如何克服拖延症？在這場與天性的鬥爭中，我們不是毫無辦法！

如何克服拖延症？在這場與天性的鬥爭中，我們不是毫無辦法！

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– 全文 5061字，預計閱讀時間 13 分鐘 –

寫出《巴黎聖母院》和《悲慘世界》的法國作家維克多·雨果有一個世人不怎麼知道的秘密：他習慣裸體寫作。當他寫作的時候，會把衣服脫光，然後讓管家幫忙藏起來，這樣，他就無法外出了。這位 19 世紀浪漫派領袖以這種看似極端的方式解決了當代 75% 的大學生和 50% 的普通人自以為存在的病症：拖延。而事實上，拖延症的本質，總是籠罩著神秘面紗：

①拖延源自於我們無法堅持長期目標的天性；②可能存在兩種拖延，一種是出於不自願做某事而遲遲不做，一種是出於自願做某事而遲遲不做；③那些能夠與未來的自己聯繫更加緊密的人，拖延的可能性要更小一些。

（一）「無法堅持長期目標」 是我們的天性

拖延症的客觀定義是，由於自我調節的失敗，導致即便能夠預料到後果有害，仍然把原本計劃要做的事情推遲。

然而拖延症從什麼時候才開始的呢？

拖延症（ Procrastination ）是由拉丁語衍生而來，意為 「推遲到明天」。薩繆爾·約翰遜在 18 世紀說，這是「人人多少都具有的弱點之一」。1991年，美國諾貝爾經濟學獎得主 George Akerlof 發表了論文 Procrastination and Obedience （《拖延與順從》）後，心理學家、哲學家、經濟學家們都紛紛加入。到了 2002 年，承認自己有拖延症的人相比 1978 年直接翻了四倍。

然而，在人類歷史早期，大概是不存在這種病症的。

在 300 萬年的人類演化史中，我們的祖先從樹上走了下來，他們採集、狩獵，遭遇天災、搏鬥野獸。王二狗娘家的二舅姥爺早上出門打獵，晚上說不定就沒有回來，大家覺得很正常。畢竟填飽肚子、生養後代才是正事兒。談理想、談生死、談遠大目標可以說是扯淡了。所以，那時候會有拖延症嗎？不會。

後來社會結構發生變化，人也有了不同的分工。父母開始問孩子，「你長大了想做什麼呀？」，我們開始不再僅有眼前的事兒，更有了長遠的事兒——也就是那些當下或者短期無法達成的事兒。但從我們有長期目標開始到現在，也不到一萬年。比起 300 萬年的演化，算不了什麼。正是因為如此，我們的大腦依然容易被眼前的或者短期的利益所吸引：比如雖然很多人叫囂著要成為 CEO 迎娶白富美走上人生巔峰，但大部分人在大部分時間裡還是選擇吃一盤「雞」、刷兩個小時朋友圈，或者乾脆躺著發獃。

以上，只是拖延的很小一部分而已。

根據 James Surowiecki 在 New Yorker 的文章，美國工人因為沒有抽出時間去簽訂退休協議，導致他們在退休計劃中放棄了一大筆錢；70% 的青光眼病人寧願冒著失明的危險也不定期使用眼藥水；而通用公司破產的大部分原因都是高層總是拖延對重大問題做出決策……這些都是拖延症的體現。

綜上所述，和之前我所講的成癮如出一轍，我們的大腦因為數百萬年的演化機制，並沒有適應後來的社會進程，更別說適應瞬息萬變的現代生活。如今，朋友圈發圖被點個贊、抖音獲得新的粉絲、學到一些看起來快要高潮實際上毫無卵用的知識等等，每一樣都能給你適量的多巴胺，給你恰到好處的滿足感，這讓原本就容易忽視長期目標的大腦變得更容易拖延。

所以，我們面臨的問題，不是簡單的 「如何克服拖延症」，而是 「如何對抗 300 萬年的大腦演化結果」，以及，「如何對抗來自社交媒體等的誘惑」。對於後者，解決方式詳見之前的文章 《性癮、遊戲癮、手機癮…你為什麼容易上癮？》，而對於前者，看起來像是一場無法勝利的戰役。不過也不盡然。

（二）你的拖延屬於哪一種 ？

對拖延症的一般定義其實是非常不準確的——「由於自我調節的失敗，導致即便能夠預料到後果有害，仍然把原本計劃要做的事情推遲。」 它沒有對「拖延」本身進行定義，而只是定義了一個狀態。

