感受瑜伽的神奇力量——拜日式（上）

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STEP 1

雙掌合十在胸前，看鼻尖或地面。

任何一個部位的過度伸展，都有可能造成形體的扭曲、姿態的變化、身體的病症。

提恥骨、收腹的矯正

一隻手前側小腹處，一隻手放後側骶骨位，前側向上向內，後側向下向前(兩手同時)用力，骨盆端正會讓下半身關節避免超伸，讓上半身脊柱自然挺拔向上。

STEP 2

吸氣:手臂向上伸展，頭不動，看鼻尖或地面。

肩部的矯正

站在體後，雙手放在脖頸兩側的肩膀上，向外向下用力;同時提醒手臂盡量向上用力伸展;打開緊張的肩頸，呼吸會更加順暢。

呼氣:上半身後仰，眼睛看眉心。

後仰輔助

輔助後仰時，提醒微屈膝，可以幫助控制骨盆的穩定。

STEP 3

起身的過程中骨盆以下盡量不動，核心收束帶動上半身直立。

呼氣:上半身向下摺疊，雙手放在腳兩側的墊子，看鼻尖。

常見錯誤：

向下摺疊的過程中，膝關節過度伸展導致重心向後，背部過度緊張，下半身要承受更多的重量(尤其是關節)。

剛開始練習，展肌的彈性不夠，關節也不夠靈活，可以保持屈膝狀態去摺疊，這樣不會因強迫練習導致不必要的肢體損傷，也可以更好的在練習中讓身體逐漸的打開，不知不覺提升自己。

簡易動作示範：

摺疊到什麼程度不是練習這類體式的目的，是在練習中找到意識、呼吸、肢體三者的統一融合，使原本緊張的肌肉逐漸放鬆延展，意識逐漸專註，當你的身體完全貼在伸直的雙腿上時，才意識到原來這麼簡單、原來並不痛苦、原來不需強迫......

STEP 4

吸氣:展背抬頭，眼睛看眉心。

在很多類似的體式中，大部分練習者都習慣先把腿伸直，再用力的、努力的去打開其它部位;但卻發現不管怎樣用力，都無法達到目的，得到的只有不舒服與迷惘，心裡一直在問自己，為什麼費了那麼大的力，還是不行呢?

其實很簡單，試著放鬆一直繃緊的部位，是這些被自己鎖死的部位限制了身體的發展;瑜伽的練習是自由的，放下一些不必要的堅持，就會有更好的呼吸，更好的柔軟和不一樣的自己。

STEP 5

呼氣:右腳向後，屈膝貼地，腳背打開，看鼻尖 (雙掌在體前合十)。

無論關節超前還是超後，髖關節都將不在自己的意識控制之內，這時的我們被自己的身體奴役著。

STEP 6

吸氣:起身後仰，眼睛看眉心。

簡易做法

剛開始練習或者身體比較僵硬的練習者，做到這樣就非常好，這時候骨盆、髖關節（腹股溝）、膝關節、腳踝都處於擴張狀態，下半身的壓力減輕，上半身尤其是脊柱與背部的自然延展。

打開髖關節，核心收束創造腹股溝空間，能量流通，減少阻礙; 放鬆骨盆區域，促進血液循環;

最重要的是沒有了追逐體式程度的慾望，也就會在不知不覺中改變心性、消除雜念、心注一處。

STEP 7

呼氣:身體向下，雙手掌放在墊子上，看鼻尖。

吸氣:左腳向後與右腳併攏，看鼻尖或兩手之間;

呼氣:髖部下壓，身體呈斜線，看鼻尖或兩手之間。

常見錯誤與矯正

虛弱的前鋸肌會限制一些體式，如支撐類，導致兩肩胛呈「翼狀」(兩肩胛骨的內側從背部拱起)。 收縮前鋸肌，將肩胛骨向前、向兩側牽拉。放鬆前鋸肌使肩胛骨收攏、打開胸部。

調整頭部，下巴微收，脖頸伸展不擠壓。

雙手放在髂骨兩側向上向後旋轉，可以感受到核心肌群的收縮，舒展無壓力的後腰，整個背部的伸展。這時感覺身體內部從頭到腳的連接，形成一個整體，堅固、穩定、擴張。

STEP 8

吸氣:保持不動，看鼻尖或兩手之間;

呼氣:曲膝跪地，臀部向後坐在腳跟上，前額貼地，手臂伸展，看鼻尖。

（未完待續）

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