仰望尾跡雲·怎麼吃才算「吃的營養健康」？

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今天大體上講一下，一個有營養的健康飲食應該是什麼樣的？也就是說，我們整天說要吃的營養健康，那麼「吃的營養健康」都有什麼基本原則呢？

吃的營養健康，要滿足5個基本原則，我總結5個字：足、均、度、全、低。

「足、均、度、全、低」

什麼叫「足」？足就是每一類營養都要足量，必須吃夠的營養不能缺。

比如低碳水減肥，短期用可以，長期的話，碳水化合物攝入就會不足。而且，因為要低碳水，那麼穀物、薯類、水果等等一些食物都要限量，所以這些食物裡面很多營養我們也吃不著了。限制碳水化合物的同時，很多其它營養也容易出現不足。這就是不符合「足」的原則。

「均」，就是要均衡，不能有一種或者幾種東西吃的太多，其它太低，這樣就不平衡。

比如從廣義的飲食角度來講，有些人過分強調膳食纖維的好處，吃的太粗，膳食纖維攝入過量，結果消化道不舒服，而且過量的膳食纖維還可能會影響鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收，引起這些營養的不足。所以，短期飲食稍微粗點不怕，長期飲食還是要粗細搭配，膳食纖維也不能過量。

「度」，就是要適量，該有節制的飲食要有度，這裡主要是指我們不能吃的太油、太咸、太甜，少喝酒或者不喝酒。脂肪、鹽、添加糖、酒精這四種東西，一定要警惕，一定要有度。

「全」，首先就是食物種類要全面。除非是素食者或者其它忌口，否則，谷薯、果蔬、肉蛋奶、堅果種子、豆類、植物油，這幾類的食物我們都要吃。雖然說不需要每天都有，但是也要經常都吃著點。

「全」，其次就是說，每一類食物裡面也要做到多樣化，經常換點不一樣的東西來吃，不要長期就吃那麼幾種東西。

比如穀物，喜歡吃面也不要老吃面，水果喜歡吃香蕉也不能整天就是香蕉。一般建議，我們每天要吃12種不同的食物，每周要吃25種不同的食物，就做到了多樣化飲食

最後一個就是低，低的意思就是熱量要低。控制熱量，對減肥的人那不用說，這是必須的。對於保證身體健康來說，也需要在滿足營養需要的前提下減少熱量攝入。

目前唯一能大幅度延長生物壽命的方法就是在營養充足的情況下，明顯減少熱量攝入，這在很多動物身上都得到了驗證，我們人類也很可能是這樣。當然，這是對於成年人來說的。

只要長期做到這5點，基本上就能說，我們吃的營養，吃的健康了。

詳細說說「全」

擴展講一下「吃的營養健康」5個字裡面的「全」字。

全字，大家明白，就是多樣化飲食。現在有一些不好的風氣，很多人會誇大宣傳某一種所謂超級食物，說這種食物多麼好多麼好，甚至於好像「能治百病」似的，真的有這種超級食物嗎？

其實，地球上是不存在超級食物的。咱們之前也講過，食物里的營養，基本上來自於環境。不是直接從環境吸收的，就是為了應對環境壓力而合成的。地球上沒有超級環境，所以也就沒有超級食物。

比如海邊的東西，碘含量可能就比較豐富；有些地方土壤里硒含量高，這裡的植物硒含量也比較豐富；環境比較惡劣的地方的水果，有的維生素C含量比較高，因為這種水果需要更多維生素C來保護自己；有些魚吃一種特殊的水藻，那麼這種水藻里的營養就富集在這種魚身上，等等。

所以，所謂的超級食物，其實也僅僅是一兩個方面比較突出，各種營養都很突出的食物不存在。所以我們多樣化飲食，就是要各種食物都吃一點，才能獲得這些食物各自的好處。

也就是說，即便是吃所謂的超級食物，也要多樣化，多種超級食物都要吃。

反過來說，一種超級食物裡面某種營養素含量特別多，要是覺得這種食物特別好，吃的太多，天天吃的話，那反而可能造成這種營養素過量，出現健康隱患。

現在很多宣傳大家不要在意，宣傳這種東西，我們想一下，它的目的是什麼？就是要吸引眼球。所以它一定會把事情說的越邪乎越好，一定會片面的誇大一件事。所以，其實傳的越神的觀點，往往越有問題。因為人們傳播信息，也喜歡傳播那種極端的、誇大的、聽起來很吸引人的。

食物界沒有超級英雄，就好像世界上沒有超人、蝙蝠俠、雷神、綠巨人一樣。只有多樣化飲食，才是健康的飲食。

怎麼做到「低」

再擴展講一下「吃的營養健康」的5個字裡面的最後一個字，低。

我們怎麼能做到營養充足，但是飲食熱量減少呢？那就是，吃「營養密度」高的食物。

什麼叫營養密度呢？就是說，咱們吃的一種食物裡面，它單位熱量裡面有多少營養。比如說，我們吃100克肥肉，熱量大約是800多千卡，但是裡面的營養呢？除了少量必需脂肪酸之外，其它的營養的含量非常非常少。那麼這種熱量很高，但是營養很少的東西，就屬於營養密度很低的食物。

同樣是800多千卡，我們要是吃瘦肉，那麼獲得的各種營養的含量就多得多，蛋白質、鈣、鐵、鋅、鉀還有一些維生素都要比肥肉高得多，大家注意，肉類也是有維生素的。那麼，同樣的熱量，我們獲得的營養就多的多，多划算。

還比如白糖，我們吃100克白糖，400千卡左右，但是營養的話幾乎只有碳水化合物，別的就沒什麼了。但是假如我們吃400千卡燕麥，或者400千卡糙米飯，那獲得的營養就豐富足量的多。

我們活著需要熱量，但是熱量基本夠用就行，太多不好。尤其是成年人，在保證營養足量全面均衡的基礎上，甚至經常處於一種熱量適當虧空的情況下有可能還更好。

但是營養，我們需要適當多一點，至少千萬不要不足。所以，我們吃東西，就要盡量吃營養密度高的東西。具體說，無外乎就是少油、少肥、少添加糖，少酒精，還有少精細加工食物。

少精細加工的意思是適當多吃一點粗的東西，注意要適當。比如米，糙米加工成精米，裡面的熱量基本沒少，但是營養在加工過程中丟失了很多。所以精米的營養密度就不如糙米。