如何安排跑步訓練計劃？

來自專欄 David體能康復4 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃跑步專項系列 將運動科學應用到實踐中

跑步訓練計劃可以分為四個時期：

基礎力量期：對身體情況進行評估和基礎訓練

跑步專項力量期：分解訓練；增加關節穩定和力量

跑步專項期：上坡跑、間歇跑、LSD等方式進行不同配速的訓練

爆發力期：整體訓練質量的強化、專項力量的提升、上坡跑等訓練是這段時期的重點。

跑者常問「我每周跑多少合適？」

從科學的角度這個問題沒法直接回答：我們要先通過評估才能知道什麼樣的強度最適合你。

比如對於一個經常做恢復拉伸的人，一周跑80公里不算什麼。但是對於沒有力量基礎、沒有充分恢復的跑者，可能50公里就受傷了。

科學研究告訴我們「當每周跑量超過64公里時，對於大多數跑者的提升就很有限了；對於有經驗的跑者，周跑量達到80-110公里就很難提升了。

在訓練時有幾個常見錯誤容易發生：

第一，忽視防傷訓練的重要性

沒有一種訓練可以將所有能力提升。一說到跑步訓練，馬拉松跑者第一反應是跑量如何安排，但是其實應該先考慮自己的身體是否存在力量、活動度、平衡不足的問題。因為直接影響到會不會受傷。

第二，專項訓練原則

要考慮訓練的效率，比如LSD訓練確實可以提升LSD配速下的抗疲勞能力，但是對於比LSD配速更高的配速、耐乳酸能力、跑步專項力量沒有什麼效果。

第三，循序漸進的訓練原則。

有些跑友可能以前是運動員或跑過馬拉松，但是已經休跑一段時間，再次跑步時，如果再使用之間的配速，就很容易受傷。對於年輕人，大多時候則是因為跑量或跑速提升過快、恢復不足導致。

大家可以想想平時除了單純在意跑量，有沒有用過什麼訓練方式提升自己的耐乳酸能力（幫助提升跑速、減少動作變形）？什麼訓練可以提升跑姿？又有什麼訓練可以預防損傷？

如果大家敢於面對問題，就會發現自己的訓練計劃差非常多。這個時候，如果有人（比如醫生）告訴你：「跑傷了就休息吧」你是不是更樂於接受？

小結：跑步不單單是增加跑量這麼簡單，我建議大家，一定要保持空杯開放的心態（open－mind），這樣才會不斷成長。

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