原始飲食生活指南（下）

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本文持續更新及更改。（每月末在文末列出重要更新及更改）

• 目錄
• 0.前言
• 推薦資源（學習、app、網站）
• 1.吃
• 補劑（D3、K2、鎂、硒）/調料（鹽、香料、醋、無麩質醬油）/食材（動物、植物、海藻、加工品）/食譜（貝、肝、蛋、鯰、鳥、水生植物、椰子、土豆；示例：有廚房、無廚房）
• （字數限制，請看上篇：ljysxzy：原始飲食生活指南（上））
• 2.飲食原則
• 原始飲食的思路/在家/外出
• 3.生活習慣
• 曬太陽、睡眠、受冷、電磁環境、穿著、口腔、健身……
• 4.工具
• 5.鏈接
• Neu5Gc、椰子、受冷……

2.飲食原則

原始飲食的思路

原始飲食的發展是一個通過現代科學向後看並大膽「退步」的摸索過程（具體體現在時間尺度和視野逐漸拓寬），往往（但並不絕對）需要我們吃在進化過程中古人類容易吃到、確實吃到、大量長期穩定吃到、並促進其進化的食物（這就是當前的「原始思維」）。原始飲食的「原型」使原始人最終脫離了「原始」，進入了「文明」，而現在「文明了的」我們終於發掘了這個寶藏……當然，也許我們還將繼續尋找下去……

現在獸肉因為Neu5Gc，海魚因為在進化史中歷史太短、不佔重要作用，原產美洲、最近幾百年才全面進入舊大陸、包括紅薯等根莖在內的植物因為食用歷史過短而降級，而鯰魚（大概大半個鯰形目）、椰子（老椰子）、海鳥蛋（主要吃蛋黃）、水生植物（根莖有蓮藕、荸薺等，果實有菱角）則因為在進化史中發揮了重要作用而一躍成為「五大原食」。

水生植物（尤其是水生根莖），氣候急劇變化，濕潤森林變成乾旱草原，古人類被迫從樹上下來後遷移到濕地後的主要食用植物，能夠滋養部分腸道菌群。

鯰魚（這裡指可食用的鯰形目：無鱗，有粘液，底棲肉食，很多可以食用；儘可能買整條活殺魚或活魚，無論是實體還是網購，買活殺魚的時候讓賣家保留魚肝、魚腹油、魚鰾、魚籽等可食部位；由於沒有內臟並可能添加複合磷酸鹽等保水劑，所以不建議長期食用任何冷凍鯰魚製品）是人類在水位快速漲落時期能大量獲取的底棲魚，食用歷史在200萬年以上，是最適合人類食用的魚類。

貝類則是淡水到海水均有，一路相伴人類進化，其中因潮汐每日擱淺在海灘的海貝（不常吃到海貝建議多吃一些海蝦海蟹和海藻；長期只吃海洋動物，Ω3過多，可能會造成眼睛乾澀、視力模糊、凝血能力下降、渾身難受等副作用，在吃不到某些海洋哺乳動物的情況下，可以吃脂肪中富含Ω6的鯰魚和鳥類平衡），更是在多方面滋養了人類文明，以至於到了近代還被部分地區用作貨幣，更是作為藝術的起源而直到現代仍是重要的藝術品和傢具（貝雕、風鈴）。

椰子（在這裡指成熟椰子），熱帶海邊可以輕易取得的食物（古人類從濕地遷移到熱帶海邊後，發現這玩意會自己掉到地上，甚至還會摔裂，然後……），補充相應中鏈脂肪酸促進生酮。

有時在灘涂出現的海鳥蛋屬於能被人「竊」取的食物（同樣，已孵化的鳥不易在低技術條件下捕獲，原始等級因此較低，不推薦常吃，鳥蛋就夠了），蛋白可能有害，可以吃些蛋黃，存放超過兩周最好大頭向上存放。

另外，考慮到實際情況，肝臟和鳥肉還是不應該缺，雖然我還不具體了解原始人哪裡搞到那麼多肝和鳥吃的（可能是最近十幾萬年的發展吧），但是反正只要這樣吃營養夠了就行。畢竟，原始人的生活本身並不一定就比經過科學分析改進後的現代原始生活更好，只有結合兩者……對吧？

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在家

原始飲食不拘一格，在滿足自己對健康的要求的前提下，多一點主觀能動性或身體智慧，吃自己感覺好的食物。

盡量吃完整的、吃真正食物的、避開人類不良影響的食物。例如不能光吃肉而不吃內臟，盡量不吃飼料餵養的食物，不吃污染嚴重和沒有自由的食物。

食物應當儘可能新鮮，否則會有組胺等各種生物胺和黴菌毒素的影響，留心某些可能不是足夠新鮮的食物的影響，例如乾貨、發酵食品和不是現殺的肉，冷凍比冷藏會好得多。在這一點看來，不是現殺的肉中，尤其是獸肉問題會比較大，超市裡不知放了幾天的冷鮮鳥類也很難說。

不確定食材安全新鮮的情況下一定要做熟了再吃。網購的冷凍海貝都是熟凍的，可以放心食用。

少吃「壞」的比多吃「好」的更重要，預防比補救更有效。

原食後排便頻率變低量變少的話不必驚慌，排毒主要通過排汗（出汗可以排出重金屬）和排尿進行。植物少吃尤其是穀物少吃之後，各種肉類消化率本身就高，留給腸道菌群的食物本身就少了很多，而糞便的主體即是細菌的屍體和未消化的食物，在吃穀物的情況下會有很多，所以體現為排便頻率高量多。如有其它問題可能是吃的具體食物不對。

