抑鬱：戰勝無為主義（伯恩斯自我認知療法二）

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我說：去年我準備考研，所以5月開始離職一個人宅在房間複習，不看電視不關注新聞、不關心外面發生的任何事情、把通訊錄刪個精光（只留幾個自己覺得重要的人的聯繫方式）；需要什麼東西都是網購，基本上不出家門除了扔垃圾；有時能看得進去書、有時候就是整天或躺或坐在床上發獃，不知道自己活著要幹麼；沒有和朋友溝通的慾望，也沒有感覺到有趣的事情。

這種情況持續到9月份，我明顯感到心胸氣短、渾身乏力，心裏面『空蕩蕩的』；經常幻想哪種死法不疼，朋友和我聊天時，我的右手會『無意識』地模仿刀在左手動脈處比劃（自己也沒察覺出不正常）。

這段時期是我抑鬱比較嚴重的階段。和網友聊天能發現大家的抑鬱階段好像會分為三個時期：第一是爆發階段，不知道自己是抑鬱症；第二確診階段，感覺到自己失常、進行測試或確診，驚詫自己得了抑鬱症並逐漸接受自己『得病』的事實；第三治療階段，糾結自己能不能好、什麼時候好。

抑鬱發作的過程是在不斷做『減法』，逐漸減少對外界的興趣、減少對人生的期待直至陷入『絕望』、『整個人空蕩蕩』；那麼我想調教抑鬱就需要不斷做『加法』，除卻藥物治療或精神治療，我們自己的『自救』方法就是要學會克制，不要讓自己陷入像我去年那種孤零零一個人在狹小的房間發霉的狀態！要給自己找事做，逐漸增加對外界事物的興趣，增加和朋友甚至和陌生人相識相處的機會，增加自己身上的生活氣息比如買菜、逛街、打遊戲、運動什麼的。

這樣做一個是轉移我們對抑鬱情緒的過度沉醉；一個是培養我們對外界人和物的興趣，豐富我們單調的『抑鬱』情緒，比如遇上有趣的人或事我們可以開心的笑、遇到不好的事情我們也可以哭出來，把情緒發泄出來。

如果你處於第一、第二階段，我想你還是最好去正規醫院進行確診和專業治療比較靠譜；如果你處於第三階段，我想起碼你已經具備了『自救』的態度和決心，那就可以試試伯恩斯的自我認知療法。

上次說的收集大家關於自我情緒調節方法，除了我說的進行一些簡單的重複性機械勞動比如編織、做飯、整理房間打掃衛生、跑步等，也有網友說喜歡逛菜市場、逛超市、逛公園等去一些人多的地方，感受濃厚的生活氣息。

So 選擇你喜歡的的方式來給抑鬱做『加法』，逐漸增加對外界事物、對生活的興趣。

以下依舊是伯恩斯的新情緒療法原文選段，本章是講『拖延症』，篇幅有限，今天只打了上部，下星期再更下部。

戰勝無為主義

在上一章里我們了解到改變情緒的方法在於改變思想。不過除此之外，還有一種重要的方法也可以快速有效地提升情緒。人不僅僅是思想者，他們還是行動者，因此行事方式一旦改變，思維方式也會隨之產生極大的改變，這一點也不奇怪。這裡只有一個問題——情緒抑鬱時，你可能什麼也不想做。

抑鬱症的撒手鐧之一就是麻痹人的意志。抑鬱程度極其輕微時，你可能只是把一些日復一日的無聊工作推遲一下。隨著動力越來越少，幾乎做任何事你都會覺得困難重重，於是你崩潰了，什麼也不想做。由於你越來越一事無成，你的感覺就越來越糟糕了。你不僅切斷了自己正常的動力和快樂之源，而且你的懶散還讓你更加憎恨自己。這樣惡性循環，你會越來越孤立，越來越無能。

如果你意識不到自己已陷入了情緒牢獄，這種情況還會持續幾星期、幾個月甚至幾年。如果你曾經一度生機勃勃並引以為豪的話，現在的懶散會讓你觸景生情，徒增無限悲傷。此外，你的無為主義還會影響到你的家人朋友，他們和你一樣，也對你的行為非常不解。他們可能說你的抑鬱肯定是有意為之，不然你為什麼不振作起來去干點正事呢？這種話只會讓你更痛苦更麻木。

