治好失眠+戰勝壓力，你只需要學會如何好好呼吸？

來自專欄人體和細胞的故事4 人贊了文章

你會不會有時候感覺不管睡再久都還是會感到累？每個月總有那麼三十幾天會感到煩躁和情緒化？一直一直忘記一些小事：剛打開手機就忘記本來要查什麼東西來的？更糟糕的時候，甚至覺得自己被生活壓迫的喘不過氣來，就算朋友家人在身邊還是感覺孤獨？

摸摸頭，先不要著急，這些都是正常的，每個人都可能會遇到。它甚至還有個冠冕堂皇的名字，叫「成長」。

成長這件事情，好像並沒有帶給我們很大的好處，反而把一件很糟糕的事情帶到我們的生活里：壓力。

好壓力，壞壓力

成年人的生活里沒有「容易」兩個字。

每個人都會有壓力，壓力其實不總一定是一件壞事。

當遇到危險或者一些很緊急的場合，壓力會瞬間為我們提供超強大的能量和專註力，來幫助我們度過難關。好像大力水手吃了菠菜一樣，立刻精神抖擻。

比如當你參加一項比賽，或者必須在公眾面前演講的時候。

但是壓力也會傷害我們。

當它日夜無休持續地跟著我們，如影隨形，無聲又無息，出沒在心底，轉眼~吞沒我在寂寞里，我無力抗拒，特別是夜裡喔。。。（咦？為什麼突然唱起王菲的《我願意》來。。。）

這稱之為慢性壓力，比如長期的加班，或者家庭生活不和諧，和家裡人常常吵架，這些壞情緒和壓力會逐漸地影響我們的大腦的運作，最終損害我們的健康。

壓力是如何改變我們的生理機能的

這一部分我會簡單介紹一下壓力是如何影響我們的科學原理，可能會有些枯燥，不感興趣同學們可以直接跳過這一部分，下一部分是講如何通過呼吸法來抵抗壓力。

壓力產生於下丘腦垂體腎上腺軸（the hypothalamus pituitary adrenal axis， 簡稱HPA）。它其實是一系列大腦的內分泌腺和腎臟之間的交互活動，這些活動控制你的身體對於壓力如何反應。

當你的大腦監測到你正處於一個充滿壓力的環境下，你的HPA系統會被立刻激活，隨即釋放一種荷爾蒙「皮質醇（cortisol）」（即「腎上腺皮質激素」），皮質醇決定了你的身體最快的應激反應。

比如你在野外很開心的漫步，冷不丁發現前方一隻獅子死死的盯著你，皮質醇會讓你的身體作出以下反應：身體里會突然充斥大量氧氣，血壓和心率迅速升高，你的胃停止消化食物，大量血液涌雙腿用來幫助你逃跑。

皮質醇被稱為「壓力荷爾蒙」，主要用於極端危險環境下對身體的一種「緊急保護機制」。如果你的身體里長時間充斥著大量的皮質醇，反而會造成不良影響。

這種不良影響主要作用於大腦里的兩個區域：「杏仁體（amygdala）」和「海馬區（hippocampus）」。

杏仁體區域控制我們的「恐懼感」。而海馬區控制你的學習、記憶和壓力控制行為。同時海馬區還會抑制HPA中樞的活性。

皮質醇量上升，杏仁體區域活性提升，而海馬區的電信號能力弱化，甚至生成新細胞的能力也會變弱。

當海馬區活性變弱，你的抗壓性也會變弱，從而更容易因為壓力而產生更多皮質醇，在這些皮質醇的作用下，海馬區能力變得更弱。。。如此進入一個惡性循環。

這並不是皮質醇做的唯一的「壞事」。皮質醇含量過高，會讓你的大腦真的「變小」。

大腦神經元突觸之間的連接信息會大量丟失，同時「前額葉皮質（prefrontal cortex）」也會萎縮。前額皮質控制我們的注意力、決策力和判斷力，以及社交活動。