海貝吃得很少應當吃點甜菜補充些甜菜鹼，吃點海藻補充碘，吃些其它海洋動物或獸類腎臟或補劑補充硒。

大量攝入碘如吃海藻、海貝前建議先測甲狀腺功能。如果覺得喉嚨附近有異物感、束縛感或吞咽困難，可能是辛辣食物如生蒜的刺激所致，但戒除相應食物後仍未改善則也可能是甲狀腺腫大，建議去體檢。如果不想體檢，可以先不吃海貝海魚海藻等富碘食物幾天（比方說十天），同時補硒（吃腎或補劑），看癥狀是否緩解，如果是的話那麼最好還是去體檢……

注意吃肝臟，除了獸類的肝不怎麼推薦，別的都可以吃，只要喜歡。推薦平均每天吃不少於50g的肝。

一日一餐非硬性要求，有些人本身並不適合一日一餐，甚至一日一餐對其有害。

食物味道排序（個人想法）：咸甜酸辣苦。咸排第一正常。甜排得靠前主要是因為果糖之外的大多數碳水還算比較健康，尤其是澱粉和膳食纖維（雖然膳食纖維一般沒什麼甜味）。酸發酵能保存食物並消除很多反營養就是可能生物胺和黴菌毒素的問題更嚴重，辣（籠統包括辛、麻等味覺或感覺吧）會刺激皮膚和粘膜，苦就更不用說了，進化給我們基因留下的烙印，隨時準備提醒我們不要重蹈覆轍（簡單地說，上篇沒列出的食材只要嘗出有苦味一概不吃就對了）。

能用飲食解決的問題，盡量不要切除器官，否則可能需要長期依賴補劑。

盡量不要用代糖等各種代用品，因為代糖往往比白砂糖的危害還大得多。如果一定要用，只推薦甜葉菊。

不推薦食用十字花科、茄科植物，也不推薦喝茶。建議少吃或不吃椰子（可以算作水果）之外的水果。

發酵蔬菜（例如洋姜、洋蔥、大蒜、黃瓜）可以幫助修復腸道菌群（不要加熱，直接佐餐吃），就是現在由於一般帶呼吸閥的發酵罐可能會進空氣，可能會產生黴菌毒素和組胺之類的問題，放冰箱也只能抑制黴菌的繁殖，而且傳統隔水的罈子又不方便，所以只建議想修復腸道且對組胺耐受的人試試（否則可能益生菌補劑會更好）。當然，如果有好的方法請通知我。

加熱溫度最好不要高於130度，推薦以蒸烀煮燉為主，好的食材無需費心。

所有植物的皮都建議去掉，獸皮帶有的很難除盡的毛根也可能會損害腸胃，鳥皮去毛後可以正常食用，魚皮和魚鱗更好。

指甲軟可能是肝吃得少、睡眠不足。

需要提升原始等級可以慢慢來，不需要的食材慢慢減量，並且一次只剔除少量食材。

「野生」水很深，很多其實是「生態養殖」，也就是說是「半野生」，「圍養」之類的，還有些魚先養殖再放到野水裡「凈化」「減肥」後賣……水體營養豐富的話，野生的魚也可以很肥……養殖的不一定肥，野生的不一定不肥。只要聞起來沒什麼特彆強的腥臭味，好吃，那麼就不是什麼壞魚，就可以正常購買食用。

有糖癮或其它情緒化進食癥狀的情況下，不要讓自己知道附近有什麼零食，這很簡單……遇到這種情況，除了吃點好的（比方說椰子或椰漿），還可以通過豐富多彩的活動轉移注意力，比如睡覺閱讀做運動聽音樂玩遊戲看小馬……其實爆碳水並不可怕，爆了碳水不要自責，只要認真閱讀本文，爆碳水的頻率就會自然而然地（「隨時間」/滑稽）下降。

推薦喝涼水或冷水，最好是天然水（有條件的話可以自己用比塑料安全的器皿裝本地泉水），用玻璃杯（我買的厚實的玻璃啤酒杯，一次400ml，很方便），每周至少洗一次。

想戒各種酒精飲料（尤其是帶氣的啤酒）和含糖飲料（尤其是碳酸飲料）可以試試氣泡水（戒糖、控制食慾亦可。單純想喝也可以試試，不習慣原味可以試試加點薄荷或檸檬、青檸等酸水果汁，想要甜味加點甜葉菊也無妨。椰子水也可以加氣泡）。長期喝用氣泡水機和二氧化碳氣罐自製比較便宜，短期喝義大利的聖碧濤含氣礦泉水比較便宜，仙池等品牌的五大連池的含氣礦泉水稍貴也可以試試。注意喝太多也可能影響消化。有小蘇打（碳酸氫鈉）可能會腐蝕口腔，所以不推薦蘇打水。

