健身黨廚房必備健康／低卡調料

7 人贊了文章

美妝博主都在寫各種化妝品的空瓶分享，所以咕嚕今天來分享一些我廚房來比較受寵+無限回購的低卡調料們。

關於減脂餐最大的誤解就是「只能吃水煮菜、吃得越慘越健康，誰吃的像兔子誰瘦得快」了。事實是，只有愉快的吃飯，找到可以持續下去的飲食方式，才能一勞永逸的瘦下來。

而今天分享的這些調料，絕對可以幫你逃離無聊的減脂餐。有的調料所有超市都能買到，有的調料是我從國外網站海淘的，但是你一定可以找到類似的東西。希望你可以在這篇文章里獲得些靈感，把自己的減脂餐做的更有趣一些。

基礎必備

這四瓶調料幾乎是我每天都會用到的，已經不知道復購過多少次了。

海鹽／黑胡椒

熱量：沒啥熱量

購買渠道：超市

鹽+黑胡椒算是很多健身黨的入門調料吧，搭配在一起就很難做出太難吃的食物。咕嚕自己吃的鹽一定會選喜馬拉雅粉海鹽，因為鹽是一種受工業污染影響很重的調料，而喜馬拉雅海鹽應該是這個世界上受污染最少、最乾淨的鹽。但是海鹽通常鹹度沒有普通食鹽高，剛開始從食鹽轉換到海鹽可能要適應一下。

黑胡椒咕嚕強烈建議大家買新鮮的黑胡椒粒，味道絕對比普通的黑胡椒粉濃郁很多。網上可以買到很多款式的研磨瓶，如果常用的話最好買一個金屬或者木質的，比塑料的更實用，吃完了直接替換的黑胡椒粒就好。

MaterFoods墨西哥辣椒粉

熱量：沒啥熱量

購買渠道：超市

絕對是我吃過最百搭的混合調味辣椒粉，除了辣椒粉，裡面還有孜然、牛至粉、胡椒和大蒜粉。辣味不算濃烈，但是層次很豐富。無論是早餐做牛油果吐司、還是煎雞胸肉、或者做海鮮飯，加一點都會變美味。

MaterFoods烤蔬菜混合調料

熱量：沒啥熱量

購買渠道：超市

我用它烤過貝貝南瓜、茄子、蘆筍、番茄、西葫蘆還有蘑菇，都還蠻好吃的。很簡單不需要動腦自己搭配調料，蔬菜上撒一點椰子油然後再撒一點這個調料放進烤箱就行了。

SweetLeaf甜葉菊糖

熱量：0大卡／0.5克

購買渠道：http://iHeb.com

現在美國最流行的天然低熱量甜味劑，零熱量。甜葉菊是純天然植物提取的，不是化工產品，所以對身體沒有任何的副作用。

無論是烘焙，喝咖啡還是做燕麥粥，都可以代替白糖。如果喜歡吃甜，又不想發胖，可以買一些。甜葉菊的甜度比白糖高很多，千萬不要放太多，會甜死。

另一方面，甜葉菊其實和白糖的味道有一些差別，有點後味。有些人會覺得很奇怪，但是咕嚕自己覺得沒什麼差別。

Bragg營養酵母

熱量：20大卡／5克

購買渠道：某寶

在微博看我做早餐的小夥伴可能經常見我用。營養角度來講，很多吃素的人來通過它補充維生素B族、尤其是B12。口味上來講，它能給菜增加一些芝士味，讓味道更豐富。

我自己蠻喜歡用它做一些「芝士」醬料的，但是不算廚房必備啦。某寶可以買到，另外還有一個牌子叫鮑勃的紅磨坊也有賣。

SimplyOrganic孜然、肉桂、大蒜粉

熱量：沒啥熱量

購買渠道：出國玩背回來的..

大家可以買手邊容易買到的牌子就好了，我純粹是強迫症，希望調料架上的調料是一個系列的...都是很簡單、但是可以瞬間讓一道菜變得誘人起來的調料。

日式口味調料

咕嚕的日式調料大多數都是去日本玩的時候在日本超市裡買的。下面圖裡的3個是我覺得廚房裡最值得擁有的。

橘子／柚子醋

熱量：沒啥熱量

購買渠道：實體

無論是做沙拉、還是做冷盤，用它來代替其他醋，會讓你的沙拉／冷盤好吃很多很多倍。醋裡面應該是加了一些類似果汁的東西（實在看不懂日語、瞎猜的），所以醋中有水果的甜味。拌冷盤的時候可以讓沒什麼味道的蔬菜口味跳躍活潑起來，尤其夏天吃真的很棒。

