心率控制好，運動才有效 | 跑步玩的就是心跳！

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當你跑步時，

你知道什麼時候應該加速或減速嗎？

你知道為什麼明明跑同樣的速度有時卻覺得更費力？

這些答案，並不在「大腦」里，而是在「心率」里。

心率——

就是你每分鐘的心跳數，反映了你運動的劇烈程度。

比如，天氣炎熱、颳風時、路面陡峭起伏時，你會發現雖然跑的速度和平時一樣，但卻吃力很多。如果你用運動手錶來監測就會發現，即使配速一樣，但心率數值卻比平時高很多。

同樣的速度，也可能意味著不同的訓練強度。

因此當你跑步時，配速只是一個表面數值，心率是反映你運動強度的真實數據（就是你到底累不累）。它會告訴你：你現在是不是太快啦（心率很高）、是不是還可以再加速（心率適中）、是不是可以繼續跑很久（心率平穩）……

如果你每次跑完步都有一種心慌、胸悶、頭暈的感覺，心率「爆表」，就說明你的跑步強度過大，應該進行調整。相反，如果每次跑完步覺得沒什麼壓力，心率變化不大，則說明你目前的跑步強度不夠。

所以，以心率作為跑步強度的計量標準，是一個較為科學的指標。

專業的運動員都非常注重心率，教練會及時監測運動員的跑前心率、跑中心率、跑後心率，通過運動員心率的高低來判斷運動員的競技狀態、制定訓練計劃。

不同的心率對應著不同的訓練強度，想減肥，想練速度，亦或是想做個輕鬆的健康跑，只需要將心率控制在相應的區間，就能很好地達到訓練目標。

一個人的心率有最高點——最大心率，也有最低點——靜態心率。最大心率與最低心率之間的這個區間進行分類，大致可以分為有氧心率與無氧心率區間。

前者適合鍛煉耐力，減脂，後者則更適合速度提升。

有氧運動，比如全程馬拉松、LSD（長距離慢跑）等，主要以脂肪為能量供應來源，心率為最大心率的65%-88%之間。

在這個心率區間身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放鬆，跑得很輕鬆而長久。

這個區間介於有氧和無氧之間，此強度下身體乳酸生成的速度與分解的速度相當，心率位於最大心率的88%-90%之間。

經常在此過渡區間訓練，身體可以加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延後身體在運動中的疲勞點，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大。

諸如短跑之類的無氧運動，身體主要以糖類為能量供應來源，會產生大量乳酸，心率基本上會處於最大心率的90%以上。

當你跑步處於這個心率區間時，乳酸會迅速堆積，你會感覺到各種肌肉酸脹，呼吸急促，讓人很難堅持。不過這種訓練卻可以幫助精英跑者和提高最大攝氧量，獲得更快的速度。

可以看到，心率訓練區間通常以最大心率的百分比區分，因此知道自己的最大心率非常關鍵。

一般來說最大心率不建議套用公式來計算，必須實際跑測。可以用操場800米間歇跑的方法來測試。

最大心率800米測試

暖身慢跑10分鐘

跑第1個800米 用八成力去跑

慢跑800米 休息3分鐘

第2個800米 用九成力去跑

休息慢跑800米 休息3分鐘

第3個800米 用盡全力去跑

休息慢跑800米 休息5分鐘

第4個800米 用盡全力去跑

（爭取比上一次更用力）

理論上最高的心率值會出現在第3個800米中

第4次800米主要是為了確保心率是否已達極限

如果第4次的心率數值比第3次高，

就需要依樣再跑1次，

直到你再也跑不出更高的心率為止

而要在測試中做到準確心率測算，你需要一隻-心率表！

心率表能在運動過程中能夠實時準確記錄包括心率在內的各種數據，對於高效訓練的作用非常之明顯，讓運動事半功倍。

聰明的跑者不會瞎跑，他們懂得從速度、步頻、心率等各種精細數據記錄分析並提升自己。

從手機APP記錄路線，到用跑步手錶分析數據，跑得越深入，就總是想給自己配更完美的裝備，歸根究底也許我們只是想更嚴肅認真地跑步吧。也是，既然要跑，何不做個極致的跑者？