關於生酮適應期（建議成年後再選擇是否嘗試生酮；參考了後面鏈接里mark的十個建議）：先前無較長溫和過渡期（有的話最好，可以逐漸降低碳水攝入，並在各方面做好充足的準備，例如熟悉食材、適應口味、修復腸道、健身）的初次生酮適應期建議選擇七天或更久的假期。最好先前就確認能夠適應並保證如下食材的供應：秋刀魚、鯖魚、多春魚、三文魚等高脂海魚（一種理論是生酮適應期會大量釋放體內脂肪中原有的過多Ω6脂肪酸進而產生全身炎症，所以大量補充Ω3可以抗炎。並且海魚也能提供大量優質蛋白和礦物質；前三種魚都是野生的，想吃三文魚最好也買野生的，在高緯度如挪威出產的脂肪含量高；如果有甲狀腺抗體，可以把海魚換成牛豬羊腦），骨頭湯（比如買根腿骨吃完肉接著燉喝湯。進一步增加脂肪，併兼顧補充礦物質和修復腸道；腸道沒什麼問題需要處理也可以換成椰漿，而且可以先前就修復好腸道。椰漿更易得，更有保障，且含有少量能促進生酮的中鏈脂肪酸），紅薯葉、甜菜葉（如果買得到……）、菠菜（精選葉菜，低碳水，富含鎂、鉀等礦物質），鹽（補充以鈉為主的礦物質，直接食用或加入水和食物中服用，不知道該吃多少就來一勺5g吧），補鎂（最簡單的方法是吃鎂補劑），喝水（渴了就喝，mark sisson建議喝tds即溶解性總固體在500mg/L以上的水，簡稱硬水，正好是個嘗水的好機會么！瓶裝水國內有五大連池的氣泡水），肝、蛋黃（生酮適應期就算只有一周也最好確保營養充足，這些可以適量吃點，比方說每天肝50g、蛋黃一到三個）。時不時走動一下，如果有餘力可以進行一些輕體力活動或超短時間的爆發性運動加快生酮適應（同樣，運動在生酮之前就可以進行，能夠幫助生酮，通過運動增加的線粒體越多，過關就越輕鬆）。想要額外的能量和體力，可以食用椰子油（中鏈脂肪酸含量相對較低）、mct油（比椰子油見效快，其中生酮效果最好的是c8即辛酸佔95%以上的）、酮體（比mct油更加直接，所以一定要小心點用）。

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外出

短時間外出（三天以內）的話可以帶椰漿，不怕費事可以帶老椰子，大部分城市能買到椰青甚至椰皇，買兩三個也可湊合，加點蛋白質就能簡單地活一兩天了，比如可以帶鹹海鴨蛋。

長時間外出的話，如果是去海邊之類的地方那麼就很可能直接買到符合原始飲食的食物，也沒什麼問題。

其次我當然要推薦自己動手豐衣足食，這有兩層內涵：自己烹飪，自己直接獲取食材。

自己烹飪很簡單，視情況帶個戶外灶具以及必要的鍋具餐具，如果是公共交通不能帶燃料可以到當地再買或者網購到當地的菜鳥驛站等方便的地方先放著或者用太陽灶柴火爐等等，方法很多……然後買了食材自己做就行了。

自己直接獲取食材，需要看旅行的目的，有條件（比方說附近有江河湖海小溪水庫）可以趕海、釣魚……玩著玩著就飽了，豈不美哉？

3.生活習慣

建議原食前以及往後每3-6個月體檢一次，尤其是甲狀腺彩超和甲狀腺功能7項。畢竟，每個人都不一樣，例如，有既往病史、不知道自己採用的食材是否受污染等等。

晴朗白天多曬太陽（自然地，有條件就早起曬早上剛出來的太陽，主要是為了紅外線和藍光，而在太陽高度至少大於30度以後uvb才能有效透過大氣層，正午，即太陽達到全天最高點時uvb：uva比值最高，此時曬太陽生成維生素D3的效率是最高的，但也要考慮到可能會晒傷：一般根據膚質和紫外線強度選擇直接曬的時間，曬夠了可以採取退到樹蔭或衣物遮蓋之類的物理防晒，否則久了有可能會晒傷，紫外線強度過高和不規律的曬太陽也容易造成晒傷，很久不曬一次不要曬太久，不常曬的部位也更容易晒傷。總之，有點靈活的身體智慧，正確地曬太陽會很舒服，覺得不舒服，比方說皮膚曬得有點火辣辣的，肯定是沒曬對，可能是曬得久了，這時候就應該撤到安全地帶；可以用app估測，後面有鏈接；冬天不太冷的時候還想曬可以穿深色衣服給未裸露部位保暖，維D可能不會太多，關鍵就是「見個陽光」；對於大多數人而言，本身曬得就少，全天一有機會就應該晒晒），多裸露皮膚，不要隔著玻璃和防晒霜曬太陽，不用沐浴露洗髮水洗面奶等日化用品（要麼殘留物會遮擋uvb，要麼成分有害，要麼在原始飲食之後整個人都變得很乾凈沒必要用；其實是有些特例的，例如好像是mark sisson搞的帶有環境益生菌的沐浴露、洗髮水之類的，易楚公眾號里輸入「皂液」也有「生和」推薦，但我覺得還應該配套搞個全屋凈水什麼的把自來水裡殺菌的余氯什麼的去除才更好點……當然，一定要用的話只要成分對你安全且不存在阻礙陽光的殘留應該也可以用；最後，頭髮會油好像是一個比較難解決的問題，我從頭髮的本質出發，有幾種建議：「剪短」、「用手工皂液」、「偶爾用一下普通洗髮水也行」、「用清水經常洗」、「明天洗」，我的方法主要是後兩種）。簡單地說，就是「在有太陽的時候曬太陽」。

晚上避開藍光，盡量不開燈，或者用高顯色、低色溫、直流供電的黃光燈泡照明或戴防藍光眼鏡（在「原始飲食」公眾號輸入「防藍光眼鏡」，塑料鏡片注意不要被硬物搞花），手機電腦也可以調低色溫（例如「nightshift」「護眼模式」「iris」）。

冥想有諸多好處，包括幫助入睡。我沒學過專業的，自己按自己的想法來，或許可以說是「認真發獃」？還是「出神（入化）」、「失去焦點」、「意志向環境蒸發和附著」？每個人初次體悟冥想是什麼所需的場景也許不同，既可以站著看著風中楊柳出神，也可以坐在高處遙望夜的地平線上或明或暗的光以規避身邊的嘈雜。

