排便是個技術活兒：給困難戶支幾招

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今天，你大出來了嗎？

如廁，你是困難戶嗎？

我知道你有點兒困難，

來吧，我們開始吧！

作為一個拉臭困難戶，你首先需要確認以下幾件事兒：

一、你所在的星球是地球，地球引力一沒有消失二沒有變小（自己的問題自己解決，不要動不動推卸責任給咱的母星）！

二、你沒有盲目節食、也沒有通過各種少吃亂吃盲目減肥——吃得太少，沒有足夠的食物來幫助形成足量的糞渣，你還真不太容易順利大出來。

三、認真且足量喝水。如果連小便都「明天見」，大便就只能「後天以後見」了。

四、不是「單一肉食動物」（只吃肉蛋不吃蔬菜）、沒有盲目進行「低碳水化合物/極低碳水化合物飲食」。且：

其它任何你耳熟能詳的有助於拉臭臭的飲食因素，你已經如數努力執行了。包括但不限於：規律的一日三餐；保證雜糧、薯類、雜豆、各種蔬菜和菌藻類的攝入量；飲食中有一定量的油脂；肉蛋奶的攝入量並非少得可憐；等等……

五、基本睡眠時間可以保障，不是夜貓子。

六、基本上煙酒不沾、或者喝得抽得非常少。

七、沒有亂用藥物，包括但不限於：減肥藥（保健品）、「排毒」飲品、「清腸」茶「去火」葯、瀉藥……

八、有便意的時候，能夠及時去廁所，而不是抱著「肥水不流外人田」的想法憋到回家再瀉……別當真，這只是個玩笑。很多朋友會因為工作或環境原因，無法在有便意的時候及時排出，直到最後憋出工傷。還有很多朋友，為了早晨多睡一會兒，寧可省出蹲坑的時間；當然，也有悲催者，被合租的人占著廁所不讓地兒……

九、壓力太大、緊張焦慮、生活不規律……

十、久坐一族，不愛運動，或者根本不運動。

上述，除了八九十條，其它真的不是特別難做到，對嗎？不過，

有不少朋友：

加強鍛煉、合理飲食

「排便困難」依然是人生一大難題

這究竟是為什麼呢？

該怎麼解決呢？

首先，如果你一周排便次數最多兩次，每次間隔三天以上，排便吃力甚至「後門」疼痛、大便乾結嚴重、有痔瘡、偶爾或經常便血、每次排便時間長達十多二十分鐘甚至半小時，那麼，請先去就診消化科或肛腸科，排除病理因素，讓醫生幫你修理好你的「下水道」，再來學習下面的排便技術。

為了順利拉便便，上述10條之外，你還需要學習下面三項技能：

盆底肌訓練

提到盆底肌，很多人會認為這是有娃女性的專利。然而、但是、其實：男人、女人都有盆底肌，便秘或排便困難戶（不論男女）都應該關注它。

什麼是盆底肌——

即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群，它們像「吊網」一樣，將尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊吊住，幫助維持這些臟器的正常位置、行使正常功能。同時，盆底肌還像一條彈簧一樣，將恥骨、尾椎等連接在一起。

從上往下看，它是這樣的（紅色部分）：

從側面看，它是這樣的（以女性身體為例）：

我們便便的時候，排便的最後一道程序，是腸道的出口——盆底肌肉中的「守門員」肛門括約肌放鬆~噗噗~~??排出……你的臉上開始出現無比爽的輕鬆……

相反，如果盆底肌緊張收縮，守門員收緊出口，就是不讓??出來——你不僅會表情痛苦，肛周也會痛苦……

所以，守門員的工作，真的很重要啊！

由於盆底肌肉支撐著盆腔和腹腔臟器，所以，它的功能好壞、能力強弱，不僅關係到便便??，還與噓噓（排尿）和啪啪（性功能）密切相關。

導致盆底肌肉鬆弛、肌力不從心的因素，可不止是生寶寶這一個，所以並不是女性的專利：年齡、感染、炎症、外傷等，都是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越「松」的關鍵。比如：女性生育寶寶後沒有及時鍛煉、男性接受前列腺癌手術、肥胖、喜歡提重物、站姿不好等，都會因為過度牽扯或傷害了盆底肌肉，而使其不再緊緻、有力。

然後，就會出現下面這些麻煩：

呃，好尷尬……

那就趕緊練起來吧，還等什麼？

【凱格爾訓練法】——這是國際通用的產後恢復盆底肌的運動，同樣用於男性盆底肌訓練。

首先，你需要找到盆底肌，方法很簡單：在你噓噓前，憋尿的時候用力的肌肉群，就是它啦！

練習：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，每收緊+放鬆為一組，連續做20-100組。最初的時候，你可以用秒錶測試一下2-3秒是多久，等到熟悉以後，自己默數就 ok 啦。另外，隨著你盆底肌力量的增強，你可以把每組的時間延長為收緊5秒後放鬆，甚至收緊10秒後放鬆……整個運動過程中，不要憋氣，要正常呼吸，並保持身體其它部位放鬆。

