碳水化合物對提升訓練能力的重要性，了解一下！

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我們堅持一件事情，並不是因為這樣做了會有效果，而是堅信，這樣做是對的。

三分練七分吃，飲食對於訓練影響是最大的，如果你能夠保持良好飲食習慣，使訓練的效果更能突破，同時可以通過適當的營養觀念來避免不必要之訓練傷害和身心疲乏。今天小編帶你了解下碳水化合物對於訓練的影響。

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1、碳水化合物與訓練的關係

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。碳水化合物（糖類）含量多少會影響訓練質量。耐力項目的運動成績與食物中碳水化合物之含量多少成正比，存在身體中之能量（像肝醣）與飲食有關，同時它也與訓練能力有關。

人體內所能儲存的碳水化合物並不多，只有600一800大卡，按照低強度慢跑的節奏來計算的話，那身體所儲存的能量只能運動70～80分鐘便會被用光。

如果體內肌肉肝醣含量被用光時，肌肉便會呈現疼痛、發燙、疲倦和無力的感受，因此運動能力便會嚴重地受到限制。在經過一段時間的的耐力訓練後，人體在運動時使用脂肪當作能量的比率會比訓練前相對地提高，這個訓練的適應使得體內肝醣在運動時消耗的速率相對的也會減少，因此會有保存肝醣的作用，這對運動成績是有利的。

在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要的熱量主要是由脂肪與碳水化合物產生。但當從事最大強度的激烈運動（如馬拉松，長距離越野）時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有碳水化合物能快速產生能量而被使用，脂肪便很少被利用，因此，當運動激烈時，身體肝醣的存量會很快被用光。這也就是我們一直強調減脂要低強度有氧的原因。

2、維持體內肝醣含量的必要性

運動時，越長越激烈的運動，就需要依賴身體內碳水化含物的存量越多。

每次運動後，肌肉肝醣的含量便會下降，由於體內肝醣含量有限，因此每次訓練或運動後、肌肉肝醣要設法恢復，否則下次再訓練時，體內肝醣含量會低於正常含量，在這種情況下，運動訓練的品質與數量皆會被打折扣。

要完全恢復肌肉內的肝醣含量至少要有48小時。某些很激烈的運動可能需要更長的時間來恢復。因激烈訓練而造成細胞受傷。也會影響肝醣的恢復或再形成。肌肉肝醣含量因運動而減低時，需要在食物中補充碳水化合物，否則肌肉肝醣含量不會上升，人體要依賴食物中的糖或澱粉來補充肌肉內的肝糖。

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3、高碳水化合物幫助肝醣補充

一天如果攝取500克碳水化合物，則可算是含高碳水化合物食物。如果運動後接連幾天攝取低碳水化合物食物，肌肉肝醣之含量必然會很低，因此即使從事低強度的運動也會感覺困難，會出現肌肉沉重、無力、疲憊與無法完全恢復之感覺。這些感覺可能與訓練期間碳水化合物攝取不夠有關。低碳水化合物的飲食使肌肉肝醣逐日減低，而攝取高碳水化合物後，每日肌肉肝醣仍維持在正常的濃度。

保質保量的碳水攝入是我們能夠保證訓練質量的關鍵，每日至少攝入約為300一450克左右的高質量碳水化合物。

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4、複合性與單一性碳水之間的區別

複合性碳水化合物是我們訓練後需要攝入的。

複合性碳水化合物也叫作澱粉食物、一般是較自然而未精加工的食品。包括面類、馬鈴薯、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜（根莖類）等。它們含有纖維質、維生素及礦物質等營養素。單一性碳水化合物是精製過之食品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等。它只含熱量而較少含有其他營養素。

複合性碳水化合物GI值較低，能穩定血糖，不易造成血糖大幅起落。而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。血糖不穩或過低會影響精神意志狀況，進而影響訓練質量。同時，胰島素分泌過度會使體內儲存更多脂肪。

攝取複合性碳水化合物在增加肌肉肝醣含量的同時還能增加細胞保留水份之能力，這樣便可減低運動中出現脫水現象。同時，複合性碳水化合物含有較多的營養素但卻相對的含有較少的能量，所以可以達到控制體重的效果。

5、碳水對於肝糖恢復的影響

碳水化合物的種類會影響消化與吸收的速率，也會引起不同荷爾蒙的反應，因此不同碳水化合物的攝取，會影響肝醣的形成。

大強度運動後24-48小時之間，攝取複合碳水化合物食物使肌肉肝醣含量顯著地高於單一碳水化合物。在大強度運動後24小時內，攝取單一或複合性碳水化合物，對於肌肉肝醣形成較沒差別，但若要於比賽前三天利用食物方法來超補肌肉肝醣含量那麼攝取複合碳水化合物則會比較好。

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6、對於日常訓練飲食的建議

1、養成飲食自律的習慣，合理的飲食有助於訓練體力的恢復。體力恢復後才能適應持續激烈的訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷的適應，身體適應後體能即會突破，因此平時即要注意正確的飲食方式。

2、訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內肝醣的儲存。

3、訓練後，碳水化合物攝取要及時，肌肉恢復肝醣能力最強的時間是運動訓練後第一個小時。攝取較多的碳水化合物，有助於訓練後肌肉肝醣含量的恢復。

4、在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓練後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物的食物。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要加餐。然後於訓練後再吃正餐。

5、一星期至少要有一天休息，恢復體力或肌肉能源是必要的。

6、吃大量的新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與穀類食物（如全麥麵包、豆類、糙米等）。

7、注重複合性碳水化合物的攝取，而不是單一性碳水化合物。

8、不要吃過多的肉類，肉類最好選擇較瘦的肉，要減少肉類的攝取而增加複合性碳水化合物的補充。

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