咕嚕之前分享過Poke夏威夷波奇碗，用柚子醋和日本醬油調醬汁絕對讓你的波奇碗有餐廳出品的水準。

KIKKOMAN龜甲萬字家的照燒汁

熱量：沒啥熱量

購買渠道：實體

雖然之前教大家做過照燒汁，如果你沒看過可以點這裡。但是這個可以讓你偶爾偷偷懶，做個照燒雞胸肉／照燒豆腐飯都輕輕鬆鬆。還可以用它腌制牛肉然後烤照燒味的牛肉乾，總之喜歡吃照燒口味的小夥伴推薦入一瓶，很方便。

味啉

熱量：沒啥熱量

購買渠道：實體

不是什麼神奇的調料，就相當於日本的料酒咯，口味偏甜可以提鮮。買來做日式滷蛋和壽喜鍋用的，另外日式壽喜鍋湯底也是挺適合健身黨的。

中式口味

味極鮮醬油

熱量：沒啥熱量

購買渠道：實體

作為一個東北人，我是真的真的很愛醬油。如果你沒吃過醬油炒蛋、或者醬油鹹味燕麥粥，答應我一定要試一試。美極鮮是我家中必備，我覺得比普通的生抽醬油味道更清透，不覺得沉悶。

海天蚝油

熱量：26大卡／20克

購買渠道：實體

蚝油是一個看起來很不健康，但其實沒什麼太多熱量的調料。可能因為質地比較濃稠、口味又重，所以總是給人油膩的感覺？？但是對於中國胃的健身黨來說，廚房裡有一瓶蚝油可以讓你吃青菜的任務變得簡單不少。

一個要注意的事情是，外面一些餐廳做的蚝油蔬菜，會用油+蚝油來做澆汁，這種熱量肯定不會低了。蚝油本身沒什麼熱量，大家在外面吃飯點餐留意一下就好。

芝麻油

熱量：88大卡／10克

購買渠道：實體

沒什麼特別的，大家家裡應該也都有，就不多廢話了。我會經常用它來拌西蘭花或者拌豆腐。

咕嚕很多調料買的都是李錦記的，有的是因為味道真的很不錯（比如味極鮮），有的就是出於對品牌的信任（比如芝麻油），這類的調料大家買自己喜歡的牌子就好。

亨氏番茄醬

熱量：20大卡左右／17克

購買渠道：實體

番茄醬算是比較容易被誤解的醬料吧，可能因為番茄醬經常和薯條啊、炸雞啊這類食物聯繫在一起，所以很多人覺得番茄醬特別罪惡。

其實番茄醬的熱量並不高，幾乎熱量都來自於糖。如果你只是少量作為蘸料，或者和我一樣有時候做蕃茄味的燉菜里放一些調味，其實不會增加太多的熱量。

一些低卡「重口味」的醬

如果我想做比較」重口味「一些的食物，這些低卡的醬是特別好的選擇。今天拍照片的時候我才意識到我的醬幾乎都是欣和家的..

欣和豆瓣醬／甜麵醬／有機味增

熱量：25-30大卡左右／20克

每個品牌會有差別

購買渠道：實體

這幾種醬料看起來口味都很重，但是因為都幾乎不含脂肪，所以熱量其實都不算高，同時也因為口味重，所以每次也並不需要太多。

味增和豆瓣醬的原料都是黃豆，通過發酵做成的。在發酵過程中，會生成很多微生物（類似酸奶的益生菌），這些微生物其實讓味增和豆瓣醬有很特別的營養。不過兩者確實鹽分也都比較高，別吃太多啦。

Frenchs黃芥末

熱量：幾乎沒什麼熱量

購買渠道：實體

喜歡做三明治的小夥伴有嗎？家裡備一瓶黃芥末吧，而且如果你吃過賽百味估計也對這種黃芥末醬不陌生。和日式綠芥末不一樣，這種美式黃芥末醬味道沒有那麼辛辣，更多的是芥末的香氣。黃芥末還有一些變種，比如蜂蜜黃芥末，第戎芥末醬等等。

泰式口味

RealThai魚露

熱量：幾乎沒什麼熱量

購買渠道

RealThai是國內比較容易買到的泰式調料品牌，除了魚露、他家的椰漿和咖喱也不錯。魚露就類似於泰國的醬油，只不過我們的醬油是用大豆做成的，魚露是用魚蝦蛋白加了鹽之後發酵做成的，所以自帶鮮味。

李錦記泰式甜辣醬

熱量：50大卡／20克左右

購買渠道：

雖然說20克50大卡，但是我一般都用不到20克。很多東南亞餐廳給的小吃蘸醬幾乎都是這種甜辣醬，之前有一段時間非常喜歡在家做沙爹雞肉串，於是買了一瓶。後來發現拌沙拉、或者做泰式拌面稍微放一點都很好吃。