無為主義是一大「人性悖論」。一些人能自然而然地以飽滿的熱情投入生活，而另外一些人則總是畏縮不前，他們在每一個轉折點都會百般地阻攔自己，好像前面有人謀害他們似的。你有沒有想過這是為什麼呢？

如果一個人把自己封閉幾個月，切斷一切正常的活動和人際交往，真正的抑鬱就會隨之而來了。如果把小猴子關在狹窄的籠子里，不讓他們和同伴接觸，它們也會變得笨拙孤僻。你為什麼會心甘情願地用同樣的方式來懲罰自己呢？你想受這種苦嗎？使用認知療法，你會發現使你失去動力的確切原因。

我治療過很多轉診到我這裡的患者，我發現他們當中的絕大多數如果願意幫助自己，都能真正好起來。有時，只要你有自救的態度，無論你做什麼似乎都不重要。我舉兩個貌似「無可救藥」的病例，這兩位患者只是在紙上做些記號就大有起色。其中一位患者是藝術家，多年以來他一直斷定自己連一條直線都畫不好。所以，他甚至懶得試著畫一下。他的心理醫生建議他驗證一下他的結論，只需真正地動手畫一條線即可。結果線畫的非常直，他又接著回了一條，很快他的癥狀就消失了！然而，許許多多的抑鬱患者都會經歷一個頑固不化的過程，他們固執地拒絕通過做任何事來幫助自己。事實上，只要能夠解決關鍵的動力問題，抑鬱癥狀一般都會開始消失。我們的許多研究都致力於找出意志力麻痹的根源，其原因也在於此。通過這一理論，我們已制定出了一些具有針對性的方法，它們可以幫助你治療拖延症。

我最近治療了兩位非常棘手的患者，我談談他們的情況吧。也許你會認為他們的無為主義過於極端，並會錯誤地認為他們肯定有神經病，因為你幾乎沒這些毛病。事實上，我覺得他們的問題在於態度，這和你差不多，因此不要輕易否定他們。

患者A，一位28歲的女人。為了了解她的情緒和各種活動之間的波動關係，她做了一個實驗。結果表明，當她把列表上的所有事幾乎都做完時，她感覺好多了。在這張可以使它有效提升情緒的列表上，活動的內容有很多，其中包括打掃房間、打網球、上班、彈吉他、買菜等。只有一件事會使她鬱悶，就是這件事幾乎總讓她痛苦到極點。你猜得出來是什麼嗎？無為——整天躺在床上，盯著天花板，消極思維一個接一個地不請自來。猜她周末會做什麼？對了，她周六早上會在床上翻來覆去，一點一點地陷入內心的煉獄。你覺得她真的是自嘆苦吃嗎？

患者B，一位醫生，在治療的早期她就向我清楚明白地傳達了她的想法。她說她知道康復的速度取決於她在心理治療期間是否願意做功課，她堅決認為自己迫切地想好轉，這對她來說這比什麼都重要，因為她已被抑鬱症折磨了16年。此外，她還強調說，她很樂意來這裡做心理治療，不過我決不能要求她自己幫助自己，哪怕要她動一根手指頭都不行。她說如果我強迫她花5分鐘做自助功課，她就去自殺。她還在她們醫院的手術室精心設計了自殺方案。當她向我詳細描述自殺方案時，我不禁毛骨悚然。很顯然，她已經病入膏肓了。為什麼她非要這麼決絕地自尋死路？

我知道你的毛病很可能沒這麼嚴重，而且只涉及一些小事，比如付賬單、看牙醫等等。或者你在寫報告時遇到了麻煩，雖然這份報告相對比較簡單，但它關係到你的職業生涯，你覺得很難。不過，這個令人困惑的問題是一樣的——你做事為什麼總不考慮你自己的利益呢？

拖延行為和自毀行為似乎是可笑、可嘆、可怒或可悲的，或者是令人迷惑的，這要看你怎麼看待了。我認為它們是人類的共性，我們每個人幾乎每天都會撞上它們。在漫長的歷史中，作家、哲學家和研究人性的專家一直都在嘗試用系統的方法來闡明自毀行為，著名的理論有：

