作為一名資深科學吃貨，是時候為吃的正義粉碎這些謠言了！（上）

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我們幾乎每天都會喝到豆奶：

吃早餐的時候來一盒，營養美味又管飽；下午茶時刻來一盒，喚醒稍感疲憊的身體和靈魂；吃火鍋辣到喉嚨噴火的時候干一瓶，簡直不能更爽！

可這時候，有人要說了：豆奶不如牛奶有營養，還不能和雞蛋一起吃、男生喝多了會變娘……你還是別喝了吧。

這些說法不會是真的吧？別擔心，作為一名資深科學吃貨，豆莢博士是時候為吃的正義粉碎這些謠言了！

下面，豆莢博士將為你一一粉碎這些謠言：

一、豆奶不如牛奶有營養？

謠言：據說豆奶的營養價值不如牛奶，要補充營養就喝牛奶。

真相：兩者的營養價值，可以用一句話來形容：各有千秋，不分上下。

事實上，豆奶和牛奶在營養上各有千秋。其中牛奶含有的是動物蛋白，而豆奶中富含的是植物蛋白，這兩種蛋白都屬於優質蛋白，都能為人體提供所需要的必需氨基酸，有助維持肌肉生長及身體細胞修復。

不同的是，牛奶中的鈣是人體鈣的豐富來源之一。不過，現在我們也有添加了鈣的豆奶—— 維他奶健康加法鈣+，使得豆奶也可以成為我們身體鈣的來源。此外，豆奶天然不含膽固醇，且飽和脂肪酸含量較低，所以喝豆奶會比喝牛奶更有益於心臟健康。

在說到營養的時候，大家主要比較的是牛奶和豆奶中的蛋白質。你知道嗎？原來牛奶和豆奶的蛋白質都是容易被身體消化吸收的優質蛋白質。要評價蛋白質的營養價值，就要看它的消化及吸收率，其中一個被認可的方法是「蛋白質消化率校正氨基酸評分(PDCAAS) 」。按照這種蛋白質評分，1.00為最高分，而大豆蛋白跟牛奶蛋白都是1.00 ，為最高質量的蛋白質！相反，糙米、花生等植物食物的蛋白質的評分為0.47及0.52，不屬於優質蛋白質。【1】

此外，豆奶還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂等營養物質，對人體健康有著諸多益處。而且豆奶不含乳糖，很適合乳糖不耐受星人飲用，不會引起腹瀉、嘔吐等不良反應。但無倫你有沒有乳糖不耐，豆莢博士還是建議你遵循食物多樣化的原則，根據《中國膳食指南2016》的膳食寶塔，均衡飲食，經常吃豆製品。

二、喝豆奶並不能補鈣？

謠言：大家都說牛奶是補鈣小能手，卻少有提到豆奶。這是不是說明豆奶不能補鈣呢？

真相：可能是因為豆奶太低調了。喝豆奶不僅能補鈣，還能防止鈣流失。

在6月初的維他奶豆莢學院開學典禮上， @營養師顧中一 老師就曾經介紹過，除了乳製品之外，豆製品、綠葉蔬菜和堅果也是補鈣的高手。

有些人擔心大豆中的植酸會影響豆奶的鈣吸收率，因為植酸會在消化道中與鈣結合，從而減少鈣的吸收。

然而真相是——研究發現，無論是高植酸還是低植酸的大豆，所含的鈣都容易被人體吸收，吸收率達31-41%。其中，植酸含量較低的大豆的鈣吸收率還比牛奶稍高一些呢！【2】相反，含有大量草酸的菠菜，鈣吸收率只有5%！所以，補鈣可以選擇吃豆製品、喝豆奶，但菠菜就不太理想了！

那添加了鈣的豆奶呢? 真相又來了，研究發現，豆奶中的植酸含量十分之低，並不會影響鈣吸收，也證實添加了鈣的豆奶的鈣吸收率和牛奶相近，約為30%，可作為優質的補鈣食物。【3】

例如維他奶健康加法，在「鈣+」產品中每100毫升添加了120毫克鈣，為高鈣豆奶，大大提升了豆奶的營養價值，也讓豆奶的鈣含量和鈣吸收率能夠和牛奶媲美。與此同時，有研究顯示，豆奶中的大豆異黃酮可以有效減緩鈣流失。中國居民膳食指南2016也提到，大豆及其製品對降低骨質疏鬆的發生風險有一定益處。

所以，豆奶不僅可以作為人體補鈣的優質來源，還能成為防治骨質疏鬆的利器之一。

三、豆奶不能早晨空腹喝？

謠言：這樣蛋白質就會被當作能量消耗掉，而沒去修復組織，白白浪費了。

真相：即使是空腹，大家也可以放心地喝豆奶。無論任何時候飲用，蛋白質都不會浪費。

實際上，空腹的時候最需要的就是補充能量。豆奶中不僅有優質的植物蛋白，還有碳水化合物、不飽和脂肪、維生素等營養物質。在飢腸轆轆的時候飲用豆奶，其中的碳水化合物會優先分解供能。只有當碳水化合物提供的能量不足時，才會消耗脂肪和蛋白質，所以並不存在蛋白質浪費的問題。

所以，空腹吃早餐當然可以喝豆漿，不但不會對健康產生任何影響，還有利於營養物質的補充，也能增強飽腹感。當然，要增加營養攝取及飽腹感，建議喝豆漿時配合一些澱粉質食物，例如餅乾、麵包或粥，有助增加熱量及碳水化合物的攝取。

四、豆奶不能和雞蛋一起吃？

謠言：豆奶含有胰蛋白酶抑製劑，會影響雞蛋中蛋白質的消化。

真相：豆奶可以和雞蛋同吃，不影響蛋白質的正常消化和吸收。

雖然豆奶的主要原料——大豆中含有胰蛋白酶抑製劑，會妨礙人體腸道中的胰蛋白酶對蛋白質的消化。但事實上，這些抗營養因子最主要存在於生的大豆中，我們吃大豆前都會先把它煮熟，這樣已經可以幫助把蛋白酶抑製劑滅活，例如以100 °C 加熱 15分鐘，可以滅活達95%的胰蛋白酶抑製劑，所以吃完全煮熟的大豆及豆類不會影向蛋白質吸收。【4】同樣，日常喝的豆奶在生產過程中都有滅活胰蛋白酶抑製劑的工藝，例如在135℃以上的環境下加熱，都有助讓胰蛋白酶抑製劑的滅活程度降低達90%。【5】

簡單來說，在一定的高溫下，胰蛋白酶抑製劑會失去活性，無法發揮作用，所以豆奶和雞蛋完全可以一起吃。

作為一名資深科學吃貨，就要勇敢地捍衛健康飲食的權利！不知道這篇謠言粉碎文，有沒有給同學們帶來一些新知識呢？如果同學還有關於豆奶的各種疑問，歡迎在評論區留言或者私信，豆莢博士非常樂意為你解開謎團。

參考資料：

【1】J Agric Food Chem.2011;59(23):12707-12.

【2】American Journal of Clinical Nutrition, 1991, 53(3):745-747.

【3】J Nutr. 2005;135:2379-82. ；. J Food Sci. 2002;68:3144-7.

【4】PLANT ANTINUTRITIONAL FACTORS | Characteristics - G.D. Hill, in Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003

【5】J Agric Food Chem. 2008 Sep 10;56(17):7957-63.