的，因此我也只是盡我所能的將一些基本概念和目前的結論跟大家總結一下。

脂肪到底是什麼？

脂肪的化學本質就是甘油三酯。對高中化學還有印象的都應該知道，酯就是酸的羧基和醇的羥基脫水的產物。在脂肪的世界裡，醇只有一個，那就是甘油，一個帶有3個羥基的醇。

而跟甘油「合體」組成脂肪的羧酸，就叫脂肪酸。脂肪酸的結構都簡單粗暴，都是若干個碳原子以直線方式連接，最後再加個羧基就完事了，結構都是下面這樣：

然後羥基和羧基反應，脫去一個水分子，兩者就合體了。甘油有三個羥基，合體一個脂肪酸就叫甘油一酯，合體兩個就叫甘油二酯，合體三個就叫甘油三酯，就是脂肪的化學本質了。

飽和？不飽和？

甘油三酯的結構已經確定了，甘油只有一種，但是這三個脂肪酸有幾個碳原子，之間是單鍵連接還是雙鍵連接那就不一定了。如果所有碳原子之間都是以單鍵連接，那所有碳原子上就不能再加別的原子了，這個脂肪酸就「飽和」了，這種脂肪酸就是飽和脂肪酸。

如果碳原子之間有雙鍵，那這個雙鍵就還可以打開加入別的原子，這個脂肪酸就是不飽和脂肪酸。只有一個雙鍵，就叫單元不飽和脂肪酸。有兩個以上，就叫多元不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸沒有雙鍵，只需說明碳原子個數就可以確定是哪種脂肪酸了。不飽和脂肪酸有雙鍵，即使碳原子個數相同，如果雙鍵位置不同，那還是不同的脂肪酸，因此化學上有多種標記雙鍵的方法，目前營養學上最常用的方法就是從離羧基最遠的一個碳原子開始數，數到第一個帶雙鍵的碳原子，數到幾就標記為ω-幾或者n-幾。我們飲食中需要補充的是ω-3和ω-6系的不飽和脂肪酸。

人體所需的大部分脂肪酸都是可以自身合成的，不能自身合成必需從食物中獲取的稱為必需脂肪酸。也就是說，理論上我們每天只要補充足量的必需脂肪酸就可以滿足所有脂肪酸的需求了，其他脂肪酸都不需要。但有些脂肪酸人體自身合成的速度有限，所以其實補充其他脂肪酸仍是有必要的，比如花生四烯酸也常常被歸類為必需脂肪酸，三文魚因為富含DHA和EPA等不飽和脂肪酸也被很多專業組織推薦為有益心血管健康的食品。

必需脂肪酸只有兩種，一種是亞油酸（一種ω-6系多不飽和脂肪酸），另一種α-亞麻酸（一種ω-3系多不飽和脂肪酸）。人體所需其他脂肪酸均可以此為基礎自身合成，基本代謝路徑如下：

通常來說，如果飽和脂肪酸含量較高，那麼該甘油三酯的熔點和沸點就越高，穩定性越好，常溫下呈現固體或半固體狀，這種甘油三酯稱為脂肪，比如動物脂肪。如果不飽和脂肪酸含量較高，那熔點和沸點也越低，穩定性越差，常溫下呈現液體狀，這種甘油三酯稱為油，比如植物油。油和脂肪本質上都是甘油三酯，合稱油脂。

目前研究的主流觀點認為飽和脂肪酸攝入過多會使心血管疾病發病風險升高，補充不飽和脂肪酸則能起到預防作用。

順式？反式？

對高中化學還有印象的人應該知道，碳原子之間的單鍵是可以旋轉的，雙鍵是不可以旋轉的。這樣雙鍵兩側有兩個碳原子，每個碳原子又各連接了兩個原子，一共六個原子都處在同一平面上，於是就會造成順反異構，如下圖：

上圖所示情況同樣適用於不飽和脂肪酸，因此不飽和脂肪酸也就有了順式脂肪酸（cis fatty acid）和反式脂肪酸（trans fatty acid）的區別。飽和脂肪酸沒有雙鍵，不存在順式反式的問題。

幾乎所有的天然不飽和脂肪酸都是順式的，主要存在於植物油。但植物油穩定性差，不耐高溫，在食品工業中限制很多，於是後來發明了把植物油在高壓下加氫的工藝，使一部分不飽和脂肪酸變成了飽和脂肪酸，使其更耐高溫容易加工。這種油叫「氫化植物油」。氫化過程中還有一部分雙鍵空間構象發生了改變，由順式脂肪酸變成了反式脂肪酸。

