燃燒吧!脂肪.
波比跳 Burpee,中文音譯為「波比」,是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作,由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值,被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,常被列為燃脂、瘦身的必備科目,日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾,作為「終結者」式的訓練動作。
那麼波比跳怎麼練呢?
波比跳不光是燃脂高效,鍛煉全身,還有最重要的一點是不受場地限制!在哪都能練起來,現在衍生出來了很多組合動作。標準的波比跳包含五個部分:下蹲、後蹬腿、俯卧撐、屈腿收腹、縱向跳高擊掌。一整套需要連貫的做下來。
做高強度的Burpee前,請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘,做完之後,不要立刻就坐下來,請收操(cool down)5~10分鐘。特別注意的是:此動作強度比較大,剛開始接觸健身的建議不要做,可以循序漸進來做,做簡化的波比跳。
教程如下▼
開合波比
雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
蜘蛛俠波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上,下壓時,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
單手划船波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
單腳抬起波比
雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上,下壓時,先將左腳往後抬起。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
登山者波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。向上跳躍時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
轉身波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,跳起來時轉180度,換邊進行。
遠跳波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往前跳躍,可以直接換邊進行,或是回到最初位置。
收腹跳波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往上跳躍,跳躍的同時,盡量將雙腳向腹部內收,雙手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。
跳箱波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往箱子上跳躍,再回到最初位置。
負重波比
穿上加重背心來增加身體的阻力,雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往上跳躍,雙手向上延伸拍手,再回到最初位置。
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