1.你的本質就是懶惰；它就是你的「本性」。

2.你想傷害自己，承受痛苦。你要麼喜歡抑鬱，要麼就是活得不耐煩了產生自毀傾向。

3.你有被動攻擊型人格障礙，你就是想什麼事也不做，逼得身邊的人發瘋。

4.你要麼什麼事也不做，要麼做事拖拉，你肯定從中獲得了某種好處。例如，你在抑鬱時得到了全方位的關注，這個你很受用。

這些著名的理論每一條都代表一種不同的心理學理論，但它們都失之準確！第一種為「特性」模式；它認為你的懶散源於「懶惰成性」，是一種固定的人格特質。這一理論的問題在於它不加以解釋就亂貼標籤。給自己貼上「懶惰」的標籤是毫無益處的，無異於自作自受，因為這樣你就會錯誤地認為，你對什麼都覺得沒勁是無法改變的，它已經是你身體中的先天因素了。這種想法不能成為有效的科學理論，不過它倒是認知扭曲（亂貼標籤）的一個絕好例子。

第二種理論表示你喜歡自作自受，因為你在拖拉懶散時還是能享受到某種快樂或滿足的。這種理論太荒謬了，要不是它的流毒甚廣，又獲得了相當一部分心理治療師的強烈支持，我都不好意思把它列出來。如果你覺得你自己或其他的什麼人就是喜歡成天憂鬱個沒完，什麼事也不做，那麼請提醒你自己：抑鬱時人類所有苦難中最痛苦的一種。請告訴我，它到底有什麼樂趣？我從來就沒有遇到過一個病人會真正享受這種痛苦。

如果你還不相信，還認為你真的很享受痛苦和折磨，那麼就用夾子試一下吧。打開夾子，把你的指甲塞進去。然後夾子越加越緊，你可能會覺得越來越疼。現在問問你自己，真的很舒服嗎？我真的就喜歡受折磨嗎？

第三種理論是一種假設——你有「被動攻擊型人格障礙」。它代表了許多治療師的想法，這些治療師都認為抑鬱行為源於「壓抑行憤怒」。在他們看來，你的拖延行為是內心的憤怒受壓抑後的外在表現，因為你的不作為總會激怒身邊的人。這種理論有一個問題：大多數抑鬱患者或拖拉懶散的人根本沒有特別憤怒的感覺。憤怒有時會讓人對什麼都提不起勁，但它一般不會成為問題的癥結。儘管你的抑鬱情緒可能會使家人痛心疾首，但你很可能不是有意而為之。事實上，你很可能是怕他們不高興。所以不要相信你為了激怒家人故意什麼都不做的理論，這種說法純屬不實污衊之詞，它只會讓你感覺更糟。

最後一種理論認為你肯定因為拖拉行為得到了某種「好處」，它反映了新近出現的一種基於行為的心理學理論。從這種理論來看，你的情緒和行為源於外部環境對你的獎懲。如果你情緒抑鬱，什麼也不做，那你肯定是得到了某種形式的獎賞。

這種理論還是有幾分真實性可言的；抑鬱患者有時因為有人幫助，的確得到了不少支持和安慰。不過，抑鬱患者很少會享受這種關愛，因為他們很可能認為自己不配享受。如果你情緒抑鬱，此時有人告訴你他喜歡你，你很可能會想：「他壓根兒不知道我有多壞，我那配得上這種讚美？」事實上，抑鬱和沮喪換不來什麼真正的獎賞。我們完全可以把第四種理論和其他三種理論一起槍斃掉。

那麼，如何才能找到動力缺失的真正原因呢？情緒障礙症的研究為我們提供了一個獨一無二的機會，使我們能夠看到各種層次的個人動力在短時間內產生的顯著變化。一個平時樂觀開朗、極富創新精神的人一旦抑鬱發作，可能會愁容滿面，甚至卧床不起。通過跟蹤這些極具戲劇性的情緒波動，我們收集到了很多寶貴的線索，許多人類動力的謎團就因此解開了。你只需問問你自己：「一想到任務還沒完成，我的腦子裡立刻浮現的是什麼念頭？」然後請在紙上寫下這些念頭。你所寫的內容不僅能夠反映你的心態不端，他還反映了很多錯覺和錯誤假設。你會發現，冷漠、焦慮和崩潰等一些使你缺乏動力的感受不過是思維扭曲的結果而已。