簡單來說，長時間高壓生活，會讓我們變笨變傻、喪失記憶力甚至正常的社交能力。

壓力長期得不到改善，甚至會導致更嚴重的疾病，如抑鬱症甚至阿茲海默。

更糟的是，壓力對我們大腦這麼壞的影響，有可能會遺傳到我們的下一代、下下一代、下下下一代。。。

有實驗證明，由母乳餵養長大的小鼠會生有更多的皮質醇受體，這會幫助他們維持體內更穩定的皮質醇含量，即抗壓性更強。但是如果不是母乳餵養大的小鼠，相反對壓力會更加敏感。而這種特徵接下來的好幾代小鼠身上都可以體現到。

看完這個實驗，我只想說，有媽的孩子像塊寶。。。

抗擊壓力的武器：運動+冥想

如果你覺得自己被說中了，千萬先別焦慮自己會不會變痴呆啥，這會讓你壓力更大。。。

壓力對我們的傷害其實並不是永久的，有方法可以逆轉皮質醇這個磨人的小妖精對我們大腦造成的損傷！

最有效的兩個方法就是運動和冥想。

很多研究表明，運動和冥想會幫助我們減少壓力、以及增強海馬區，提升你的記憶力和學習能力。

根據哈佛教授John Ratey的研究（有興趣可以讀他的書《Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain》），運動的效果相當於服用一丟丟百憂解和利他林（抗抑鬱藥物）。

運動與冥想，這兩者有一個共通的特點，都要求強度更高的呼吸（「說人話！」「就是深呼吸。。。」），同時讓我們能更專註於當下，無法胡思亂想。

其實我個人認為，運動也可以是一種冥想。

冥想並不一定是要安靜地呆著。

當你沉浸在一項運動中時，你只會思考如何打中那個旋轉的羽毛球，如何順利跑到終點，如何踩到每一個鼓點。。。你只關注當下這個瞬間，自己如何做好這個動作，這其實也是一種冥想。

我們通常會認為，快樂是由外部事物決定的。

比如你是否有一個幸福的家庭和童年，你是不是中了五百萬大獎，你的男神今天給你的朋友圈點贊了，你一不小心被你的上司罵得狗血淋頭。。。

而事實上，是否快樂，完全只和你自己有關。

你想快樂，你便快樂。而你不快樂，完全是你自己選擇不快樂。

感受快樂，這是一種能力。

你要訓練你自己的大腦和思考方法去感受快樂，就像用運動訓練你的身體更加強壯。

而冥想，就是一種最好的訓練方式。

冥想其實是學習如何控制你的思維的一種練習。通過冥想練習，你逐漸會獲得一種能力，即專註，即在完成一件事之前不被任何外界事物打斷的能力。

哈佛大學研究小組在2013年進行了相關研究，聲稱我們有47%的時間都浪費在一些無關緊要「想法」之中，關於無法改變的過去，和無法控制的未來。這些無用的想法帶給我們巨大的壓力，導致我們無法開心的過一天。

我們身邊無時無刻都有大量的噪音試圖干擾我們，我們很難在一件事情上集中注意力太久。摒棄這些噪音和胡思亂想，專註於你可以影響到的「當下」，就是戰勝壓力的不二法門。

講到這裡，我突然想到之前看過一個關於京東創始人劉強東的訪談。他說他讀書的時候聽課特別專註，旁邊有人使勁兒掐他大腿都完全沒有感覺。好像自從高中畢業之後，我就很少再有這麼專註的時刻了。。。

會呼吸，就會冥想

冥想其實是一套很系統的方法，有興趣的同學可以去學習瑜伽或者專門的冥想訓練。

我在這裡，只簡單地介紹一個冥想的「小技巧」。在你壓力太大失眠、或者上台演講之前恐懼地雙腿直抖的時候，可以最快時間幫助你大大緩解壓力。但是要真正的get到冥想的強大，還是需要專業的指導和練習。

01. 簡單地放鬆

首先你可以想像自己在一個很放鬆的環境里，比如在夏威夷的海灘曬著暖暖的日光浴，比如手裡擼著自己最喜歡的小動物、毛茸茸噠，比如自己喜歡的人就坐在自己身邊、一起分享一杯冰淇淋，再比如自己還是一個未發育完整的胚胎、安靜地躲在媽媽的子宮裡、聽著媽媽喃喃地唱著搖籃曲。。。

