常用這個短語遠離抑鬱

抑鬱的人腦中常常充滿重複的、悲觀的想法。這種想法既是抑鬱的、不平衡的神經化學系統的特徵，也是記憶網路化的表現方式。因為抑鬱的神經化學系統專註消極方面，所以你的想法會集中於不好的事情上，如失落、失敗、失望和受折磨的情景。

當你想起一次出錯的經歷時，記憶網路會呈現出所有類似出錯的經歷，形成一個出錯經歷類別。而且，由於抑鬱的頭腦喜歡沉思，反覆回顧那個網路，於是過去這類事件固化成了「它總是（從不）這樣」的思維方式。你的神經化學系統使你創造了一個過去，在那裡你總是失敗，總是失望，或者從來沒有得到過你想要的東西。

這種對過去某類事件的總結變成了對未來事物的預測。註定要失敗的想法會阻止你嘗試新事物。相較於其他想法，那些預測會失敗的想法最有可能阻礙變化。

自我摧毀的思想是維持抑鬱和阻礙變化的核心。在自我摧毀思想中，最常見的是源於「我們註定要讓我們的過去決定我們的未來」的信念。事實上，這種引發內心傷感的口頭禪，「我總是這樣」在他們企圖改變行為或情感之前就已經將人凍住了。

這種想法會使抑鬱加強。你的神經化學系統越是經常使你產生無助的想法，你的抑鬱症就越糟糕。

好消息是，你可以不必停留在這種負面的記憶網路中。有個短語可以改變惡性循環：「直到現在」。在這個短語中蘊藏著每個人都需要的希望。事情可以變化，也確實在變化。事情一直以來是這樣，但不一定總是這樣。這不是「天上掉餡餅」或「太陽一定會升起」這樣的樂觀主義，而是一個簡單的真理。而且，對於一個抑鬱的人來說，這是一個變革性的想法。當來訪者體會這個短語時，我看到他們的眼睛為之一亮。「直到現在」意味著事情可以改變；意味著他們不必再否認他們的過去或假裝過去是美好的，或者甚至自欺欺人地認為他們有一個光明的（不可能的）未來。這兩個詞只是意味著事情不必是他們曾經有過的樣子。小的希望通常比大的希望更安全，因此對於不相信大變化但可以相信有一些變化的人來說，小的希望更有力量。

「直到現在」有助於扭轉抑鬱思維的惡性循環，這也是我們的目標。可以考慮用「直到現在」扭轉常見「下降器」：

?「我一直不走運……直到現在。」

?「我從來沒有能夠選擇一個合適的人來約會……直到現在。」

?「我從來沒有獲得過晉陞……直到現在。」

?「我家裡從來沒有人在這方面成功過……直到現在。」

?「我一直抑鬱……直到現在。」

甚至關於自我形象、自尊或習慣行為問題，也可以通過「直到現在」開始改變：

?「我遵守節食計劃超不過一天……直到現在。」

?「我從來沒能完成過一門數學課程……直到現在。」

?「我從來沒有規律運動……直到現在。」

這些表述不會將一個整天躺著看電視的人變成奧林匹克運動員，也無法保證多餘的體重消失或者讓愛情出現在你的生命中。它們的意義在於提醒你，你可以擁有更好的東西，你可以嘗試新的方式去實現你想要的。

「直到現在」暗示你可以以不同於你以前的方式去思考或做事。這個短語可以引導你去識別你一直在做什麼和思考什麼，甚至更進一步讓你認識到，如果你繼續做你一直在做的事情，你得到的將還是你以前得到的那些東西。但如果你改變以前的信念，如果你開始這樣說：「事情是那樣的......直到現在，」那麼之前的情況可能就不再是你未來的命運了。如果新的行為或想法可以產生一些變化，你將會更加願意嘗試以不同於你以前的方式去行事。雖然這個短語不能保證成功（抑鬱的人大概也不會相信什麼保證），但這個短語可以幫助你相信你的未來可以不同於你的過去。

約翰曾經是一個典型的相信過去是未來預言的人。他說他一直在努力與他人交往，而其他人卻認為他是一個疏遠的、不講情義的人。 「是真的」，他大聲說：「我感情很豐富，但是表達感情經常給我造成麻煩，所以我不能表達我的感情。」

在他的生活經歷中，當他還是有一個有情感的孩子時，曾經遭受嘲諷。在第一次認真投入的愛情中，他曾遭受過打擊。他認定「每當我表達我的感受時，就會有壞事情發生」，於是他決定再也不顯露自己的感情。由於相信顯露情感會帶來麻煩，結果他變得孤立和抑鬱。他被牢牢地束縛住了！他寧願抑鬱和孤獨，也不願冒險去承受嘲笑或心痛。然而，當他意識到他的冷漠也傷害了他自己時，「直到現在」幫助他找到了出路。他可以這樣說，「表達情感總是讓我陷入麻煩...直到現在」，然後他選擇了一些可以安全地表達情感的人進行測試，一次一點點地，看他的同事和熟人能收到多少他的情感表達。經過一段時間，他變得越來越舒適，他的友誼得到加深，最終他對一個喜歡他的女人說出了「我愛你」。

通過「直到現在」，你或許可以得到一個新的想法，看到一個新的可能性，或獲得一個小的希望，然後開始轉向不同的行為和情感的向上螺旋。你有可能真的很難改變你的想法……直到現在。

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