睡眠環境越暗越好，比方說窗帘用雙層厚反光布希么的（醒來不一定知道時間）。枕頭要低或乾脆不用枕頭（「太好了，又少了一個麻煩」）。

在多人的嘈雜環境比如大學寢室睡覺建議買看起來立體的那種眼罩（其實我丟了一個之後一直是用被單的一角遮的……）和耳塞。

建議搞個全屋凈水去氯去氟，不然多少對身體尤其是皮膚有點影響。

關於住房、裝修、傢具之類的，我建議如果不知道買什麼，最好從毛坯房和平地開始（其實還可以再往前，想想戶型、位置、周邊環境、要不要買房、生存的意義……），思考自己的真實需要，也許你不需要很多這麼難用的東西，或者你可以做出改進，比如床（睡地鋪）、燈（我家有很多有害健康還浪費時間的燈……採光正常的房子白天基本不用燈，夜晚閱讀照明可以買3000K黃光高顯色頂燈或稍微熱點的鹵素燈和白熾燈，不想受電影響可以用充電的燈具，就是一般顯色指數都不會太高……其實還可以小眾點用燃料的比如萬能的、可以用牛油做的、可以應急充饑用的、雖說亮度有點低的蠟燭、可以用戶外氣罐的汽燈、煤油燈之類的，顯色指數高，就是有點熱需要通風）、電視（有可以自主選擇信息的手機電腦還看什麼電視，電視上網效率可不高）、洗衣機（如果你不需要勤洗衣服，那麼弄那麼大個洗衣機有何用呢？）、沙發（看電視用的，對身體不好，佔地方）、晾衣架（特指現在那種帶孔升降的，哪裡不好用用就知道，還不如弄根長桿，自己買玻纖桿什麼的都可以diy）、窗帘桿（和晾衣桿一個道理）、柜子抽屜（包括廚房櫥櫃，想過幾十個抽屜會給你的生活帶來多大災難嗎？包括應季衣物和灶鍋餐具在內的生活必需品甚至可以只用一個背包就能裝下）、馬桶（我認為是歐美文化的影響，有個詞叫「亞洲蹲」，而蹲廁既比坐著排泄更輕鬆還衛生，輔助座椅也可以有，我不覺得馬桶哪裡高雅了，坐著本身就比蹲著高明嗎？）、椅子（多站少坐，累了有地板）……從零開始，根據需要來，缺什麼買什麼，不要了賣掉或送朋友，看到心動的東西，想想看它會帶來什麼後果……

適度受冷（適應後大半年穿短袖是可以做到的；「適度」體現在要做得自然，夏天天熱了，正常人不一定要刻意受冷，另外，不要在低溫下長期暴露身體，就算不覺得冷，長期也可能得凍瘡，還可能擾亂免疫系統，強調一下，受冷作為一項有益的活動，一般是短時間的），例如少穿衣服、少蓋被子、盡量別用電器取暖，可在起床後、睡前沖冷水澡（現在不建議運動後立即受冷，詳見後面鏈接），冰敷，泡冰水，冬泳等等。簡單地說，就是「在天冷的時候受冷」（「洗澡溫度……天知道」）。

冬季預防凍瘡，多搓手多活動，可以偶爾沐浴，被窩不要過於溫暖，否則不僅熱，免疫力好像也會下降，並且也容易口渴，但也不要太薄。可能有些以前得過凍瘡的人就算不覺得冷（就像有些人受傷後直到偶爾看到才發現一樣……），氣溫低時間長了還是會有凍瘡，尤其是腳，冷了就要穿襪子或保暖的鞋子。

冬季皮膚乾燥，盡量少待在空調房裡，少碰水少洗澡，如需護手霜，個人推薦露得清挪威配方護手霜，無香，56g，一支大概25元，應該能用很久，並且可以用全身。

多站少坐（只要不是坐沙發椅子凳子之類的都可以，坐在草地上或靠著大石頭那種坐姿沒問題），可以專門買個站立桌（在「原始飲食」公眾號輸入「站立桌」）或者夠高的桌子就行了（找一個至少有身高的黃金分割比的高度的，不夠高還可以墊桌腳），多走動，用餐時可坐蹲站，站著時食物高度比平時桌面低一點。

因工作等原因長期坐椅子除了健身還可以用泡沫軸（健身運動量太大或單純想用這個按摩也可以試試）。

控制電環境（理想狀態下最好是能把全屋做成直流，並且自己設計……），盡量少用沒什麼價值的電器（你需要的不是被動的電視，而是接到主動的電腦上的大或超大顯示屏），常用的靠近身體的電器（比如檯燈）最好換成直流或充電的（充電的大多就是直流的），可以用每個介面都帶有單獨開關的插座，睡前全屋斷電（除了冰箱等需要持續電力的電器；夜間照明可以用手電筒等使用自帶直流電源的照明設備），盡量住低樓層，戶與戶之間距離不要太近。手機有輻射可以盡量開飛行模式，不用時與身體保持距離。睡眠朝向頭北腳南（另外還有個較小的磁偏角，講究的話可以根據本地磁偏角再微調一下），身體大致與磁感線平行、不切割磁感線就基本不會產生感應電動勢，也許能進一步使體內電子不受干擾順暢流通。

全拼和手寫打字慢可以試試雙拼，比如小鶴雙拼（我用的就這個，錨定了……手機用百度輸入法可以直接選）和易楚雙拼（易楚自己研究的）。

牙齒十分重要，然而就像壽命一樣受基因限制，在口腔衛生方面太「原始」不可取，還是推薦科學的方法：

刷牙用電動牙刷（我用的飛利浦6系最簡單的6511；可能因為各種原因打不開主頁的知乎用戶董京舜的相關看法令人不明覺厲，似乎也有相當的參考價值，大家可以搜索「董京舜」，他的什麼值得買ID是alpha_boy）和清水，一天至少兩次（確保口腔狀況特別好才可以只刷一次），巴斯刷牙法。如果需要牙膏，推薦iherb上買auromere（foam-free無泡版的沒有SLS）、jason natural或himalaya的。刷牙後用牙線（牙線清潔效果最好。oral b glide，慢慢試找到最適合自己的）或牙線棒（比牙線方便一點。素士）或沖牙器（最方便。潔碧），一天至少一次，最後漱口。感覺有問題就去看牙。