這些場景有可能是之前出現過的美好記憶，也有可能只是自己憑空的想像，情節越具體越好。

02. 鼻孔交替呼吸法

如果你還是感覺鴨梨山大甚至呼吸急促，可以嘗試「交替鼻孔呼吸法」。

具體做法是，先用手指輕輕堵住一個鼻孔（以右鼻孔為例），用另外一個（左）鼻孔吸氣，保持住，然後換手指堵住左邊鼻孔，放開右邊的鼻孔呼氣，時間要比吸氣長，大約為3倍。然後繼續用右鼻孔吸氣，保持住，換手指堵住右鼻孔，左邊鼻孔緩慢呼氣。如此交替循環。

這個方法的兩個個要點一定要注意：

一、只能用鼻孔呼吸，不可以用嘴，除非你的鼻孔堵塞無法正常出氣。

二、很關鍵的一點是，呼氣的時間一定要長於吸氣的時間。

這個方法稱為「鼻孔交替呼吸法（Alternate Nostril Breathing）」，是一項有幾千年歷史的瑜伽呼吸方法Nadi Shodhana Pranayama。

通過這種呼吸方法，可以讓我們的身體加速放鬆，精神通達，柔韌性變好，一些因為長期肌肉緊張而引起的病痛比如後背、肩頸的疼痛也會得到大大緩解。

但是要注意的是，這是一種呼吸的「練習」方法。並不是說你今天呼吸5分鐘，明兒立刻腿不痛腰不酸一口氣上五樓不費勁兒了！

瑜伽的呼吸冥想法最好每天練習。越是忙碌的日子，越要抽出時間來好好冥想。

有一句話說，如果你有空，可以每天抽出1個小時來冥想，如果你忙的腳不沾地，那你每天就得抽出2個小時來冥想！

當然不是一定要這麼久。5分鐘也行、10分鐘也行，重要的是長期堅持。

為什麼呼吸冥想法會幫助我們緩解壓力

這一部分我會介紹一下呼吸法的背後的科學原理，不感興趣的同學們也可以跳過了。。。

我們日常生活中的呼吸，最多只用到肺部容量的30%。加深呼吸， 可以幫助更多的氧氣進入我們的身體，更容易放鬆。

我們的心臟跳動，是由身體里的兩套自主神經系統相互制衡、共同運作維持的：交感神經系統（Sympathetic），和副交感神經系統（Parasympathetic）」。

交感神經系統（Sympathetic），又被成為「戰鬥或者逃跑反應（Fight-or-flight response）」。它通常令我們對周圍的環境保持警惕，一有風吹草動就讓我們心跳加快。是我們的祖先還是猴子的時候進化出來保護自己安全的一套「安保系統」。

副交感神經系統，又被稱為「休息和消化系統（Rest-and-digest system）」。這套神經系統只想讓你放鬆，好好休息，好好坐下來吃一頓美食然後好好消化它。它的作用是儘力強化你的免疫系統，排出對身體有害的物質。

在一個正常放鬆的狀態下，交感神經系統會默默地在後台運作，我們的身體處於一個穩定的心率下。

如果我們長期處於壓力下，我們的消化系統和免疫系統都會出現問題。

外在的表現就是，我們的呼吸會變淺，我們會使勁兒用肩部和胸部的肌肉來呼吸。

健康的呼吸並不需要總是用到這些肌肉群，而是由胸腔和腹腔之間的橫膈膜來幫助氧氣的攝入，你的整個腹部及內臟都會運動到，也就是運動中的「腹式呼吸」。

鼻孔交替呼吸法可以幫助我們進行深層的腹式呼吸，從而幫助我們的副交感神經系統更好的運作，大大地減輕壓力帶來的傷害。

飯前進行呼吸法練習，甚至可以幫助有消化系統疾病的人，讓更充足的血液幫助我們消化食物、攝取能量、增強免疫力。

每個人平均每天要呼吸2萬3千次左右，學會了如何呼吸，我們便可以每天進行2萬多次的抗壓訓練。

在每一次的打擊和傷害下，同時暗藏了反擊的方法。這是人類的智慧，也是自然的饋贈。

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