圖5-1展示了一種典型的「懶散病」惡性循環。患者的思維非常消極，他對自己說：「不管做什麼事都沒意義，因為我天生就沒用，因此我註定會失敗。」在情緒抑鬱的時候，這種思維似乎很有說明力，它會讓你懶散乏力，讓你覺得自卑崩潰，自己憎恨自己，繼而陷入絕望。然後，你會認為這種消極情緒正好證明了你的悲觀情緒絕非捕風捉影，於是你開始改變生活方式。你確信你做什麼事都會搞砸，所以就懶得嘗試，不如整天躺在床上算了。你懶懶地靠著床頭，盯著天花板，希望能慢慢睡去；但是，你總是痛苦地意識到，你的事業正每況愈下，你的公司瀕臨破產。你害怕聽到壞消息，所以你可能會不聽電話；生活充滿無趣、焦慮和痛苦，越來越單調乏味。如果你沒有辦法打破這種噁心循環，它將永遠無休無止。

正如圖5-1中所示，思維、感受和行為這三者之間的關係是相互作用的——所有的情緒和行為都源於思維和態度。反過來，感受和行為模式又會通過多種途徑影響認知。根據該圖，我們可以得出結論如下：所有的情緒變化歸根到底都是認知引起的；更改行為模式時，如果能對思維模式施加正面影響，你會更加自信。因此，要求改變自毀的心理定勢，你必須在更改行為模式的同時對自毀態度予以強烈反擊，這樣動力問題的癥結也就迎刃而解了。同樣，如果你改變了思維模式，你做事就會更有幹勁，反過來它又會會你的思維模式產生更強烈的積極影響。這樣的話，你就可以將「懶散無力」的惡性循環轉化為「勤奮努力」的良性循環了。

13種思維定勢

以下是最可能導致懶散行為和無為主義的幾種思維定勢。你可能會在其中的一項或多項種看到自己的影子。

1.絕望

情緒抑鬱時，你會在當前的那一刻深陷痛苦而無法自拔。雖然過去曾經快樂過，但你已經全然忘記；你甚至覺得自己將來永遠都不可能積極樂觀。因此，不管做任何事，你都會覺得沒有意義，因為你確信你將永遠缺失動力，而且這種壓抑感將永遠存在，這一切將無休無止，再無迴旋餘地。從這個角度來看，建議你才去自救措施似乎是滑稽可笑的，你也聽不進去，因為這和叫一個快死的人振作起來一樣可笑。

2.無助

你幾乎不會做任何讓自己高興的事，因為你深信決定情緒的因素是你無法控制的，這些因素包括命運、荷爾蒙周期、飲食因素、運氣和他人對你的評價。

3.擊敗自己

有幾種方法可以把自己擊敗，直至陷入無為狀態。你可以把一項任務無限放大，最後覺得它難得沒法處理。你也可以假設自己不能把每項工作分成零散、易於管理的小部分，不能一次只完成一個小步驟，你必須一下子就把事情都做完。你還可以一邊做某件事，一邊又心煩地想著其他沒完沒了還沒來得及處理的事，這樣你就不經意之間沒法專註於手頭的工作了。這種方式毫無理性可言，就好像你沒洗你一坐下來準備吃飯，突然就會想到你在一生中必須要吃的所有食物。想像一下，在你面前成噸的肉、蔬菜、冰激凌堆得老高，還有數千升的飲料！你在生命終結之前必須把它們吃得精光！現在，假設你在每頓飯之前都會對自己說：」這頓飯不過是滄海一粟而已，我怎麼吃的光所有的食物呢？今晚吃這麼一點點漢堡包又有什麼意義呢？」於是，你感到噁心反胃，食慾盡失，滿肚子翻江倒海。當你一心想著所有沒做完的事情時，其實就是在犯同樣的錯誤，只是你沒意識到罷了。

4.妄下結論

你覺得你很無能，沒法採取有效的措施取得滿意的效果，因為你習慣於對自己說「我不行」、「我倒是願意，不過······」因此，我建議一位情緒抑鬱的女人去烤蘋果派時，她回答說：「我什麼吃的都不會做。」其實，她真正想說的是：「我覺得我討厭做東西吃，這些事情好像麻煩得要命。」為了驗證這些假設，她烤了一個派試試，結果她驚喜地發現味道好得不得了，而且做起來一點也不麻煩。

5.給自己貼標籤

你越懶散，就會越覺得自己沒用，這就進一步降低了你的自信心。如果你給自己貼上「拖拉的傢伙」或「懶鬼」的標籤，問題就更加複雜了。這樣只會讓你認為懶散是你的「本質」，因此你就會下意識降低對自己的期望，甚至完全不抱任何期望。

