為什麼正確的呼吸模式能帶給身體神奇的效果？
來自專欄運動康復
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呼吸是我們每天都會進行的下意識運動，很少有人會關注它的重要性。
通常瑜伽、唱歌以及播音會涉及呼吸的訓練。那麼大多數人就不需要了解呼吸了嘛？
在運動康復領域中，呼吸是一項極為重要的運動。一些患者由於呼吸失能而產生腰痛、肩頸疼痛或是駝背等問題。
昨天就來了一個患者，她告訴我自己左側枕骨下方的肌肉長期疼痛，然後按照我課程里呼吸的方法練習，已經不怎麼疼了，我也很欣慰。
如果能練好呼吸，患者的疼痛癥狀將會有極大的提升。
首先來看2個問題：
- 肺沒有肌肉，那麼肺是如何撐開的呢？
- 常說的腹式呼吸，但是空氣從來都沒有吸入肚子，那麼肚子是如何撐開的呢？
這2個問題的關鍵點都是橫膈膜。
肺部下面有橫膈膜，當橫膈膜收縮的時候，可以把肺部撐開。當肺部撐開時，氣就灌了進去。然後肚子就像粘土一樣，受到橫膈膜下壓的力而四處膨脹。
我們可以參考一下呼吸時，膈肌的運動過程是如何的：
呼吸的重要性 呼吸時膈肌的運動-明威說的秒拍
當肚子四處擴張的時候，其中的力會給腰椎、胸椎、肋骨一個穩定的力量，穩定腰椎、肩膀和骨盆。當我們失去這股力量時，你的身體就不那麼穩定，從而產生疼痛。
需要訓練的呼吸主要是腹式呼吸。下面的圖形象展示了腹式呼吸的特點。在吸氣時，肋骨和肩膀沒有上抬。同時，由於腹壓增大，腹部外突。
所以訓練腹式呼吸是十分重要的！下面有3個步驟。
- 放鬆橫膈膜
選擇躺姿。髖關節彎曲40度，膝關節彎曲約80度。頭可以適當放個枕頭。
尋找橫膈膜。摸到肋骨下緣，往內往上撮，會摸到痛痛緊緊的感覺，那就是橫膈膜。
橫膈膜是深層的肌肉，如果只是直直往下撮，摸到的是腹肌。必須直直往下並且往內撮，找到肋骨邊緣，那才是橫膈膜。 從中間到整個外側都是放鬆範圍。
- 呼吸Draw in
經研究證實，Draw in的呼吸方法可以有效緩解下背疼痛。
還是維持剛才的姿勢。
- 吸氣時全身放鬆，肩膀和胸沒有變化，感受吸到後腰，同時盆底肌也要放鬆，讓氣沉得更下面，使得小腹慢慢鼓起。
- 呼氣的時候，感覺肚臍往腰部（或地板）移動，並且維持張力，像收小腹的感覺。
- 維持收小腹的感覺，繼續呼吸。保持吸氣和呼氣的時間比例為1:2。呼吸3-5次，然後放鬆休息。
- 搭配動作（DEAD BUG）
保持剛才的動作， 抬起雙手垂直地面。
呼氣的時候，把兩腳依次緩慢抬起來，抬的時候，骨盆和腰不要晃動。抬起來的高度，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
呼氣時，把一隻手，和另一邊的腳慢慢輕輕放下，腳和手都不要碰到地面。
之後吸氣，再慢慢回到原來的位置。另一隻腳也進行同樣動作。注意保持核心的穩定，骨盆和腰不要晃動。
做3組這個動作，保持核心穩定，要注意身體沒有抖動。如果抖動，說明身體體力不支，需要提前結束該動作。
結語：
擁有一個好的呼吸模式不只鍛煉了橫膈膜的膈肌。其實它在訓練整個人的肌肉協調能力。告訴我們如何放鬆與如何控制。
好的呼吸模式不光可以治療身體疾病，更重要的是它能預防疾病、修正體型和控制身心合一。
當一個人懂得如何正確呼吸時，他能控制自己的氣息，從而可以「掌控」生命。這其實也無外乎「行到水窮處 坐看雲起時」的淡然態度。
所以每個都應該去了解下如何擁有好的呼吸模式～～
如果你想學習更加系統的呼吸訓練，可以參考我的這個知乎live:
一 什麼是人體正常的體態與重回正確舒坦的呼吸模式
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