關於生酮飲食......

最近小編總被人問起，生酮飲食減肥法效果怎麼樣。這款2017年最紅的減肥法，幾乎所有人都在談論。看網紅們一個月瘦下五公斤，生酮飲食真的有那麼神奇嗎?以下這篇文章將為你彙集所有關於生酮飲食的必需資訊，讓你5分鐘內就搞懂生酮飲食。

生酮飲食是什麼？

生酮飲食法又稱為「限糖飲食減重法」，簡單來說就是吃很少的碳水化合物(澱粉類、糖類等等)，並以油脂來代替平時從碳水化合物中得到的能量，模擬飢餓狀態，強迫人體燃燒脂肪。由於脂肪在體內分解後會產生酮體(ketone)，因此這種以脂肪作為主要能量來源、不斷產生酮體的飲食法，就叫做生酮飲食。

早在1920年，生酮飲食被用來治療兒童癲癇，雖然今天臨床上癲癇的有效藥物不少，生酮飲食依然是癲癇的治療方法之一。

由於脂肪較容易產生飽足感，可以維持身體長時間不感到飢餓，讓人體燃燒脂肪的同時，也避免攝取過多熱量，因此這幾年也被用來當作減肥方法的一種。當一天內攝取的營養中，脂肪佔總熱量約80%，糖類佔10%以下，其餘熱量由蛋白質供應，使得身體消耗大量脂肪，這樣的飲食就可以稱為生酮飲食。

生酮飲食原理

生酮飲食的原理和人體內的能量利用機制有關。一般來說，我們吃進去提供身體能量的食物可以分為三大類：碳水化合物、蛋白質和脂肪。碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，一部分提供能量，一部分儲存在肝臟，形成肝糖。人體需要能量時，首先會利用葡萄糖，接著利用肝糖，如果以上兩者個存量都不夠了，則會開始將脂肪酸和氨基酸轉化為新生葡萄糖利用，最後把脂肪分解成酮體，作為熱量來源。因此如果減少碳水化合物攝取，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體，達到減脂效果。用最簡潔的一句話來說，就是少吃碳水化合物，體內多餘的脂肪就會被消耗。

另一方面，脂肪是所有營養成分中最難消化的物質，如果缺少碳水化合物，代謝又會更慢，可以幫助延長飽足感。當吃進去的油脂無法快速燃燒產生能量，也會促使身體去消耗體內堆積的脂肪，以提供足夠的熱量。

生酮飲食菜單

生酮飲食可以吃哪些食物呢?根據上述的生酮飲食原理，要執行生酮飲食，所吃的菜單必須符合以下原則：多脂肪，適量蛋白，少糖甚至無糖。

脂肪的成分也是有講究的，大部分食物中的脂肪是由長鏈脂肪酸(LCT)組成，但碳鏈較短的中鏈脂肪酸(MCT)生酮效果更好，因此生酮飲食推薦加入含有中鏈脂肪酸的椰子油，作為脂肪攝取來源之一。此外，含有豐富脂肪的堅果、奶油、牛油、培根、酪梨、起司等食物，也都是生酮飲食的必備食譜成分。

為了達到營養均衡，攝取大量脂肪的同時，也別忘了攝取適量的維生素和纖維素。只是吃生酮飲食的時候，攝取的蔬果以少糖為主，像是葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍等等。

另外，還有一些食物是生酮飲食不能吃的。由於生酮飲食之所以有效，是因為碳水化合物攝取量極低的關係，因此糖類一定要盡量少吃，像是乳製品(奶油和起司除外)、水果、澱粉類、含糖調味料、糖分較高的蔬菜(甜菜、胡蘿蔔、番茄等)，都盡量少碰為妙。

生酮飲食的好處

好處一：短期減肥

只要每天飲食比例固定，搭配適度運動，少糖飲食在短期內的確可以達到顯著的減重效果。不過由於吃大量脂肪的飲食方法非常極端，又容易造成營養不良，減肥效果僅限於短期。營養師建議，實行生酮飲食最好不要超過1個半月，而且實行超過3個月，效果會大大降低，甚至會提高復胖可能。如果想要長期、均勻地減重，控制熱量攝取搭配規律運動，會是更好的方式。

好處二：減緩癲癇癥狀

治療癲癇是生酮飲食最早的功效。由於酮體可以提供腦神經細胞能量，並促使穩定性神經傳導物質GABA，因此被醫界認為有緩和癲癇發作的效果。在許多癲癇的治療方法中，生酮飲食都被列為非常重要且有效的一項。

好處三：抑制腦瘤

腫瘤細胞只能以葡萄糖作為能量來源，但大腦的正常細胞是靠酮體運作。當體內葡萄糖含量減少，但酮體含量增加，腫瘤細胞就能受到抑制，又能維持腦部的正常運作。

生酮飲食的副作用

雖然減肥效果備受推崇，但用生酮飲食減肥並不是沒有風險，如果長期實行生酮飲食，也有不少副作用發生的風險：

1、營養攝取不均衡

長期吃大量脂肪，缺少糖分攝取，營養失衡累積起來，對於身體的傷害不小。也因此營養師建議，實行生酮飲食最好不要超過一個半月。

2、酮酸中毒

生酮飲食會促進脂肪分解，產生大量酮體。這些酮體必須從腎臟排出，過多可能造成腎臟過度負擔。酮體在體內堆積則會造成血液酸性增加、鉀離子流失、電解質失衡，也就是所謂的「酮酸中毒」。常見的癥狀包括脫水、嘔吐、噁心，嚴重的話甚至可能影響腦部功能，並造成腎衰竭、昏迷，進而危及生命。

3、脫水

身體在分解脂肪、產生酮體的過程中會消耗大量水分，造成口乾、尿多等反應。因此在實行生酮飲食時，應隨時補充大量水份，避免脫水。

4、消化道不適

生酮飲食攝取的油脂增加，會造成腸胃排空減慢，容易出現消化道癥狀，像是消化不良、腹瀉、便秘、胃食道逆流等等。

5、低血糖

缺乏糖類食物攝取，容易造成低血糖，會頻繁刺激腎上腺素分泌，使得受器靈敏度降低。當身體真正需要腎上腺素時，無法產生足夠的腎上腺素救命，可能會造成昏迷。

6、增加心血管疾病罹患風險

飽和脂肪和心血管疾病的生成很有關係。美國心臟學會2017年發表的研究指出，椰子油、奶油、牛油等高飽和脂肪酸的油脂會增加低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，增加罹患心肌梗塞、動脈硬化、中風等心血管疾病的風險。

7、提高骨質疏鬆機率

動物性蛋白攝取過量，會阻礙鈣質吸收，使得骨質疏鬆的機率增加。

雖然有以上副作用，但一般來說，只要短期進行生酮飲食，並且大量補充水份和維生素、纖維素等必需營養素，以上副作用出現的機率並不高。

看完這些，你還想採用生酮飲食減肥嗎？想要獲得好身材，適當的飲食控制和運動是必不可少。更多減肥塑形的方法，在私人教練的課程中都有講到。所以，好好學習，堅持運動，合理飲食。祝大家早日獲得理想的身材。

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