6.輕視回報

情緒抑鬱時，你可能不會做任何有意義的事，這不僅僅是因為你覺得所有的事都困難重重，而且還因為你覺得回報太低，不值得付出。

快感缺乏（Anhedonia)是一個專業術語，它表示喪失體驗滿足和快樂的能力。這一問題的根源可能就是一個常見的思維錯誤——「否定正面思維」，你還記得這種思維錯誤是什麼嗎？

一位商人向我抱怨說，他一天到晚不管做什麼都不高興。他告訴我，他早上準備給客戶回電話，卻發現佔線了。他掛上電話，自忖道：「真是浪費時間。」在這天早上，他隨後又成功達成了一項重要的商務談判。此時他又自忖道：「我們公司隨便找個人都可以把這件事搞定，甚至比我做得還好。這個問題很好解決，因此我的工作一點都不重要。」他之所以缺乏滿足感，是因為他總有一套辦法可以把自己的努力貶得一錢不值。在他的口頭禪「這不算什麼」面前，任何成就感都會破壞殆盡。

7.完美主義

你用過高的目標和標準來打擊自己。無論做什麼，只要有一點嫌疵，你都堅決不依不饒。因此到最後，你往往只有一個選擇——什麼事也不做。

8.害怕失敗

另一個麻痹你的思維定勢是害怕失敗。在你看來，付出努力仍無法成功就是一種天大的失敗，所以你什麼也不敢嘗試。有幾種思維錯誤都和害怕失敗有關，最常見的一種是以偏概全。你為自己辯解：「如果在這件事上我失敗了，那就意味著我以後無論做什麼都會失敗。」這肯定是不可能的，沒有人不會不管做什麼都通通失敗。我們所有人都是有勝有負。雖然勝利的滋味肯定甜蜜無比，而失敗卻總是充滿苦澀，但做任何事即使都失敗也不一定就會要你的命，苦澀的感覺不會永遠駐留。

導致害怕失敗的第二個思維定勢是評斷表現時只看結果不問過程。這是不合邏輯的，它反映的是「惟結果論」，而不是「惟過程論」。為講清楚這個問題，我先舉一個個人例子。作為一名心理治療醫師，我只能控制我對每位患者所說的話，以及我與他們互動的方式。至於在某個治療周期內，某位特定的患者能否對我的治療給予積極響應，就不屬於我控制的範圍了。我說的話以及我的互動方式就是「過程」；而患者響應的方式則是「結果」。不管哪一天，都會有幾位患者告訴我他們通過這一天的治療獲益良多。而此同時，也總會有一兩位患者告訴他們通過這一天的治療獲益良多。而於此同時，也總會有一兩位患者說這一天的治療並沒什麼特別的幫助。如果我評價工作只看結果或成果的話，那麼患者反應良好我就欣喜若狂；他們一反應消極我就開始意志消沉並開始自卑。這樣一來，我的情緒就會像坐過山車一樣瘋狂起伏，我的自尊也會一天到晚毫無規律地時上時下，讓我精疲力竭。但是，如果我告訴自己，在整個治療過程中，我所能控制的只有輸入，那麼不管哪一個特定療程的結果如何，只要我的工作能夠一直保持良好狀態，我都會引以為豪。如果能學會根據過程而不是結果來評斷工作，這本身就是一個巨大的勝利。如果患者交給我一份負面報告，我只會從中總結教訓。如果我的確有錯，我會糾正它，我沒必要為此去跳樓。

9.害怕成功

你缺乏自信，所以在你看來，成功似乎比失敗還危險，因為你認為成功全憑運氣。因此，你深信勝利的果實是不可能永遠保存的，而且成功還會讓他人對你期望過高。於是，當有一天可怕的真相終於敗露，人們發現你根本就是一個「廢物」的時候，隨之而來的失望、排斥和痛苦情緒會比以往更為強烈。既然你確信自己必然會從懸崖上掉下來，那麼根本不往山上爬似乎更安全。

害怕成功的另一個原因還有可能是你擔心別人會對你要求更高。你覺得你必須滿足他們的期望，但你又深信自己做不來，所以成功只會把你逼入絕境，左右為難。因此，為了不讓自己失控，你不得不逃避任何責任，甚至拒絕參與任何事務。

10.害怕反對和批評

你覺的只要嘗試新鮮事物，有任何錯誤或失誤都會招來強烈的反對和批評，因為只要你表現出平凡或不完美之處，你所在乎的人就無法接受。被人反對排擠實在可怕至極，為了保護自己，你儘可能地採取低調態度。如果什麼都不做，就鐵定不會犯錯。