衣服穿棉麻等天然纖維的，拒絕靜電，配合冬天自然受冷短袖短褲一年穿三四季沒問題。顏色簡單點，拒絕污染環境。衣服太長可以買短的，比如「沙灘褲」「三分褲」「運動短褲」「運動背心」這樣的，也可以直接用剪刀。

盡量在能赤腳的情況下赤腳，鞋子可以穿布鞋草鞋之類比較透氣的平底鞋，也可以穿拖鞋，天冷穿棉拖鞋，不冷可以穿底部帶孔的洗澡拖鞋。赤足能夠最自然地矯正你的運動姿態，我們的腳天生就是用來接觸（天然的）大地的，但不是靠特製的高科技聚氨酯腳後跟來減震。有種「五指鞋」就是源於赤足概念，我覺得有點雞肋，它要是底部透氣能接地我就買了。

襪子很多時候可以不用穿。冬天保暖可以穿棉襪或羊毛襪（有點貴），夏天腳汗多或避暑可以穿亞麻襪（產地例如哈爾濱；真正的純麻襪也有點貴）。五指襪更好。

健身，健康身體，不等於增肌，要健康的話吃好睡好就做到了一大半。首先提倡利用日常上下課上下班的時間健身，比如上下樓梯跑跑步騎騎車跳一跳……有空可以光腳在草地或沙灘或隨便什麼地面玩各種包括球類運動（羽毛球，樓下打）在內的各種遊戲。可以練練囚徒健身（有書，易楚曾是編輯之一，他現在主要還是練這個；可以在網上找找相關的圖片視頻，很容易上手的）、tabata之類的無器械健身（四分鐘，通過輪換局部發力主要壓榨和訓練的還是心肺功能，感覺有些雞肋），也可以加點簡單器械（比方說在保證安全的情況下來個單杠），還可以推汽車、磨盤、石磙、輪胎等各種重物（可以鍛煉全身，我試了一下家裡的小汽車，沒推動……或者自製一些高摩擦係數的重物……另外我想到，我們常玩的推手遊戲雖然沒用多少力，但是加了敏捷、社交等更多元素，也可以玩玩，總之各種傳統遊戲都可以健身，這麼說應該沒錯，健身是多方面的，而且對大多數人而言，運動一下，不管何種形式，總比不動和「散步」好）。一定要講究的話，還有相當程度上試圖模仿原始人運動的MovNat值得借鑒（日常生活中並非沒有類似的實例，看看由大量麻繩和木頭構成的、我一看到就兩眼放光的「兒童樂園」你就懂了，孩子們在健身嗎？是也不是，但我們一般只會覺得他們在玩，卻沒看到他們在玩的過程中身心全方位的發展，所以說健身一定要自然，應當成為一種興之所至的自然傾向，比方說一言不合就在地上爬、打滾……可帶勁啦！）。專門的健身適合下午至傍晚進行。光是飲食是不夠的，記住四個字，用進廢退。

能認真讀這麼多字也不容易，那麼就再推薦幾本書吧，不保證有任何所謂的收穫：

禪與摩托車維修藝術（騎摩托橫穿美國，景緻和思想）、學習之道（喬希·維茨金。主要起對照的作用，告訴你好的狀態應該是怎樣的，需要自己實踐去琢磨）、智慧書（基調平和的人生經驗）、銀河系搭車客指南系列（無厘頭科幻，享受美好時光！）、銀河帝國系列（厚厚一摞很過癮，阿西莫夫其它出了中文版的作品也不錯）、劉慈欣（除了三體是長篇，別的中短篇看起來也不費事，大多都有精彩的點，有的讓人拍案叫絕，有的讓人熱淚盈眶）、人類簡史（能看一遍，現在感覺有些粗略）、「世紀三部曲」（不錯的歷史小說）、心理學與生活（格里格、津巴多。了解一些心理學原理，例如知覺、感覺的過程，比方說你有時會在沒真正聚焦好看清楚的情況下把遠處的兩個字拼接或是由於當下可能對自己也不可見的想法訴求興趣把一個字加上你想的內容，於是你還因此知道了自己內心的想法）、影響力（一些心理學原理在商業、宗教、政治等方面應用的展示，對一般人而言是如何拒絕煩人廣告的指導、理解身邊的商業思維、拒絕盲從、理性消費）。

4.工具（「僅供參考」）

獵（wan）具

漁具（戶外「生存」的話一般是以吃魚為主……釣常見的鯰魚和黃顙魚的話細竹條也行，魚竿或竹條綁齊竿長的大力馬四編3.0通線和丸世10、13、16號鉤就行啦，挖大黑蚯蚓或買雞鴨肝腸或掛羊油，可以讓餌料適當變質，因為鯰魚就喜歡味道大的餌……晚上釣最好，可以持竿釣、插竿釣、不用竿只用線和岸邊固定物拉砣釣，理論上自備專門的線和鉤就行了……插竿釣的最佳餌料據說是在水面撲騰的泥鰍，泥鰍可以買或用地籠抓……）

