坐太久導致腰痛的原因和解決方法

來自專欄 David體能康復6 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中

這張圖是個人體力學的示意圖，左邊紅色的是腰痛的示意。左下角的齒輪是今天的主角，先賣個關子；而右邊的齒輪代表無力的腹肌。

當腹肌無力加上左下角的肌肉緊繃，就會造成中間黃色三角往右側傾斜。而這個黃色三角是我們的骨盆。 當骨盆前傾過多時，腰椎就會前凸，造成疼痛。

那麼左下角的肌肉是誰呢？它是我們看不見，摸不著，但很重要的肌肉——髂腰肌。

髂腰肌是脊柱和下肢相連的最重要肌肉：髂代表「髂骨」，腰代表「腰椎」，形容的是肌肉的起點，而止點在大腿上。

因為大家平時坐太久，所以這塊肌肉就會收緊，變得緊張，將腰椎往前方拉，這個時候如果你的大腿也很緊張，可想而知，每次的後抬腿都是將腰椎一次一次的往前拉。久而久之，就會造成腰椎的勞損。

我們如何知道自己的髂腰肌過緊呢？可以做個測試：

在治療床邊仰卧，雙手抱一腿，盡量往胸口貼近。如果髂腰肌處於緊張狀態，那麼對側的腿會抬離床面（如下圖A）；如果髂腰肌處於正常放鬆狀態，就不會抬離床面（如下圖B）

確認髂腰肌過緊後，我們可以在家這樣進行拉伸：

動作的重點是，在做穩弓箭步後，將骨盆往前推，這時會感覺大腿根部有被拉伸的感覺。跟其他拉伸肌肉不同，因為這塊肌肉比較深層，所以可以多拉伸一下，大約20-30秒即可。

小結：當髂腰肌放鬆和腹肌有力量的情況下，骨盆才能處於穩定的位置，而在上方的腰椎也可以減輕壓力。

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