11.強迫和怨恨

動力的一個死敵就是強迫感。你覺得有一種強大的壓力迫使你去做某事，這種壓力源於內部和外部環境。當你用具有說教性質的「應該」和「應當」字眼督促自己時，這種強迫感就產生了。你告訴自己：「我應該做這個······我應該做那個······」然後你就覺得無法推脫、壓力重重、緊張不安，繼而心生怨恨，最後心緒內疚。你覺得自己活像一個少年犯，老被專橫的監護官管頭管腳。不管哪一項任務，都逃不掉這種不快，你不敢再正視它們。然後，你做事開始拖拉，你不得不宣告自己是一個懶惰遲鈍、一無是處的廢物。就這樣，你越來越無精打采。

12.抗挫折能力低

你認為你應該有能力解決問題，並能輕鬆迅速地完成目標。所以，只要在生活中一遇到挫折，你就會抓狂，又驚又怒。當事情變得棘手時，你不會耐心地堅持一段時間，相反，你只會用一種方式來對抗這所有的「不公」——完全放棄。我也把這種思維定勢稱作「理所當然綜合症」。因為根據你的感受和行事方式，你似乎認為你應該獲得成功、愛情、讚美、健康、快樂等而且好像這一切都是理所當然的一樣。

你之所以會沮喪，是因為你習慣於將現實與頭腦中的理想世界相提並論。如果這二者不對等，你就會譴責現實。其實，改變期望值比抱怨現實要簡單得多，只是你想不到罷了。

這種沮喪情緒的導火索往往是「應該」句式。你在跑步時，可能會埋怨道：「跑了這麼遠，現在我的身材應該更好。」真是如此嗎？你憑什麼就應該如此？你可能會錯誤地認為，這種嚴厲苛刻的句式會迫使你更加努力，付出更多精力。不過，這種辦法很少會奏效。它只會讓你沮喪，使你越發覺得自己無能，然後更迫切地想放棄，撒手不管。

13.內疚與自責

如果你固執地認為你一點也不好，總會讓別人失望，那麼你自然就會失去動力，日常生活就會隨之陷入混亂。我最近治療過一位孤獨的老婦人，雖然購物、做飯、和朋友交流會讓她情緒好轉，但她偏偏卻整天躺在床上。為什麼？這位和藹的老婦人總覺得女兒5年前離婚是她的責任。她解釋道：「我去他們家的時候，我應該坐下來喝女婿好好聊聊，我因該關心一下他的近況。我也許應該幫點忙。其實我也想這麼來著，只是沒找著機會。現在，我覺得是我害了他們。」我們一起分析了這種思維中不合邏輯的地方，然後她很快就好了，又重新積極地面對生活。因為她是人而不是神，她沒法預測未來，也沒法明確地知道該如何干預，所以她不必自責。

現在你可能會這樣想：「那又如何？我早就知道我的懶散是自暴自棄不合邏輯的，我也知道你說的幾種思維定勢我都有。我也想走出來，可腳似乎被粘住了，就是邁不開步子，我就是無法前進。你可能會說我的壓抑感全是態度引起的，但我現在感到有千鈞重。你說我該怎麼辦呢？」

為什麼幾乎每一種有意義的活動都很可能會提升情緒？你知道原因嗎？如果什麼都不做，你會滿腦子裡都充斥著消極的有害念頭？如果你能夠做點什麼的話，你可能會暫時轉移注意力，許多一開始就是你情緒抑鬱的扭曲思維都會被這種感覺反駁得體無完膚。

以下是一些自我推動（self-activation)的方法，學習時可以選擇你最喜歡的幾種，然後堅持練習兩三個星期，請記住，你不需要掌握全部的方法！甲之蜜糖，乙之砒霜的道理就在於此。請針對你特定的拖延症使用最適合你的方法。

每日活動計劃表

「每日活動計劃表」（見表5-2）簡單而有效，它可以幫助你有條不紊地對付缺乏動力、懶散冷漠的問題。該計劃表分為兩部分。在「目標」欄中，你可以以小時為單位填寫每天的行動計劃。這一方法非常簡單，它只不過是制定每天的行動計劃而已。但是，即使你可能只會真正執行其中的一部分，它也會帶來意想不到的收穫。你每次只需在每個時間欄中填寫幾個字，寫明你的行動計劃即可，例如「穿衣服」、「吃飯」、「寫簡歷」等。填寫時間連5分鐘都不到。