卡爾加里大學商業教授 Piers Steel 對拖延症的定義是：出於自願地推遲做某事，儘管你知道這樣做會讓你更加難受。也就是說，如果你認為吃雞和刷朋友圈或者發獃本身就是最好的利用時間的方式，那就不存在拖延。站在哲學家們的角度，拖延症的實質就在於不去做你認為本該做的事情，它是一種造成精神負擔的心理扭曲。

說人話，我們所面臨的拖延有兩種：出於不自願的情況需要做某事兒卻遲遲不做；出於自願地做某事兒卻遲遲不做。

（三）第一種拖延：出於不自願的情況需要做某事兒卻遲遲不做。

如果你不自願做某事兒，那麼需要克服的並非是拖延症。也就是 Piers Steel 所說的，不存在拖延。你需要解決的問題是：這件事情到底做還是不做。比如你並不喜歡學習，或者讀了一所並非自己心目中的學校，從而逃避課堂、逃避考試、逃避一切……；比如你在多科目中，對語文英語感興趣，但對數學物理完全不感冒，以至於拖延學習、拖延作業；又比如，做著一份並不喜歡的工作和項目，任務分配下來時，到 Deadline 之前一直拖延，直到最後期限之前，一邊考慮是否要辭職，一邊強迫自己把它做完。

這些情況都不是你出於自願去做的事情，它們跟拖延症沒有什麼關係，而是源於成長、教育、家庭、社會、環境的壓力，以及自己的內在性格。加上現代生活環境（ 社交媒體、娛樂節目、遊戲、生活節奏等等 ），「暑假的最後一晚一邊哭一邊抄作業」 和 「提案的前一晚一邊寫辭職信一邊強迫自己寫方案」 是一個道理。不同的是，年紀不大的時候世界也不大，你不會想到做不完作業你可以選擇轉學或者不讀書，因為教育告訴你，讀書是不得不做的事情，而步入社會，逃避的成本變得更低了：換一份工作、換一個地方、換一個對象、換一個娛樂方式……

要解決這種 「出於不自願而遲遲不做某事」 的情況，要麼：

第一，敢說 「不」

比如不願意讀某個專業的話，大膽真心告訴你父母甚至七大姑八大姨，儘力告訴他們你心裡的想法；比如不想做某個工作的話，直接遞上辭呈告訴老闆說再見；比如不喜歡某個姑娘就別勉強在一起，如果已經在一起就別在一段感情當中拖拖拉拉耽誤彼此；又比如朋友請幫忙不想幫或者幫不了就直說不要拖拖拉拉搞得大家都不愉快；

第二，敢承擔

找借口本來就是人類的強項，如果正在做的事情是自己非自願選擇的話，這個借口就更加有理有據了。「這不是我選的，所以我沒有義務做好它」。可事實是，不管被動還是主動，當前需要做的這件事已經是你人生的一部分。要麼遵循第一項，哪怕撂下一句 「老子不幹了」，也比唯唯諾諾答應之後，破罐子破摔，耽誤自己時間、也浪費各方資源來得強；要麼遵循第二項，權衡利弊，承擔下來。

（四）第二種拖延 ：出於自願地做某事兒卻遲遲不做。

既然我們是出於自願去做某事兒，為什麼仍然遲遲不做呢？原因之一剛才已經說過了，300 萬年的大腦演化讓我們更容易被眼前或短期利益所吸引，而當我們想要做的事情是一個長期目標時，拖延自然很容易產生。

至於如何去解決，大概有這些方法：

第一，依靠外部力量

維克多·雨果的方法可以說是很奏效了。就像羅馬神話中的尤利西斯為了克服海妖塞壬歌聲的誘惑，把自己綁在船桅上，防止自己因為追海妖而把船駛向礁石阻礙目標，這種方式簡單來說，是一種外部力量。

類似的方法不勝枚舉，比如為了減肥在更換社交網路頭像、給朋友押金……又比如我們之前推薦的軟體 Wastenotime 可以幫你在特定時間自動斷聯社交平台等等。

由此發散思維，能做到類似效果的任何外部力量都可以考慮其中，比如把自己關在一個只有辦公設備的房間，鑰匙交給家人或同事，不做完就不開門；比如把辦公桌上影響工作和分散精力的東西全部清理開，包括社交網路、手機，如果有條件的話，最好斷網，離線工作。

從我在 Topbook 小程序中搜集的反饋、多方資料以及自己的經驗來看，這些方法毋庸置疑，都是奏效的。只是我們似乎從來沒有考慮過一個問題：這種依靠外部力量克服拖延的方法雖然奏效，但效果如何？

