排便是個技術活兒:給困難戶支幾招
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今天,你大出來了嗎?
如廁,你是困難戶嗎?
我知道你有點兒困難,
來吧,我們開始吧!
作為一個拉臭困難戶,你首先需要確認以下幾件事兒:
一、你所在的星球是地球,地球引力一沒有消失二沒有變小(自己的問題自己解決,不要動不動推卸責任給咱的母星)!
二、你沒有盲目節食、也沒有通過各種少吃亂吃盲目減肥——吃得太少,沒有足夠的食物來幫助形成足量的糞渣,你還真不太容易順利大出來。
三、認真且足量喝水。如果連小便都「明天見」,大便就只能「後天以後見」了。
四、不是「單一肉食動物」(只吃肉蛋不吃蔬菜)、沒有盲目進行「低碳水化合物/極低碳水化合物飲食」。且:
其它任何你耳熟能詳的有助於拉臭臭的飲食因素,你已經如數努力執行了。包括但不限於:規律的一日三餐;保證雜糧、薯類、雜豆、各種蔬菜和菌藻類的攝入量;飲食中有一定量的油脂;肉蛋奶的攝入量並非少得可憐;等等……
五、基本睡眠時間可以保障,不是夜貓子。
六、基本上煙酒不沾、或者喝得抽得非常少。
七、沒有亂用藥物,包括但不限於:減肥藥(保健品)、「排毒」飲品、「清腸」茶「去火」葯、瀉藥……
八、有便意的時候,能夠及時去廁所,而不是抱著「肥水不流外人田」的想法憋到回家再瀉……別當真,這只是個玩笑。很多朋友會因為工作或環境原因,無法在有便意的時候及時排出,直到最後憋出工傷。還有很多朋友,為了早晨多睡一會兒,寧可省出蹲坑的時間;當然,也有悲催者,被合租的人占著廁所不讓地兒……
九、壓力太大、緊張焦慮、生活不規律……
十、久坐一族,不愛運動,或者根本不運動。
上述,除了八九十條,其它真的不是特別難做到,對嗎?不過,
有不少朋友:
加強鍛煉、合理飲食
「排便困難」依然是人生一大難題
這究竟是為什麼呢?
該怎麼解決呢?
首先,如果你一周排便次數最多兩次,每次間隔三天以上,排便吃力甚至「後門」疼痛、大便乾結嚴重、有痔瘡、偶爾或經常便血、每次排便時間長達十多二十分鐘甚至半小時,那麼,請先去就診消化科或肛腸科,排除病理因素,讓醫生幫你修理好你的「下水道」,再來學習下面的排便技術。
為了順利拉便便,上述10條之外,你還需要學習下面三項技能:
盆底肌訓練
提到盆底肌,很多人會認為這是有娃女性的專利。然而、但是、其實:男人、女人都有盆底肌,便秘或排便困難戶(不論男女)都應該關注它。
什麼是盆底肌——
即盆底肌肉,是指封閉骨盆底的肌肉群,它們像「吊網」一樣,將尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊吊住,幫助維持這些臟器的正常位置、行使正常功能。同時,盆底肌還像一條彈簧一樣,將恥骨、尾椎等連接在一起。
從上往下看,它是這樣的(紅色部分):
從側面看,它是這樣的(以女性身體為例):
我們便便的時候,排便的最後一道程序,是腸道的出口——盆底肌肉中的「守門員」肛門括約肌放鬆~噗噗~~??排出……你的臉上開始出現無比爽的輕鬆……
相反,如果盆底肌緊張收縮,守門員收緊出口,就是不讓??出來——你不僅會表情痛苦,肛周也會痛苦……
所以,守門員的工作,真的很重要啊!
由於盆底肌肉支撐著盆腔和腹腔臟器,所以,它的功能好壞、能力強弱,不僅關係到便便??,還與噓噓(排尿)和啪啪(性功能)密切相關。
導致盆底肌肉鬆弛、肌力不從心的因素,可不止是生寶寶這一個,所以並不是女性的專利:年齡、感染、炎症、外傷等,都是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越「松」的關鍵。比如:女性生育寶寶後沒有及時鍛煉、男性接受前列腺癌手術、肥胖、喜歡提重物、站姿不好等,都會因為過度牽扯或傷害了盆底肌肉,而使其不再緊緻、有力。
然後,就會出現下面這些麻煩:
呃,好尷尬……
那就趕緊練起來吧,還等什麼?
【凱格爾訓練法】——這是國際通用的產後恢復盆底肌的運動,同樣用於男性盆底肌訓練。
首先,你需要找到盆底肌,方法很簡單:在你噓噓前,憋尿的時候用力的肌肉群,就是它啦!