量具

電子秤（推薦買一個量程3~5kg，精確到0.1g的；還可以再買個大的，就是再大的可能用體重秤就夠了吧……）

灶、鍋

太陽能、明火和電隨意，加熱時最好遠離。加熱容器最小2.5升（足夠裝下一人一天的食物，例如可燉剁好了的鴨子或羊排；微波爐20升大概就夠了，其它各種「箱」單人用至少30升，想寬敞點至少40升，除非只為了偶爾烤幾條秋刀魚用10升的也行）。6升以上的鍋或40升以上的烤箱可以放單人份的牡蠣（不這麼大的話，殼很占體積的牡蠣真的裝不下；6升是不放蒸架直接把牡蠣放進去加點水烀需要的容量，要加個蒸架或配菜什麼的容量可能需要9升以上；如果想要平攤著均勻點蒸當然是底面積越大越好，建議底面直徑最小26厘米可放一人份的牡蠣，最大32厘米可放兩人至三人份的牡蠣，再大點家用灶估計就有點難放了）。高溫的確會產生致癌物，所以不推薦炒煎炸，不高於130度乃至120度的蒸煮燉烤就夠了。

首先是灶具。

太陽灶（可以自己做，根據目的選擇或輕或重的支撐結構加反光膜，箱式的最好做，也許鋁箔加珍珠棉就可以，買某些生鮮就會有那種保鮮袋，只要把它放大就好了）最好配合吸熱表面（比方說黑的鍋底）使用。一般指聚光式，其次是箱式，還有用在太陽能熱水器上的太陽能真空管也算是一種，不過這種的商品大多狹長不適合大塊食材加熱。

天然氣灶，燃料便宜清潔，推薦紅日，能效高。

常見的加熱容器樣式有蒸鍋、湯鍋、電磁爐、電陶爐、電飯鍋、烤箱、微波爐、高壓鍋、蒸汽鍋、蒸烤箱。

多層的大蒸鍋（看看海邊人用的蒸鍋）很適合蒸，材料合格的一般也可以代替主要適合燉煮的湯鍋，可以說是……當然，湯鍋只要稍大一點，比方說至少有個三升，那麼蒸煮燉除了牡蠣之外的食材一次就能搞定。

電磁爐其實沒什麼輻射危害，比明火乾淨，可惜絕大多數電磁爐小於800瓦時是以大功率間歇加熱保持平均功率的，所以可能也就適合蒸煮吧，如果加上變壓插座，不知道能不能在最高檔位通過變壓插座「騙過」電磁爐實現低功率持續加熱。直接用可能是米家電磁爐比較好用。

電陶爐比電磁爐費電，但相比明火可以用更多種加熱容器（有些容器燒黑了也不好看）。

電飯鍋適合只能用電飯鍋的人用。

普通烤箱功能單一熱效率低高溫有害不建議多用（我不喜歡烤箱，除非吃秋刀魚）。

微波爐除了對維生素B12破壞40%左右之外，大體上和蒸一樣是對營養保留比較好，某些方面甚至更好，就是存在加熱不如普通烹調方式均勻、穿透能力有限、操作不當可能會過熱、不加水失水會比較嚴重、味道較難做得好等缺點。適合加熱的食材有椰子（用來幫助去殼）、紅薯（當然，用烤箱的很多人覺得烤的更好吃，但微波爐畢竟更快；想要好吃點可以買帶光波功能的轉盤式微波爐）和平坦均勻的食材如肉餡（自己買肉絞最放心），做魚可能會比較快但不一定好吃。如果要用的話，盡量買大的，如果想用蒸，可以買帶蒸功能的，否則別用它來加熱貝類，裝一大碗裡面的貝熟不了的！而且蒸出來的東西也沒蒸鍋的好吃，所以……反正微波爐不貴，用來熱椰子挺合適的。

高壓鍋、帶高溫直噴蒸汽功能的蒸烤箱能夠將蒸煮的溫度提高到110-120度左右（更高的溫度就長期使用而言沒有意義；高壓鍋還有高壓能把很多骨頭壓爛），推薦。高壓鍋買壓力80kpa及以上的（一般情況下每100kpa約一個大氣壓水的沸點提高約20度，鋁合金的一般最高就80kpa，不鏽鋼的能達到100kpa以上，壽命較長，相對鋁合金的缺點是容量一般不會太大，蒸牡蠣可能一次做不完，還有就是導熱率低於鋁合金一開始加熱不如鋁合金的快），蒸烤箱暫時沒有推薦……兩者相對於常溫烹飪的優點是高溫下用水少節能省時營養健康，相互比較之下各自最主要的缺點是高壓鍋蒸完食物水分會有點多，蒸烤箱沒高壓光是蒸弄不爛骨頭和軟骨。

蒸汽鍋性價比不是太高但也還行，就是可能容量還是有點小……

然後是製造上述加熱容器的幾種材料，每種材料推薦相關品牌（若有）。

玻璃大概是最安全的，一般情況下幾乎沒什麼物質能與其反應產生有害物質。玻璃鍋也許比不鏽鋼鍋更好洗一點，而且也許更好看，對味覺敏感、總是無法忍受不鏽鋼甚至對其過敏的人更友善，還可以放進烤箱加熱。所以在常壓（什麼都好，就是做不成高壓鍋）、有氣灶、烤箱或微波爐的情況下相比不鏽鋼鍋更推薦用玻璃。可明火加熱的玻璃鍋有康寧和樂美雅，買最大的四五升的就行了。缺點也有，重、導熱慢（可能最適合的就是燉……蒸海鮮之類的可能較難蒸熟，所以就不推薦買配套的玻璃蒸格了）、容易糊鍋（據說是這樣的）、沒貼心的把柄不用手套比較燙手、太光滑放的食材少的話可能會過熱最後爆炸等等。不能明火的耐熱玻璃鍋也可以放各種箱、各種鍋裡面，也很推薦（也許更推薦），牌子較多不說了。玻璃餐具也很不錯，推薦康寧的corelle系列，三層玻璃，耐摔，易清潔程度應該也不會比骨瓷差很多。

