JasonLee運動補劑科普第五篇：BCAA支鏈氨基酸

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BCAA是一種非常常見的補劑，很多人在健身房會看到一些朋友手持各種顏色的飲料（紅色、藍色、綠色等），一邊訓練一邊喝，他們喝的就是BCAA，也就是我們常說的支鏈氨基酸了。直接進入正題，下面我們來了解一下BCAA具體是什麼，他的功能和如何使用。

首先看看什麼是BCAA：

增肌必須的蛋白質里一共有22種氨基酸，其中有9種被分類為「必需氨基酸」，「必需氨基酸」的含義是我們人體本身無法自身產生這9種氨基酸，必須從食物中攝入，而在這9種必需氨基酸中又有3種氨基酸對於促進肌肉合成，也就是我們日常說的「增肌」特別有效，它們分別是：纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸，這三種增肌最需要的氨基酸無法人體自身合成，只能從食物中獲取，也就被製成了我們日常使用的補劑-BCAA，其原理就是，基於他們對蛋白質合成的影響，會促成肌肉生長，防止肌肉流失，但是，這些氨基酸並不是只有從BCAA補劑中才能獲得，從日常食物中，我們一樣可以獲取這些必須的氨基酸。

我們能獲得這三種氨基酸的日常食物有：肉類、奶類、堅果、雞蛋、糙米、全麥等。剛才提到，我們人體無法合成這些增肌必須的氨基酸，所以我們要從日常食物或者補劑中獲取這些氨基酸，那麼就出現了一個問題，我們到底應該只是從食物中獲得這些氨基酸即可，還是只從補劑中獲得他們就能滿足需要，還是兩者兼備呢？這個問題我們要具體來分析一下。

首先先說大的原則，類似於肌酸和蛋白粉這類營養元素，我們應當非常重視補劑的用處，因為日常飲食無法滿足達到我們訓練目標需要的營養元素量，所以從補劑從獲取肌酸和蛋白粉非常有必要，但對於BCAA，顯然問題要複雜一些。

BCAA的作用主要是促成肌肉生長、防止肌肉流失、緩解肌肉疲勞和提高運動表現。舉例來說，如果我們處於特別精瘦，也就是體脂很低的情況下，類似下圖，我們的身體在為了獲取更多的能量滿足日常訓練，會消耗任何可以利用的能量來源，正常情況下，身體會優先去消耗脂肪作為供能燃料，但是我們已經體脂特別低或者我們處在減脂期的時候，也就是我們本身肌肉多，脂肪已經很少的情況下，身體會優先消耗肌肉而不是脂肪，這是我們最不願意接受的結果，我們的目標都是增肌減脂，消耗肌肉而不是脂肪是我們最不願意看到的結果！我們誰都捨不得把我們辛辛苦苦，日積月累練出來的寶貴肌肉白白消耗掉，所以如果你處在這個時期，使用BCAA可以幫助你防止或者減弱肌肉的消耗。

體脂極低的訓練者

另外一種情況是，目前健身界很流行做空腹有氧，我身邊的很多朋友有早上做有氧的習慣，這個時候我們的肚子中是空空如也，同樣沒有能量來源，我們做空腹有氧的目的是為了減脂，但我們需要在減脂的同時盡量避免或者減少肌肉的消耗，所以在空腹有氧之前，先服用BCAA再去進行空腹有氧有利於避免或者減少肌肉的消耗。

還有一種情況是，隨著社會的發展，我們身邊的素食者越來越多，上文提到，BCAA和蛋白質的來源多半來自：肉類、奶類、雞蛋等動物性來源，所以素食者很難只從食物中中獲得足夠的BCAA，所以我建議素食主義者適當補充BCAA及蛋白質補劑。

以上是適合使用BCAA的情況和人群，讓我們再來看看沒有必要使用BCAA的情況：

如果你處在增肌期（沒有減脂需要），這個時候你的日常飲食和蛋白粉營養充足，蛋白粉本身也是含有BCAA的，身體內有足夠的食物源源不斷的提供氨基酸，增肌期一般也不會做空腹有氧，這個時候沒有太大必要單獨使用BCAA。

再來談談BCAA和蛋白粉的關係，蛋白粉本身含有一定的BCAA，以這款肌肉科技的白金乳清蛋白粉為例，一份34克的蛋白質本身已經含有5.4克的支鏈氨基酸，那我們為什麼還要單獨使用BCAA呢？

儘管蛋白粉中已經含有BCAA，但單獨服用BCAA的好處在於，它可以更迅速的被肌肉吸收，而和蛋白粉補充BCAA時，一般都需要在肝臟先進行新陳代謝，也就是說，你在服用蛋白粉時，身體首先要把蛋白粉分解成氨基酸，然後氨基酸被人體吸收，所以，很多人建議，BCAA可以和蛋白粉分開使用，但是，如果你在使用蛋白粉的時候，不單獨使用BCAA也是可以的，只是分開使用可能效果更好。

讓我們看看BCAA的使用方法，我的使用方法一般是練前4-8克，練後4-8克，當然也可以在訓練中隨時喝，如果要做空腹有氧，請在空腹有氧前使用。

對於BCAA，我的看法是首先做好日常的飲食是最關鍵的，在做好日常飲食的基礎上，適當的結合使用BCAA，可以讓我們健身的成果更好。

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