是拉差紅公雞辣椒醬

熱量：5大卡／5克左右

購買渠道：

嚴格來講不算是泰式口味的辣醬，發明辣椒醬的是個越南華僑。但是因為我經常用它來做泰式沙拉或者泰式蕎麥麵，所以就歸到這一類了。第一次吃紅公雞辣椒醬也是在國外上學的時候，一次去一家亞洲參觀吃面覺得沒什麼味道，於是加了紅公雞辣椒醬之後就徹底愛上了。夠辣，但是沒什麼熱量

我最愛的沙拉醬汁，就是花生醬／芝麻醬，加適量水化開，然後加幾滴魚露，半勺紅公雞辣椒醬

堅果醬

目前我廚房裡需要用到醬果醬的地方，我用的都是這兩瓶。之前也買過其他品牌不錯的堅果醬，但是都吃掉了，也沒有包裝了。

Barney顆粒杏仁醬

熱量：忘了

購買渠道：http://iHerb.com

是我早餐除了牛油果之外最愛的健康脂肪來源。

醬本身的質地很細膩，混合一些杏仁顆粒，拌在燕麥粥里非常非常好吃，可以讓燕麥粥更香濃，偶爾嚼到杏仁顆粒還有脆脆的口感。除了做燕麥粥，還會用來塗吐司、或者做甜品和果昔。

PB2花生粉

熱量：45大卡／2勺

購買渠道：http://iHerb.com

如果你愛吃花生醬又擔心熱量高，這是救星！相比正常的花生醬少了85%的脂肪，每兩大勺才45大卡，還有巧克力口味，做沙拉醬，果昔都是不錯的選擇。

但是咕嚕認為堅果醬最有價值的地方其實是它的健康脂肪和蛋白質，所以我自己只會在需要控制熱量、但是又需要來增加堅果口味的時候放PB2的花生粉，像平時早餐如果我需要攝入一些健康脂肪，我還是會選擇吃正常的堅果醬。

意麵醬

雖然意麵醬完全可以自己做啦，但依然有想要偷懶的時候。意麵醬我通常都會買番茄的，第一是好吃，第二是熱量比奶油底的白醬低。兩個我比較經常買的牌子，口味差別不大，而且分醬里有番茄塊和細膩醬汁不同版本的。

Barilla

熱量：60大卡／100克左右

購買渠道：線下進口超市

老牌意麵品牌了，從意麵到醬汁都有，而且配料表很乾凈，沒什麼亂七八糟的添加，味道也比較傳統。 某寶有不是玻璃瓶的簡裝版、價格蠻合適的。不過開罐之後5天之內就必須吃完，否則就會變質。

Leggos

熱量：60大卡／100克左右

購買渠道：線下進口超市

似乎是一個澳洲的品牌，雖然配料表沒有Barilla那麼乾淨，但是口味選擇非常多，即使是蕃茄味也會有一些變化。如果吃膩了傳統的番茄意麵醬，可以偶爾買一些來增添一些新鮮感。

咖啡

永璞冷萃咖啡液

熱量：沒啥熱量

購買渠道：永璞公眾號

最近非常喜歡的冷萃取咖啡液，喝起來很方便，早上起來撕開包裝把濃縮的咖啡液倒進白水／牛奶里就好了。味道非常順滑，完全沒有生澀的苦味。

大包裝裡面有單獨包裝的冷萃咖啡液，所以每天早上都像是在喝新鮮泡好的咖啡。官方推薦100毫升的水加1包咖啡液，我一般早餐會用正常大小的馬克杯接2/3的水，然後倒一小袋咖啡也進去，再加點牛奶就好了。咖啡最重要的就是新鮮，否則會像喝炭灰一樣...

Fisher咖啡豆

熱量：沒啥熱量

購買渠道：官方某寶店

如果你願意自己磨豆子、自己做手沖，可以買一些fisher家的咖啡豆。無論是口味、產地還是製作手法，選擇很多。店家也可以幫你把豆子磨成粉，不過這樣咖啡的香氣會比較容易撒發掉，如果你消耗咖啡比較慢，最好還是不要提前磨了。

香草

薄荷和羅勒

熱量：沒啥熱量

購買渠道：花卉市場

如果你有精力和時間，願意種一點小綠植，在陽台上種兩盆香草可以讓你生活多很多幸福感和儀式感。

早晨起來揪一點新鮮薄荷下來，用水沖洗一下放在水杯里，再擠些檸檬汁，一掃夏天早晨的沉悶。