遇到增肌「平台期」該怎麼辦？

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遇到增肌平台期，應對的方法無非就是營養、訓練、生活方式三個方面。都是一個一個的小點，比較碎。自己對照一下，看看哪個點自己沒做到，然後儘可能補上。

營養方面

首先看營養，因為很多人增肌效果不好，問題都是出在營養上面。

營養當中，最主要的關注基礎營養。基礎營養又分兩個方面，一個是熱量（熱量不屬於營養素，所以這屬於廣義的基礎營養），一個是各種必需營養素。

熱量方面，熱量正平衡促進合成代謝，熱量負平衡促進分解代謝，所以想要增肌最大化，熱量必須首先有一個盈餘，熱量不但要吃夠，還要多吃一點。

但是該多多少，這件事沒人說得清。一般來說，每天增加200-300千卡的熱量攝入可能比較合理。

也可以用身體的脂肪變化來衡量熱量攝入情況。建議準備一個脂肪卡尺，一根皮尺。脂肪卡尺，測量固定位置的皮脂厚度，一般是大腿、手臂、腹部、胸部這些地方。

注意一定要是固定位置的，而且測量的手法要一致，同一個人測，哪怕有誤差也是穩定的。另外買脂肪卡尺的時候，最好買那種帶彈簧的，這樣它「夾」脂肪的時候，力道是穩定的。

皮尺測量腰圍，因為腰圍能直接反映內臟脂肪的變化，男性胖的話，還首先容易大比例的胖到內臟脂肪上面，腰圍變化會比較敏感。而且腰圍一般不太受到肌肉量的影響。

如果你適當多吃了一些，發現最近脂肪明顯增加了，尤其是腰圍，那麼就可以再減少一點熱量。如果腰圍明顯減少了，那麼建議增加一點熱量。總之，讓脂肪量最好保持在平衡狀態，那麼你的熱量攝入可能就差不多了。

我們再說一下必需營養素。

蛋白質、碳水是最重要的兩個。脂肪也算相對重要。剩下的就是微量營養素，這就比較複雜很難一個一個都講了，我增肌課里都詳細講過。

一般來說，首先用公斤數計算蛋白質的攝入，然後算脂肪，比如留夠了30%給脂肪，剩下的就是碳水。碳水的熱量攝入，怎麼也不要低於45%的每日熱量，高一點也沒事。如果你有額外的有氧運動，消耗多少熱量，都用碳水補上就可以了，當然也可以用脂肪補充一部分消耗的熱量。

最後說特殊營養。

特殊營養方面，如果遇到增肌平台期，之前沒用肌酸的，建議把肌酸用上。BCAA（屬於基礎營養，但就放在這裡說了）、谷氨醯胺可以也用一下，不一定有用，但是萬一有點好處也說不準。HMB可以選擇著用。

特殊營養還有一個方面就是訓練前後的補充，非常重要，我以前都講過了。如果沒做到的要補上，做到位。

這是說增肌平台期的營養方面，首先必需保證，看看自己還於什麼地方欠缺的把它補上。辛辛苦苦訓練，營養做不好了都白搭。下面說訓練方面。

訓練方面

訓練方面，也是分兩部分，基礎訓練、特殊訓練。基礎訓練就是我們的增肌訓練，最起碼要練對了，比如練了一年了還使用15RM的負荷訓練那肯定平台期。

很多人關注訓練動作，其實訓練動作並不是增肌非常重要的，而是保證不出現運動傷害最重要的。增肌方面，其實訓練動作都是很靈活的。比如全程半程，也說不清哪個更好，至少不能說半程就不能很好增肌。

動作細節方面，比如寬握窄握的問題，基本也都是訓練側重的差別，不能說哪個就對哪個就錯。所以摳動作，更多是為了訓練安全，力量舉的話是為了提高成績。從增肌的角度講，摳所謂的標準動作往往是新手喜歡做的事。

基礎訓練方面，負荷是第一位重要的，新手可以低一點，甚至12-15RM都可以。訓練時間越長，負荷越要提高，所以如果出現平台期，可以提高負荷，甚至到3-6RM都可以。

但是這涉及到一個周期訓練的問題，增肌的話，超高負荷一般不建議一直使用，周期性使用比較好。周期訓練很多人說的很玄，但實際上很難給出一個所謂絕對正確的周期安排。因為每個人的情況都不一樣。周期訓練我們後面還會專門講。

所以一般建議，如果出現平台期，首先看自己的訓練年限，如果訓練了1-2年了，基礎訓練負荷怎麼也要增加到8-10RM了，不夠的話要加上去。然後在這個基礎上，偶爾穿插一些3-8RM的負荷。當然注意要在保證安全的前提下。

然後就是動作的選擇，如果動作很久沒換了，換一批新動作。如果有一定訓練年限了，建議用自由重量為主。

組數方面，有一定訓練年限的，建議在目前基礎上增加1-2組，但一般一個動作不超過6組。

再說特殊訓練。

特殊訓練主要是離心訓練，現在越來越多的研究認為離心訓練跟增肌和力量增長都有很密切的關係。離心訓練，首先要保證安全。在這個前提下，基本的原則就是，用更大的重量完成離心收縮的部分。

比如平時雙杠臂屈伸用自身體重，現在可以用負重腰帶掛負重。撐起來的時候找人輔助，放下的時候完全自己來（當然，做純離心可能要面對健身房會員和教練的一些閑言碎語）。離心收縮的力量比向心收縮要大得多，但是為了安全考慮，增加離心收縮的負荷的時候也要一點點來。

比如卧推，做離心要有兩個人輔助，一個人關鍵時刻根本不行。深蹲、硬拉不建議用純離心訓練。腿部離心訓練可以用單關節動作，複合動作用可以固定器械適當增加離心部分的負荷。

因為離心訓練我們以後要專門講，所以這裡先不講的很細緻，大家可以把握基本原則，遇到平台期，自己先做一些嘗試。

生活方式方面

生活方式方面，不喝酒不抽煙不要熬夜，有氧強度超過中等強度（包括中等強度），時間就不要太長，單次不要超過半小時。有些同學增肌同時還跑半馬，這確實有影響。

應對增肌平台期，目前看自然健康的也就是這些方法。增肌平台期是每個人必須要面對的，因為各人的天賦都不同，所以有的人可能練的不是很滿意就已經增不上去了，這也是沒辦法的事。但是一般來說，如果上述這些方面還有明顯欠缺，補足之後，也都能逾越增肌平台期。