運動之前吃點啥？做一個增肌減脂的醫學工作者

來自專欄妙啊－醫學不背書9 人贊了文章

大家好，這個專欄的作者還活著。

不知道大家有沒有過類似的經歷，一頓甜點蛋糕高碳水之後，去健身跑步，回來會發現自己異常的累。明明是一樣的運動量，酸痛和乏力要好幾天才能緩過來。我上個禮拜就是。

一開始我以為是胰島素釋放太多低鉀的緣故，運動之後特意多補了點鉀，後來發現酸痛還是難以緩解。於是我覺得這裡有詐，複習了一下生化，好像發現了一些邏輯。

沒收住筆，竟然碼了兩篇。

迷具笑：舉鐵「無氧」和慢跑「有氧」，為什麼都一樣「乳酸痛」？?

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看完本系列文你將明白：

想增肌，運動前該吃什麼。

想減脂，運動前該吃什麼。

早晨空腹跑步到底好不好。

這三個被健身教練們說來說去，但是沒人告訴你為什麼的問題。

先上結論：

想減脂，運動前別吃太多碳水，量力喝點黑咖啡，空腹2hr。

想增肌，原則同上＋運動前餐一定要補氨基酸，最好是甘氨酸，空腹2hr。

早晨空腹跑步在掉體脂效果非常卓越，相當於生酮飲食。但是肌肉流失很嚴重，建議運動前補充氨基酸。掉體脂效果好不代表對身體好，長期看你需要一雙堅強的腎臟來hold 住，這也相當於生酮飲食。

我們都知道身體有insulin和glucogan&腎上腺素兩個狀態。切換這兩個狀態的信號就是血糖。因為血糖高了是個特別傷害細胞的事情，所以身體insulin狀態來的特別快走的也特別急。我一個健康人，就算喝了一杯全糖加雙倍珍珠的一點點，或者吃了一櫥窗的軟歐包之後，只要大約2hr，這些糖大部分就都塞給肝臟了，或者讓insulin塞給肌肉和脂肪細胞了，血糖回到基礎水平。insulin就不分泌了，身體回到glucogan&腎上腺素狀態。換句話說，只有吃糖才能讓身體處在insulin 狀態，而且正常人差不多就2hr。

insulin和glucogan&腎上腺素指揮著肝臟進行兩種跟糖有關係的基本代謝，glycolysis相關和gluconeogensis相關。肝臟的狀態是個非黑即白的事情，要麼gluconeogensis要麼glycolysis，不會同時存在。如果同時存在了就是很嚴重的代謝病了，比如von Gierke，活不過5歲。

字面意思也可以看出，這兩個過程一個是用糖存糖，一個是造糖。利用糖好說，就是拿糖去造ATP造脂肪造糖原等等能儲存起來功能的東西。造糖這個事略複雜，需要原料和能量。原料大多數來自氨基酸，（吃進去的或者是肌肉蛋白分解的），或者甘油。能量來自脂肪酸分解。造出來的糖給紅細胞，腦子，肌肉等等地方的glycolysis使用，產ATP。所以可以看出來，這個時候脂肪酸是能量的源泉，糖只不過充當了脂肪和ATP之間的能量載體。其實這個時候除了糖，還有另外一種能量載體是酮體，基本就是切成小段的脂肪酸，也可以給細胞產ATP。大家不覺得奇怪嗎，幹嘛不直接都用酮體啊，造糖還浪費了辛辛苦苦產生的蛋白質啊。這就好比肝臟從銀行取鈔票之後發給細胞們當生活費，直接發不現金就得了么，非得先把取出來的錢先買成鑽石再發給細胞。原因是因為紅細胞只收糖（鑽石），不收酮體（鈔票）。一定有不少人認為是腦子，的確，腦子喜歡糖，但是他是可以適應的。在人好久好久沒吃糖的時候腦子是可以完全靠酮體活著的。畢竟，紅細胞連個線粒體都沒有，根本不存在利用酮體的結構基礎。所以跑偏一句，長期生酮飲食的人一點兒都不傻，機靈又苗條，雖然腎可能有點負擔（有沒有發現還都很愛喝水哈哈哈有機會細聊）。。。

身體里的絕大多數其他細胞，包括肌肉，都沒有gluconeogensis的能力，都等著肝爸爸發生活費，然後進行glycolysis。肌肉有自己的小金庫肌糖原，但是只能自己代謝自己用，不影響血糖。

一塊肌肉在運動的時候，因為ATP最先被消耗，兩個ADP產生AMP，激活的下圖的限速酶PFK1，glycolysis增強（如下圖綠箭頭）。

肌肉這個時候處在glucogan&腎上腺素狀態，會分解自己產生氨基酸，直接線粒體處理一下產生ATP或者轉運進入肝臟，作為gluconeogensis的原料，配合者脂肪酸分解的能量產生葡萄糖，供給肝爸爸發給全身細胞，當然包括肌肉自己，而且運動的時候，肌肉細胞是收糖和酮體的主力。

好啦，看到這裡大家應該都明白了，無論是喝咖啡（茶鹼的效果相當於增加了glucogan&腎上腺素的第二信使效果），還是飯後2hr，運動前少糖，還是早晨空腹，都是為了讓身體切換成gluoconeogensis的狀態再去運動。這個時候不僅僅能減少乳酸生成，糖原啊，脂肪啊都在分解代謝，自然減重效果顯著！但是別忘了，肌肉很可能也是要分解的，來充當gluoconeogensis的原料，所以運動之前補充點氨基酸，尤其是ALA，就是在用食物節約你的肌肉啦，妙啊！

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