骨瓷（英國人仿製中國瓷失敗摻骨粉後發展起來的較新的優良品種，「陶瓷」的一種）也很好，和玻璃差不多安全。優點是光滑（表面上釉，清潔安全），洗起來很方便，一般沖個水就能把油沖走（比不鏽鋼好洗，也許比玻璃還好洗）。骨瓷或陶瓷（主要是陶瓷）的「品鍋」、「砂鍋」、「土鍋」、「陶瓷鍋」等各種鍋的名稱厚度顏色材質形狀等等有些複雜我就不細分了，一般比較適合燉煲等較長時間的加熱，都可以放各種鍋各種箱里加熱 。餐具推薦深盤（喝湯少）、湯碗（喝湯多）之類的形狀，看溫度上限可以放進各種鍋各種箱里加熱（沒有其它措施的話失水會比帶蓋容器多點），推薦品牌有唯潤、隆達、紅玫瑰、海格雷。

鈦也許是目前最安全的金屬之一，在避免金屬過敏和金屬味方面比不鏽鋼高到不知道哪裡去了。但其有一缺點：密度比鋁高，但是因為強度高，所以戶外為了輕量化一般做得較薄才可能比某些鋁合金產品更輕，又因為導熱率較差甚至不如不鏽鋼（很多中高端鍋的複合底中間夾鋁或銅這些導熱性好的金屬改善整體導熱），容易加熱不均，所以也就更容易糊鍋，適合燒水和用水加熱食物……做戶外和家用餐具的品牌有snow peak雪峰和鎧斯keith等等，筷子大概還是值得買的，鍋一般比較小，不過自用（尤其是戶外）買2.5升的應該就夠了，但是由於前面的原因並不十分推薦……

不鏽鋼各方面都不錯，但考慮到鉻、鎳之類的重金屬在極端情況下仍有可能少量析出，不建議使其接觸酸性較強的物質或長期存放食物（同時金屬過敏很多是對鎳過敏，這一點也要注意一下）。注意一定要是食品級不鏽鋼（首先達到食品級不鏽鋼的標準再來談具體材料的差別，安全性和耐腐蝕性並不是一回事，鋼號本身不能說明什麼。304、316什麼的因為各國叫法很亂所以這裡還是按大致的鉻鎳比例分，國產的中低端產品大多為18-8，德國及其它一些國家的中高端產品用得更多的、更耐腐蝕的為18-10。18-10應該會更耐用，但只要經檢測符合食品級的標準，那麼在安全性方面兩者應該是一樣的）。不鏽鋼的電飯鍋有大同（設計不錯）、愛德。湯鍋牌子太多了。不鏽鋼高壓鍋有wmf（用這個的高壓鍋吧主建議買這個，說安全設計和材料方面比fissler更講究些）、fissler（知乎上似乎很多廣告建議買這個，一些原人用了好幾年也說好）、拉歌蒂尼、蘇泊爾、愛仕達、雙喜、天喜等等。

鋁和鋁合金很安全（知乎上的很多信息也不一定可靠，有興趣可以看後面鋁的wiki），對於只有自然氧化膜的白鋁鍋，正常使用無毒無害，另外，陽極氧化處理過的鋁鍋尤其是硬質陽極氧化鋁鍋則幾乎完全不用注意這些細節，用起來比不鏽鋼鍋還放心，一口合格的鋁鍋比所有藏頭露尾的非食品級的不鏽鋼都更安全（主要指不鏽鋼中的鉻、鎳等有害重金屬析出，至於金屬過敏，的確也有極少數人對鋁過敏），而且鋁的導熱率也比不鏽鋼、玻璃和鈦高（熱得快冷得快，時間最寶貴……作為氧化膜主要成分的氧化鋁導熱性比純鋁差很多，但還是比純鈦和不鏽鋼強不少），比不鏽鋼和玻璃輕，很適合蒸煮，還能做成高壓鍋，雖然壓力不是太大（目前看到雙喜80kpa，有更高的小牌子不知道是不是真的），基本都陽極氧化處理過可放心使用。鋁合金的高壓鍋有蘇泊爾、愛仕達、雙喜、天喜（大概70kpa，高壓鍋吧主說這個鋼樑的設計更適合超大容量的商用，同價位雙喜壓力更大一點更適合家用）等等。

普通鋁鍋2.5到4升都很輕便適合戶外。根據材料和氧化膜厚度及硬度可分為白灰的純鋁的帶有天然氧化生成的薄層氧化鋁或普通或硬質陽極氧化鋁，黃的可能是為了與普通白鋁鍋區分開來和好看而電解著色的普通或硬質陽極氧化鋁，深灰的應該也是電解著色了的硬質陽極氧化鋁。硬質陽極氧化鋁更耐用不怕過早被金屬餐具劃通，除此之外更耐磨耐衝擊一點還可以長時間儲存食物……但前面的普通陽極氧化鋁鍋和天然薄層氧化鋁鍋正常使用應該也很安全，而且還更輕一點。必須指出，電解著色的目的之一是封住氧化鋁膜的多孔結構進一步耐腐蝕，但是其材料組成中也可能相對很少地用到了鎳之類的金屬鹽（希望看到本文的業內人士能提供實際材料和工藝的講解），當然，據說最後封孔用的多的還是氫氧化鋁及其水合物，燒水就是一個好方法……我還是假定它比銀白色的不鏽鋼安全，至少不會劣於不鏽鋼……