目前研究的主流觀點認為過多攝入人造反式脂肪酸會升高心血管疾病風險，對人體有益的是順式脂肪酸。至於天然存在的反式脂肪酸，目前研究仍然有限，沒有十分確切的結論。

與油脂有關的健康建議

根據前面的脂肪酸的分類，健康補充油脂的基本原則其實就是限制脂肪總量，限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入，注意增加不飽和脂肪酸攝入。具體怎麼執行呢？一些專業機構都給出了建議。

首先要控制食物的總熱量，攝入熱量過多則會引起肥胖，多吃就要多運動。每日攝入能量總量可以參考中國營養學會制定的參考能量需求：

每克碳水化合物和蛋白質可提供4kcal能量，每克脂肪可提供9kcal能量。對於普通健康人群，每日飲食中碳水化合物應佔總能量的50~65%，脂肪佔20~30%，其中飽和脂肪酸佔總能量的<10%，而高血脂人群飽和脂肪酸應佔總能量<7%。此外，每日飲食中應包含25-40g膳食纖維幫助平衡血脂。

有點複雜？舉個例子算一下。比如說，一個運動量小的45歲男性，每天總熱量應在2250kcal，每日脂肪提供的熱量應該是：2250×(20%~30%)=450~675(kcal)。

又因為每克脂肪提供9kcal熱量，所以每日脂肪攝入量應該是：

(450~675)÷9=50~75(g)。

如果這個人血脂正常，每日飽和脂肪酸攝入量應小於2250×10%÷9=25g，如果血脂異常，則飽和脂肪酸攝入量應小於2250×7%÷9=17.5g。

當然，這只是一般人群的保健建議，有減肥計劃的另當別論。

食用油建議：

食用油是飲食中油脂的重要來源，所以想控制脂肪攝入要先從選擇健康的食用油開始。通常動物油脂中飽和脂肪酸含量較高，不宜作為日常食用油。多數植物油不飽和脂肪酸含量較高，更適合作為長期食用油。但是棕櫚油和椰子油飽和脂肪酸比例偏高，不推薦用於烹調。以下是澳大利亞心臟協會推薦（National Heart Foundation of Australia）的健康用油建議：

購買食用油時，一定要看標籤上的營養成分表，建議選擇飽和脂肪酸<20%，反式脂肪酸<1%的食用油作為日常食用油。

此外在很多餅乾、蛋糕的成分列表中可能會列出「氫化植物油」，含有氫化植物油食品很可能含有反式脂肪酸。

油的發煙點

剛才已經提到，植物油不飽和脂肪酸高，對熱不穩定所以商家才對其進行氫化。實際上一般來說，不飽和脂肪酸比例越高，也就是越「健康」的油，其耐受高溫的能力也越差，不能勝任高溫烹調的方式。一旦超過一定溫度，油就會開始冒煙，結構發生改變，甚至產生致癌物。這個溫度就叫做發煙點。因此，「健康」油的發煙點一般偏低，適合涼拌、做沙拉、低溫烹煮。而高溫烹調、大火炒菜、油炸任務就要交給飽和脂肪酸偏高的油了。下表列出了常用食用油的發煙點和烹調方式供參考。

注意，表中列出的是未精製油脂的參考，具體發煙點還受到壓榨工藝和精製工藝的影響，因此即使同是花生油，不同廠家不同系列的產品也會有所不同，注意看標籤上的使用建議。

其他爭議內容

以上結論是根據大規模臨床試驗數據得出，為主流科學界所承認的觀點。但是科學是不斷進步的，很多結論也受到了質疑，可能有些結論以後會被推翻。但科學應本著憑證據說話的原則。強的證據給出強的建議，弱的證據給出弱的建議，沒有證據則不推薦。 如果有更新、更科學設計、更大規模的試驗給出了新的結論，那舊的結論便不再可靠。如果只是一些體外的、動物的、小規模的、有明顯bias的試驗得出的初步結論，那就等這些新觀點得到與主流觀點相同級別的證據支持的時候再做推薦。目前諸如中鏈脂肪酸減肥、椰子油養生、生酮飲食減肥等方法在商家的炒作下很火，但很難找到高質量的研究結果支持，作為消費者應該廣泛參考各個機構的說法，尤其是跟相關產品無直接利益關係的中立機構的建議，切莫只信一家之言，謹慎選擇。

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