世界盃期間如何科學地熬夜

來自專欄我在哈佛讀醫學52 人贊了文章

最近，很多男人會在深夜，對著屏幕里來回運動的外國人興奮、呻吟……而且，是為了屏幕里的男人！別瞎猜，說的不是搞基，是世界盃。

四年一次的世界盃，白色德國、藍色法國、紅色西班牙、黃色巴西，還有最愛的荷蘭和義大利（假裝有他倆）……兒時記憶里關於綠茵英雄的情懷被全部喚起，伴著啤酒的冰爽、燒烤的熏味、好兄弟的勾肩搭背，空氣中瀰漫著荷爾蒙和關於青春的回憶。可以說，當一個男人還願意為看球而熬夜，而熬得住夜時，他就永遠年輕！

還記得6年前歐洲杯的新聞，一長沙小伙連熬11夜看球之後，一覺不醒，一命嗚呼的不幸新聞。作為球迷和醫生，覺得有必要提醒各位球迷和自己，如何在看球的同時，盡量保持規律的作息和健康的生活。

熬夜，醫學上就是睡眠不足。如果長期睡眠不足，可以成為睡眠剝奪。雖然對於缺覺多長時間會導致睡眠剝奪尚沒有權威的定義，但不少研究已經證實睡眠剝奪可以增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險。對於已經患有嚴重的慢性疾病的人來說，熬夜可能誘發慢性病的急性發作，應當避免。熬夜會降低神經系統的反應性和記憶能力，使第二天的工作和學習效率下降、犯錯誤的概率增加。而且，熬夜對於身體的損傷是不能通過補覺而恢復的。

以下幾個小建議，與各位球迷共勉：

1.講究姿勢。熬夜的一個大忌就是長時間維持一個固定的姿勢，會讓某些肌肉保持一種強直收縮的狀態，最容易引起疲勞和損傷。尤其是窩在椅子里，頸椎、腰椎、腰肌等保持不正確的摺疊姿勢，容易勞損。如果喜愛的球隊表現不錯，多半會上躥下跳、大呼小叫，問題不大。如果喜愛的球隊遲遲不在狀態，輸掉比賽，則可能長期窩在沙發上緊張地維持一個僵硬的姿勢，對身體大為不利。看球過程，應該多起身活動。

2.科學飲食。熬夜是一個體力活。適當地補充含糖高的食物是必要的。中場休息來碗泡麵、場面沉悶來塊巧克力等等。偶知道燒烤是必不可少的，偶也抵擋不住，但是要說，燒烤食物里含有雜環胺（heterocyclic amines）和多環芳烴(polycyclic aromatic hydrocarbons)等成分是可能增加腸道腫瘤的風險。燒烤的食材，無論什麼肉，在黑作坊用黑科技加工後，都可以擁有一個統一的名字——羊肉。少吃，少吃！熬夜對胃腸道功能也是考驗，喝溫度適宜的牛奶、粥，會讓你第二天舒服一點。

3.煙酒適量。長沙熬夜猝死的小伙據說就是煙酒不離口。喜愛的球隊輸球，心情差往往喜歡抽煙；喜歡的球隊贏球，心情嗨往往喜歡喝酒。這點量力而行就可。大可不必在意同伴的看法，覺得別人抽煙我不抽、別人喝多我喝少就不夠意思。最夠意思的表現，應該是看球過程中尊重彼此抽煙和喝酒的習慣而不影響他人。在狹小的、密閉的、人多的空間，請不要吸煙。

4.張弛有度。不能場場都看，天天從黑夜熬到白天。有兩個選擇比賽的套路：第一、挑隊，場場不落。這種用戶粘性強，容易成癮，好處是要看比賽的總量比較少。第二、挑賽，重要比賽就看。這種比較隨性，是否熬夜可以比較靈活。不足是情感體驗差。

結論總在最後：如果老婆沒意見、老闆沒意見，自己能挺住，短期熬幾個夜不用太糾結。畢竟四年就爽這麼一把。（附2018世界盃比賽對陣表，來自網路）

本文原發於公眾號 海上柳葉刀，有修改。轉載請私信。

參考文獻

1. Davies SK, Ang JE, Revell VL, et al. Effect of sleep deprivation on the human metabolome. Proc Natl Acad Sci USA. 2014 Jul 22;111(29):10761-6.

2. Tobaldini E, Costantino G, Solbiati M, et al. Sleep, sleep deprivation, autonomic nervous system and cardiovascular diseases. Neurosci Biobehav Rev 2017 Mar ;74.

3. Cross AJ, Ferrucci LM, Risch A, et al. A large prospective study of meat consumption and colorectal cancer risk: An

Research 2010; 70(6):2406–2414.