戶外、限電或沒有燃氣灶可以用便攜的太陽灶或燒各種燃料的便攜爐具（注意安全）：

卡式爐（爐盤大，火焰較寬，操作方便，這就夠了。適合家用、郊遊、普通的需要適當考慮味道的旅遊，相關品牌有岩谷、脈鮮。我用的岩谷cb-eco-prw，看中它省時省氣，一罐250g氣正確使用蒸煮烀吃肉的話應該能用上一周。脈鮮的紅外線的爐頭設計也不錯……當然，我一開始買來是為了在沒微波爐和天然氣灶的情況下烤椰子方便去殼用的，大概烤3分鐘吧，有點熱……沒微波爐真是尷尬）

氣爐（比卡式爐更輕更戶外，推薦火楓的磐石，爐盤大）

油爐（油熱值高，省體積，能方便搞到白汽油煤油柴油汽油等油就是方便且燃料比卡式爐和氣爐更省錢的爐子，在適配鍋型方面缺點和氣爐類似，另外氣味也比較明顯不適合室內使用，所以可能更適合長途自駕游或野外游）

柴火（其實某些方面看是更環保的，而且燃料也不要錢，等戶外玩到柴火爐的境界時你不會在意撿柴生火這麼點時間的……注意安全和法律法規。柴氣爐之類的帶用充電寶的風扇的氣化柴火爐能有效提升熱效率和功率降低有害物質生成，大號的適合多人交通工具游，小號的適合單人徒步騎行。更便攜的還有卡片式的可拆裝，推薦小蟲柴火爐或solo stove）

炭火（組團燒烤的範疇……推薦菊花炭）

其它

冰箱冰櫃（裡面是寒冬，但是有通向文明世界的大門，推薦；後面受冷鏈接里有用大冰櫃受冷的方法）

手套（買厚實防燙無味易脫的，推薦）

百潔布（吸水、去油污，推薦profissimo、jed）

廚房剪刀（可以試試「韓國烤肉剪刀」之類的大剪刀。如果不講究切肉切菜的精度和效率或者有潔癖或懶癌，那麼可以在相當大的程度上代替切片刀和砧板……用途廣泛，還可以鑽開椰子芽口取椰水，剪長長了的手指甲腳趾甲也不錯，說不定還能用來剪頭髮……推薦）

剁骨刀（用來分割帶骨食材，比如一斤以上的魚，刀背可以用來開椰殼松椰殼，用途廣泛，推薦）

鎚子（不大的都可以，至少開椰子下殼可能會用到，遇到困難來一鎚子往往能使問題得到簡化。另外，要是處理網購的帶骨食材暫時沒剁骨刀，只有一把並非剪鐵如泥的廚房剪刀的話，也可以試試鎚子，就是場面可能會稍有點血腥）

削皮刀（刨皮刀，削椰肉皮的話關鍵刀片要鋒利，然後平口比鋸齒阻力更小更適合削大塊，椰子合格的情況下推薦kisag的平口，瑞士力康的鋸齒也推薦，握感更好，適合削因為椰肉不夠老或去殼太暴力而斷裂多出來的小塊）

砧板（可以選高端合成、實木砧板，例如epicurean、朝日、長谷川、sage，推薦；然而大多數人的實際情況是，好像根本用不著自己切或剁什麼……）

壓蒜器（壓蒜壓姜，沒用過所以好用的還不知道，但貴的倒是知道瑞士力康）

攪拌機（破壁機、榨汁機、原汁機、攪拌棒、打蛋器……電動的主要用來做各種飲料或打髮油脂。攪拌機即常見的「榨汁機」，濾渣需手動過濾或使用配套濾渣杯，性價比之選為品羅小怪獸，媲美不少破壁機了，不過看容量應該是不能一次就把一個老椰子打完。破壁機是功率更大的攪拌機。榨汁機大概能通過離心力直接分離汁和渣不知道長什麼樣。原汁機算得上是升級版的榨汁機，模擬石磨進行壓榨，汁渣直接分離出汁率高（我們目前還沒試驗出好用的家用榨椰漿的原汁機）。攪拌棒比攪拌機方便，適合處理少量食材，可以選配打蛋接頭作打蛋器使用。0.5升以下的手動拉繩攪碎機可以方便地攪碎用於蒸的調料）

變壓插座（可以在零到額定功率之間調節電器的功率，適合老式電飯鍋、宿舍里用的超過斷電功率、不能確定準確功率的電器，等於加了一道安全與美味的雙重保險，簡單地說，用了它之後，什麼電器都能在宿舍用了，什麼電器都可以燉東西了）

計量插座（獲取功率、用時、耗電量等信息，配合變壓插座對食材處理過程進行微調和記錄總結；要在寢室里用固定額定功率超過斷電功率或使用中不能確定準確功率的電器怎麼辦？在計量插座上接上變壓插座，從最小檔開始，看計量插座顯示的功率不超過或接近斷電功率即可，如果是有檔位的電器，推薦用最大功率從低壓開始調，避免誤操作，當然，變壓插座也要放遠點避免誤操作；還有個溫控插座，我嫌麻煩，就不介紹了）

蒸架（3L電飯鍋用3-5cm高的即可；推薦的樣式是帶小圓孔的圓盤，可以直接把花蛤倒上面蒸，就是支腳不好洗，如果海貝整體壞的很少就不蒸直接烀了吧；三條腿的可以用來把椰皇架起來烤）

鋁箔（錫紙，烤箱耗材，用途極廣）

盤子（至少2個）

盤夾（把加熱完、比較燙的盤子取出，以便儘早食用、加熱下一盤，適合整體不重的菜；布、手套也可以）

筷子（可以用來戳椰子真眼獲取椰水，還可以接著支著椰子在火上烤方便去殼，就是會留下焦痕……推薦愷斯的空心鈦筷，我現在用方筷感覺比圓筷好使）

5.鏈接

感謝木森給我們帶來這麼好的文章：