類固醇使用指南（第2部）：初級階段的訓練與用藥

5 人贊了文章

（獅子林武術書店）

「初級」的意思並不是說你真的要完全符合初級階段的定義。它的意思只是說，你要從一個基礎的增肌訓練計劃開始，並配以相應的類固醇循環。我假定你已經通過了最初的三個月的考驗，從現在開始，我們可以採用初級訓練計劃和藥物循環，並獲得巨大的成功。

雖然使用了藥物，但是我仍建議在該階段保持每周三天的訓練頻率，因為從長遠來看，多休息幾天是非常有價值的。如我們所知，恢復速度會加快，但是休息對於肌肉增長來說仍然是至關重要的。你的耐心會得到應有的回報，不要練的太多，保證充足的休息——這一點極為重要。另外，對於書中提供的所有組方，都可以進行小幅度的調整，但僅限於用量上，因為整個用藥計劃都是根據實踐檢驗過的經驗和結果而設計的。

口服還是注射？

我在第一個循環中選擇的是口服藥，因為對於有些人來說適應針劑可能需要一定的時間；而對於那些勇敢的人來說，他們也會發現其實口服藥的效果也沒有想像的那麼差。我個人認為，只要你花上點時間，自我注射其實是一件很容易的事兒，而且如果在中高級階段放棄針劑的話，也會讓你的選擇少很多。

訓練

正式訓練只安排在周一、周三和周五，周六和周日徹底休息。這並不是說你連散步、騎自行車和游泳都不能做，但是做得太多的話肯定會阻礙你的進步。你要的是肌肉增長，燃燒太多的卡路里根本沒有太多幫助。這就像蓋房子，你正在往上邊蓋屋頂，卻有人從底下把磚抽走。不是好事。這裡需要注意的最重要的一點就是，書中給出的訓練計劃必須嚴格執行，不能任意增減。按照書里說的去做——並且不多做——你的肌肉就會增長——我保證。即便你不使用藥物，這些訓練也能讓你收到很好的效果。不要忍不住在這加點，在那加點；對於用藥也是如此，不要擅作主張。

初級階段的三天訓練計劃

這個訓練計劃絕對夠火辣，不要介意健身房淋浴間里那些所謂的「老手」跟你說的話。我保證，它帶給你的肌肉和力量的增長絕對會讓你大吃一驚。之所以會有這樣的效果是因為它能給你足夠的時間去訓練、休息和增長。

在訓練日，我建議你試試下面給出的訓練計劃。開始的時候，盡量按照給出的組數和次數去做，但是如果完成起來感到有點吃力的話，可以把每個動作的組數減掉一組。試試看，你會發現時間和強度都相對比較合適了。隨著你的進步，你會變得更強壯，也就能夠完成整個訓練計划了。有一點要注意：這個計劃是針對普通的健身房設備制定的。如果你使用的是市場上常見的那種多功能健身器，也沒什麼問題。但是，如果你的設備上無法完成計劃中的動作，那麼請與我聯繫，我會為你提供相應的建議。

每周三天的訓練計劃

熱身幾分鐘之後：

頸後推舉： 3×10

深蹲： 3×12

平板卧推： 3×10

背闊肌下拉： 3×12

窄距卧推： 3×10

杠鈴彎舉： 3×10

凳上反屈伸（雙腳抬高） 3×12

腹肌訓練：

平板舉腿 2×最大次數

卷腹 2×最大次數

杠鈴轉體 約2分鐘

注意：

休息時間盡量控制到最短，以便保持較強的泵感。不過，如果你覺得需要更多的恢復時間——那就多休息一會。這個訓練計劃的最大優勢在於均衡。每個部位都要練到。我再強調一遍，當你應該休息的時候，一定要充分休息。這對你有好處。如果你想先練腹肌，把它作為熱身的一部分，沒有問題。很多人喜歡這種安排，而不願意把腹肌放在最後。

稱重與測量：

稱重：每周只需要做一次！選擇每周的第一天或最後一天稱重，然後在之後的一周內不要再稱重。如果經常稱重，特別是在每天不同的時間稱，正當有食物和液體攝入或排出時，會導致讀數不準。這樣會導致你分心，所以別這麼做！

另一個值得思考的問題是——體重秤！秤越便宜，讀數就越不準，一分錢一分貨。最好用的是由計量監察組織核准的機械式體重秤。我曾經花大約30-35英鎊從愛顧（Argos，英國家喻戶曉的一家百貨零售連鎖商）買過一個超棒的。別忘了一定要把秤放在堅實的地面上，不要放在厚地毯上。否則可能會導致讀數產生5到6磅的差異。哦，順便說一下，不要把手插在口袋裡！！

測量

隔幾周測一次，最好一個月測一次。測的多了你會感到灰心失望，要有信心和耐心。記住，肌肉的生長和脂肪的減少都是需要時間的。遵循書中的規則，你一定會取得突破。訓練一個月之後的結果會讓你大吃一驚。我認識很多人就在這麼短的時間裡臂圍、腿圍和胸圍都增長一英寸之多！

組方/循環

我在這裡給出的循環都是經過實驗和測試的。你想做什麼變動也由得你。但是我強烈建議你記錄下你所做的一切。這將是你成功的基石，它能幫助你了解哪些對你有效，哪些對你無效。我發現日記絕對是個必不可少的東西。

如我之前所說，對於口服還是注射的問題，很多人開始時會選擇口服，這一點我能理解。對於那些第一次使用類固醇的人來說，注射可能是件很可怕的事，但是不管對誰來說，第一次注射時被嚇出屎來都是很正常的事——或者我應該說恐懼？唔，不，「嚇出屎來」聽起來更有意思！

我給出的第一個組方跟《類固醇使用指南（第一部）》里提供的口服大力補組方差不多，因為這是一個非常受歡迎的組方，很多人都要求我對它進行更詳細的解釋。所以我就在某些地方加了點東西，並做了一些改變。另外，後邊還給出了一個第二受歡迎的「新手」循環。這兩個組方都是以8周為一個周期，因為不管對於新手還是老手這都是一個不錯的時限。

這兩個循環基本上是為初學者設計的，但是很多高級階段的健美運動員也能通過這樣的組方獲得不錯的肌肉圍度。我之所以把它們定義為「初級組方」純粹是因為所用藥物的類型；其實對於新手和高級訓練者都是非常棒的。

還要注意的是，在這兩個組方中都用到了諾瓦得士（Nolvadex/他莫昔芬tamoxifen）。我並不擔心有些人所謂的它能讓肌肉增長減少5%的說法——完全是胡說八道。事實上，如果我不用它的話，我的乳頭可能會變得像教堂的掛衣架一樣堅挺，這才是我擔心的主要問題！