晚上請填寫「結果」欄，在每個時間欄中記下你在這一天中實際做了什麼。它和你的計劃可能相吻合，也可能有差異。但不管怎樣，就算你只是盯著牆壁發獃，也請如實地記下這一行為。此外，請給每項活動打上字母M和P的標記；M表示掌控型活動，P表示休閑活動。掌控型活動表示能給你帶來掌控感的活動，例如刷牙、做飯、開車上班等。休閑活動則可能包括看書、吃飯、看電影等。給每項活動標上字母M和P之後，請估計一下任務的快樂程度或難度，然後用0～5之間的數字標出來。例如，如果你執行的每項任務只是像穿衣服這樣極其簡單，你打的分數則可以是M-1 。如果任務有點難，還具有一點挑戰性，例如強迫自己節食或者應聘，則可以打出M-4或M-5的分數。至於休閑活動，你也可以用類似的方式打分。如果某些活動在過去你不抑鬱的時候可以讓你快樂，但這一天讓你覺得無趣或者興趣索然，你可以打出P-1/2或P-0的分數。像做飯這樣的一些活動其標記類別可以是M+P。

為什麼這種簡單的活動計劃表有可能會起到作用呢？首先，如果你習慣於無休止地糾纏於各種活動的價值，常常為是否應該做某事而無謂地在心底爭個沒完，那麼該計劃表就可以剷除你的壞習慣。而且，你即使只完成了部分計劃，也很可能會感到滿足，從而抵消抑鬱情緒。

在安排每天的計劃時，請注意要勞逸結合，休閑娛樂活動和工作之間要保持平衡。在抑鬱的時候，你可能會渴望輕鬆片刻，就算你覺得娛樂活動並不能像往常一樣使你快樂，但它卻是必不可少的。你也許對自己要求太高，身心疲倦不堪，最後你的「投入和回報」體系終於失去了平衡。如果是這樣，請給自己放上幾天假，只做自己喜歡的事。

只要堅持使用這個計劃表，你就會發現你動力不斷增強。一旦你開始做事情，你就會質疑你的愚蠢念頭：「為什麼我會覺得自己拖拉懶散呢？」有一位拖延症的人這樣說：「我開始制定每日計劃，並將目標和結果進行對比，這樣我就心裡有數，知道時間是怎麼用的了。通過計劃，我得以重新掌控生活。我終於明白，只要我願意，我就可以控制自己。」

請堅持使用「每日活動計劃表」，至少要一個星期。一個星期後，當你回頭再看過去一周參加的活動，你會發現有些活動可以帶給你極大的掌控感和快樂，因為它們的得分很高。然後，你在繼續安排以後每天的計劃時，就可以利用這些信息，將類似的活動多安排一些。至於那些沒給你帶來什麼滿足感的活動，就可以盡量少安排。

「每日活動計劃表」非常有用，它對於一種我稱之為「周末/節假日抑鬱症」的常見綜合症尤其有效。單身人士最容易患這種抑鬱症，因為他們在寂寞時最容易產生情緒問題。如果你正好屬於此類，你很可能會認為寂寞的時候本來就是很難熬的，因此你乾脆什麼也不做，當然就不會精心安排生活了。一到周末，你就盯著牆壁發獃，悶悶不樂，或者整天躺在床上；在情緒好的時候，你可能會還看乏味的電視節目，餓了就勉強對付一下，你只在三明治上塗點花生醬，再沖一杯速溶咖啡。怪不得周末的生活會這麼清苦！你不僅一個人在家悶悶不樂，而且你還折磨自己。你會不會這樣虐待別人？

這種周末抑鬱症的剋星就是「每日活動計劃表」。在周五的晚上，你可以以小時為單位安排周六的活動。你可能會忍不住說：「這樣有什麼意義呢？」一個人有什麼好安排的？「事實上，正因為你是一個人，所以才更有必要安排計劃。為什麼就覺得你本該慘兮兮的呢？小心這種推測遲早會成為自證預言！你可以試著把時間安排得滿一點。為了起到一定的效果，你的計劃不必過於精細。你的計劃安排可以是理髮、購物、參觀博物館、讀書或在公園散步。只要安排好每一天的計劃並嚴格執行這些簡單計劃，你就會發現你也能贏得別人的目光！誰知道呢。