在某實驗中，實驗對象被分為兩組，觸手可及的地方都有一堆巧克力餅乾，他們被要求完成一項複雜任務。唯一不同的是，第一組被要求不許吃餅乾，而第二組可以吃。結果是，第一組在完成任務的過程中普遍遇到更大的困難。

這似乎說明，如果我們在完成某項任務的時候持續被短期利益誘惑，而通過外在力量來克服的話，達到任務的效果似乎並不好 。然而單個研究並不能完全證明什麼。並且關於這個研究可得信息不多。

無論如何，即便是依靠外部力量，順利完成一件事總比一直拖延的好。只是需要注意一件事：如果你依賴外部力量的方式中，其中有一條是 「與朋友結隊」 的話，你所組隊的朋友最好不要跟你有一樣的拖延癥狀。一般情況下，你必須和積極的朋友組隊，否則，效果可能適得其反。

第二，認識事物本質

這裡的認識事物本質包括人類無法堅持長期目標的天性。只有明白這一點，才知道你所面對的拖延症到底是什麼。否則，你只能落入死循環：去年問如何解決拖延症，今年還在問……十年後，你可能依然還在問這個問題。

另外，我在上一篇文章中講到三個不可能：你不可能確定所有的事，你不可能做完所有的事，你不可能達到原本的目的（ 《毀掉年輕的不是脫髮，而是30歲都還不懂這種思維方式》 ）。如果你看過的話，至少能夠解決另一個問題：該死的完美主義。

同時你也應該能夠明白，為什麼任務清單、四象限法則、番茄時鐘好像對你來說都不管用。

太多拖延症患者都是自己與任務之間設置不可逾越的城牆，城牆的磚塊就是他們可憐的經驗。而認識事物本質，是讓他們重新認識自我和認識事物最好的方法。認識本質的好處是：你會發現，拖延不過是整個過程中微不足道的環節。

第三，縮短「當下和未來自我」之間的差異

心理學家 Hal Hershfield 表示，在做長期決定時，人們總會覺得缺乏與未來自我之間的情感聯繫。因此，即便我們知道一個月的後「我」和今天的「我」是同一個人，但我們對未來的自己依然沒有什麼關心、理解和同情。相比之下，我們更關注自己當下的感受。

我們都說要活在當下，但每個當下都在成為未來。也就是說，當下的自我所做的任何事情，都在影響未來的自我。

研究表明，那些和未來自我聯繫更緊密的人，拖延的可能性比其他人都要小。斯坦福大學一篇名為 Don』t stop thinking about tomorrow : Individual differences in future self-continuity account for saving 的報告也指出，那些持續思考未來的人可以得到更多回報，因為他們會更加容易和更加樂於去發現自己的的行為是如何影響未來的。

總結一下：

第一，拖延源自於我們無法堅持長期目標的天性，而這種天性來自於 300 萬年的演化，可以說，不論通過實驗證明還是理論敘述，它都不可能被 「根治」，我們只是站在能夠理解它的基礎上，採取一定的方案，從而讓生活更加高效；

第二，「出於不自願的情況需要做某事而遲遲不做」不能算是真正意義上的拖延，而是源自於成長、教育、家庭、社會、環境等的壓力以及自己的性格，這些才是需要面對的東西。而不是一味地解決拖延；

第三，大多被驗證的外部力量都可以在一定程度上克服拖延，每個人都可以根據自己的條件選擇適當的工具或者方法，至於是否有成效，與工具和手段及個人的意志力都有關係。以此為基礎，你可以根據自己的實際情況，通過任何書本、網路、專業人士找到方法。不過對於一些書中的測驗和描述狀況，千萬別對號入座，那隻會讓情況更加嚴重；

第四，我在上一篇中關於非線性思維的論述也可以在一定程度上幫助釐清關於拖延症的思路，同樣需要強調一點就是，在現實世界中，幾乎沒有線性答案。也就是說，造成你拖延的成因可能不只有一個，而解決這個問題的路徑，也和其他所有問題的路徑一樣，是複雜的網狀結構。企圖找到某個最佳答案或者企圖尋求靈丹妙藥的人，可以死心了。

最後，

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本文參考：

① What does procrastination tell us about ourselves? ，James Surowiecki ，New Yorker；原文鏈接：https://www.newyorker.com/magazine/2010/10/11/later

② Procrastination and impulsivity genetically linked: Exploring the genetics of Ill do it tomorrow，原文鏈接：https://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140407101718.htm

③ Don』t stop thinking about tomorrow: Individual differences in future self-continuity account for saving ；原文鏈接：https://web.stanford.edu/group/spanlab/Publications/he09jdm.pdf

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