練習:收緊2-3秒,放鬆2-3秒,每收緊+放鬆為一組,連續做20-100組。最初的時候,你可以用秒錶測試一下2-3秒是多久,等到熟悉以後,自己默數就 ok 啦。另外,隨著你盆底肌力量的增強,你可以把每組的時間延長為收緊5秒後放鬆,甚至收緊10秒後放鬆……整個運動過程中,不要憋氣,要正常呼吸,並保持身體其它部位放鬆。
注意:盆底肌訓練≠簡單的提肛≠收腹。練習時,不能只把注意力放在肛區,特別是女性朋友們,要仔細體會收縮陰道的感覺,要讓盆底肌像被抽空了氣的氣球一樣,從四面八方向中間收攏,並向頭頂方向提升。你可以把手放在腹部感知一下,如果腹部很緊縮,說明你用錯了肌肉。
最初,可以從平躺體位開始感受,熟悉動作後,隨時隨地都可以訓練,站著、坐著、甚至走著都可以噠。
【骨盆捲動】——屈膝平躺,兩腿分開,與髖關節同寬,腳尖抬起,身體擺正,雙手平放在腹部上,雙肩放鬆,面部朝上:
深吸氣,讓腹部像吹氣球一樣鼓起(你的手可以感覺到腹部充氣的感覺),同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「尿」的訓練。
慢慢呼氣,排出腹部氣體,手可以感覺到腹肌收縮的感覺,同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。
你的骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。
其實還有兩個動作:臀橋和深蹲。屋主今天不準備建議你練習這兩種,基礎沒打牢之前不宜進階,否則容易有運動損傷。所以,做好上面兩種訓練,就足夠養好你的「守門員」們了!
左右旋轉軀幹
左右旋轉軀幹可以增加腹內壓,斜向的力有助於把大便擠壓入結腸,促進排便。
你可以在清晨起床後,先「迅速」喝一大杯溫水(注意:喝的速度很重要,要快而集中!要喝白開水,不要喝鹽水!不要喝蜂蜜水!不要喝檸檬水!),然後做一做這個動作。
換個馬桶
像下圖這樣,把你輕鬆舒服的坐便器拆了,換個蹲坑……
屋主已經感覺到迎面而來的「嗖嗖」聲——那一定是你們扔過來砸向我的板磚的飛舞聲……
稍安勿躁,我是認真地逗你們的??,你不用換馬桶,但你確實可以考慮換個噗噗時的姿勢,就這樣:
有沒有注意過,哺乳動物們,基本都是蹲著噗噗的,我們人類的祖先,以及我們的祖輩們,也都是蹲著噗噗的,直到後來,西方文明乾淨美好的??走入東方百姓家……
然而,坐便器,會讓我們身體里一塊叫做「恥骨直腸肌」的肌肉不太爽:坐著噗噗的時候,這塊肌肉並不能完全放鬆,而我們「東方蹲」的時候,這塊肌肉就能很松爽,噗噗也就相對更為順利。
原理是什麼呢?這塊恥骨直腸肌從恥骨一側出發,繞過直腸,回到另一側恥骨上,正好把直腸鉤住,讓直腸形成了被稱為「肛腸角」的一個尖端向前的角,如下圖。所以,坐姿如廁和蹲姿如廁的時候,這個角的鬆緊程度不同,就會造成腸道這根「下水管」的通暢程度不同。
對於沒有排便困難的人來說,這個夾角算不上個事兒,但是對於困難戶而言,只要是事兒,甭管大小,都會成為阻礙。
不過,由於我們一直在適應環境、被環境改造,所以,從小就習慣了坐便??的人,肌肉的發力,也會因為坐便器而發生一些適應性變化,有些肌肉有可能被鍛煉得更強大、另一些則變弱,所以,如廁姿勢及排便時的用力,都是要考慮的因素,畢竟,噗噗是件有意識參與的行為。
換句話說,坐便 or 蹲便,適合自己的才是對的。
怎麼知道是否適合自己呢?總不能真的拆了家裡的??換個蹲坑吧?萬一不合適,還得換回去……會挨家裡其他人打的!
來,屋主給你畫個符,你帖馬桶上就能秒變蹲坑
喏,就這樣,腳底下加個小板凳就行啦!任何小板凳都可以,只要能讓你的大腿和軀幹夾角變成35°。牆裂建議你弄個可摺疊的小凳,這樣還能在擠高鐵、逛街、逛公園的時候充分發揮它的作用!
如果不用小板凳,也可以試試將胳膊肘支在膝蓋上,將手抵住你的下巴,也能縮小大腿與軀幹的夾角,雖然有點兒費勁,而且需要有長腿……
這樣一來,就不怕被家人打了,也能知道自己到底適合哪種噗噗的姿勢了,完美??!
愛心??提示
做了盆底肌訓練,踩了小板凳,也不意味著你可以在馬桶上玩手機、看報紙、打遊戲……耗上十多二十分鐘甚至一個小時,就算你有大把的時間可以揮霍,也不能在噗噗的時候這樣做,否則會增加你犯各種與肛門直腸相關的病的幾率,不僅僅是排便困難或便秘。
也不建議在噗噗的時候三心二意,比如玩手機。
老年人、高血壓或心臟病或肺氣腫等疾病的患者、孕婦等,應該選擇舒適的坐便方式,更為安全,可以避免從蹲姿突然站起來的時候發生眩暈、腦出血等危險,如果踩著小板凳能幫助他們排便省力舒暢,也不要超過5分鐘,時間長了腿腳會麻。
最後,提醒一下體重超重或肥胖的朋友們:減肥,對於排便困難和便秘,是非常重要的!加油!
就讓我們用普大爺這張帥氣性感的標準蹲姿結束今天的內容吧,有沒有覺得立刻對蹲姿噗噗的印象更為深刻了?
遂謙碎碎念——
任何圖省事兒的方法(小板凳除外),都不會太管用,比如瀉藥......運動則不然,它永遠是良方,無論對於什麼。
祝你看完本文,明早可以愉快地噗噗~~~我彷彿已經看到了你上下通暢的樣紙
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