每天上床睡覺前，請記錄你在這一天的每一個小時里都具體做了什麼，然後用字母M和P給每項活動評級，然後制定第二天的新計劃。這一程度雖然簡單，但它可能是邁向自尊和真正自立的第一步。

反拖延症表

表5-3這種表格非常有用，我發現它可以有效地打破拖延的壞習慣。你可能想逃避某項特定的活動，因為根據推測認定它可能會很難，而且也不值得一做。通過使用這份「反拖延症表」，你可以訓練自己去驗證這些消極預測。每一天，你都要在相應的欄中記下你一直拖延的一項或多項任務。某些任務如果需要投入相當多的時間和精力，最好把它分解成一系列的小步驟，以每個小步驟不到15分鐘即可完成為佳。現在，預測一下每一個步驟的難度，然後在下一欄中用0～100%之間的數值記下來。如果你覺得任務很簡單，你可以寫下一個比較低的預測值，例如10%～20%之間的數字；任務難度大的話，可以填80%～90%之間的數字。然後，在下一欄中，寫下完成任務的每一個階段後預期的滿足程度，還是要填寫百分比數值。記錄好這些預測值後，你馬上開始執行任務的第一步。完成每一個步驟後，都要記下它的實際難度，以及你實際感受到的滿足程度。最後，還是用百分比數值在最後兩欄中記下這些信息。

表5-3是一位大學教授填寫的。他想在另外一所大學某一份教書的工作，但遲遲沒寫求職信，都拖了幾個月了，根據這種表，我們可以了解這位教授克服拖延症的全過程。正如你所看到的，這位教授估計求職信不好寫，而且也不值得一做。不過，在他記下這些悲觀的預測後，他的好奇心起來了。於是，他列出大綱，寫好了草稿，一心想明白寫求職信是不是真的就如他所想的那樣既無聊又沒效果。結果，他驚奇地發現這事一點也不難，而且寫完後他還很滿足。最後他乾脆一鼓作氣，寫完了這封信。他把自己的感受記錄在表5-3的最後兩欄中。這些數據讓他大為震驚，因此他以後在生活的其他方面也用上了這份「反拖延症表」。之後，奇蹟發生了：他越來越勤奮，越來越自信，抑鬱癥狀也徹底消失了。

消極思維日誌

我們在第4章已經介紹過這種記錄方法。當你懶惰的思想佔上風，什麼也不想做時，這份記錄就會很有用。一想到某項特定的任務，你的腦子裡會有什麼念頭，只用把它寫下來即可，這樣你的問題癥結頓時就一目了然了。然後，在寫下相應的理性回應，駁斥這些消極想法的不實之處。之後，你的積極性立即調動起來了，馬上就可以邁出艱難的第一步。只要這樣做，你就會充滿幹勁，勇往直前。

表5-4舉例說明了使用這種方法的方式。安妮特是一位年輕迷人的單身女子，她有一家服飾店，在她的精心經營下，小店的生意十分紅火（她就是本書第頁介紹的患者A）。在平常的日子裡，她在店裡忙的不可開交，因此情緒還不錯。但一到周末，只要沒有排得滿滿的社交活動，她就貓在床上不起來。

她垂頭喪氣地躺在床上，還聲稱她無法下床，實在是無能無力。在一個星期天的晚上，安妮特寫下了她的下意識思維（見表5-4），然後問題的癥結就一目了然了：她總要等到有心情、有興趣和有精神的時候才去做事；她認為一個做什麼都沒意思；由於她懶得不想動，自然就不會照顧自己，甚至還會折磨自己。

當安妮特逐一反駁了他的下意識思維後，她說她的情緒好多了，因此她開始起床、洗澡、梳妝打扮。然後，她的心情就更好了，於是她約了一位朋友吃飯、看電影。正如她在「理性回應」欄中所預料的一樣，她做的事越多，心情就越開朗。

如果你決定使用此方法，請務必將困擾你的想法寫在紙上。如果你只在頭腦中將它們過一遍，那麼你可能會一無所獲，因為這些折磨你的念頭錯綜複雜，轉瞬即逝。當你準備一一反駁它們時，它們會從四面八方迅猛地涌過來圍攻你，你還沒弄清是怎麼回事，就被它們群毆了一頓。但是，如果你能將它們寫下來，它們就會在理性之光的照射下無處遁形。這樣你就能夠反思，從而找出認知扭曲並想出一些有用的解決方法。（未完待續）