注意：盆底肌訓練≠簡單的提肛≠收腹。練習時，不能只把注意力放在肛區，特別是女性朋友們，要仔細體會收縮陰道的感覺，要讓盆底肌像被抽空了氣的氣球一樣，從四面八方向中間收攏，並向頭頂方向提升。你可以把手放在腹部感知一下，如果腹部很緊縮，說明你用錯了肌肉。

最初，可以從平躺體位開始感受，熟悉動作後，隨時隨地都可以訓練，站著、坐著、甚至走著都可以噠。

【骨盆捲動】——屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上：

深吸氣，讓腹部像吹氣球一樣鼓起（你的手可以感覺到腹部充氣的感覺），同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「尿」的訓練。

慢慢呼氣，排出腹部氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。

你的骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。

其實還有兩個動作：臀橋和深蹲。屋主今天不準備建議你練習這兩種，基礎沒打牢之前不宜進階，否則容易有運動損傷。所以，做好上面兩種訓練，就足夠養好你的「守門員」們了！

左右旋轉軀幹

左右旋轉軀幹可以增加腹內壓，斜向的力有助於把大便擠壓入結腸，促進排便。

你可以在清晨起床後，先「迅速」喝一大杯溫水（注意：喝的速度很重要，要快而集中！要喝白開水，不要喝鹽水！不要喝蜂蜜水！不要喝檸檬水！），然後做一做這個動作。

換個馬桶

像下圖這樣，把你輕鬆舒服的坐便器拆了，換個蹲坑……

屋主已經感覺到迎面而來的「嗖嗖」聲——那一定是你們扔過來砸向我的板磚的飛舞聲……

稍安勿躁，我是認真地逗你們的??，你不用換馬桶，但你確實可以考慮換個噗噗時的姿勢，就這樣：

有沒有注意過，哺乳動物們，基本都是蹲著噗噗的，我們人類的祖先，以及我們的祖輩們，也都是蹲著噗噗的，直到後來，西方文明乾淨美好的??走入東方百姓家……

然而，坐便器，會讓我們身體里一塊叫做「恥骨直腸肌」的肌肉不太爽：坐著噗噗的時候，這塊肌肉並不能完全放鬆，而我們「東方蹲」的時候，這塊肌肉就能很松爽，噗噗也就相對更為順利。

原理是什麼呢？這塊恥骨直腸肌從恥骨一側出發，繞過直腸，回到另一側恥骨上，正好把直腸鉤住，讓直腸形成了被稱為「肛腸角」的一個尖端向前的角，如下圖。所以，坐姿如廁和蹲姿如廁的時候，這個角的鬆緊程度不同，就會造成腸道這根「下水管」的通暢程度不同。

對於沒有排便困難的人來說，這個夾角算不上個事兒，但是對於困難戶而言，只要是事兒，甭管大小，都會成為阻礙。

不過，由於我們一直在適應環境、被環境改造，所以，從小就習慣了坐便??的人，肌肉的發力，也會因為坐便器而發生一些適應性變化，有些肌肉有可能被鍛煉得更強大、另一些則變弱，所以，如廁姿勢及排便時的用力，都是要考慮的因素，畢竟，噗噗是件有意識參與的行為。

換句話說，坐便 or 蹲便，適合自己的才是對的。

怎麼知道是否適合自己呢？總不能真的拆了家裡的??換個蹲坑吧？萬一不合適，還得換回去……會挨家裡其他人打的！

來，屋主給你畫個符，你帖馬桶上就能秒變蹲坑

喏，就這樣，腳底下加個小板凳就行啦！任何小板凳都可以，只要能讓你的大腿和軀幹夾角變成35°。牆裂建議你弄個可摺疊的小凳，這樣還能在擠高鐵、逛街、逛公園的時候充分發揮它的作用！

如果不用小板凳，也可以試試將胳膊肘支在膝蓋上，將手抵住你的下巴，也能縮小大腿與軀幹的夾角，雖然有點兒費勁，而且需要有長腿……

這樣一來，就不怕被家人打了，也能知道自己到底適合哪種噗噗的姿勢了，完美??！

愛心??提示

做了盆底肌訓練，踩了小板凳，也不意味著你可以在馬桶上玩手機、看報紙、打遊戲……耗上十多二十分鐘甚至一個小時，就算你有大把的時間可以揮霍，也不能在噗噗的時候這樣做，否則會增加你犯各種與肛門直腸相關的病的幾率，不僅僅是排便困難或便秘。

也不建議在噗噗的時候三心二意，比如玩手機。

老年人、高血壓或心臟病或肺氣腫等疾病的患者、孕婦等，應該選擇舒適的坐便方式，更為安全，可以避免從蹲姿突然站起來的時候發生眩暈、腦出血等危險，如果踩著小板凳能幫助他們排便省力舒暢，也不要超過5分鐘，時間長了腿腳會麻。

最後，提醒一下體重超重或肥胖的朋友們：減肥，對於排便困難和便秘，是非常重要的！加油！

就讓我們用普大爺這張帥氣性感的標準蹲姿結束今天的內容吧，有沒有覺得立刻對蹲姿噗噗的印象更為深刻了？

遂謙碎碎念——

任何圖省事兒的方法（小板凳除外），都不會太管用，比如瀉藥......運動則不然，它永遠是良方，無論對於什麼。

祝你看完本文，明早可以愉快地噗噗~~~我彷彿已經看到了你上下通暢的樣紙