今天又睡不著了？| 失眠了怎麼辦？| 自我成長

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「又失眠了，都一點了還醒著，開始屬羊，一隻羊，兩隻羊，三隻羊....三百零一，三百零二...還是沒有睡著。」

第二天頂著濃濃的黑眼圈，一天都沒有精神，然後晚上重複著昨日的失眠。

你失眠了嗎？

越來越多的人開始受到失眠的困擾，Mellinger等報導美國35%的成年人一年中有不同程度的失眠經歷，其中半數以上的人情緒和日間功能受到嚴重的影響（Mellinger GD,1985）。這還是上個世紀的數據，到如今，這個數字已然增加了許多。

醫學上關於失眠的操作性定義是：入睡時間超過30分鐘；半夜醒覺2次以上；凌晨早醒；總睡眠時間不到6小時；夜間噩夢頻頻；次日感到頭昏腦脹、注意力不集中、睏倦、記憶力減退等。研究還表明，失眠存在性別差異，女性較男性的比例高。

失眠會帶來什麼後果？

偶爾的失眠不會對個體產生多大影響，但是長期的慢性的失眠不僅影響心理健康，也會影響到軀體健康。

記憶力衰退

美國賓夕法尼亞的研究人員在《Nature》上發表的論文介紹了對實驗鼠的睡眠剝奪，結果發現，實驗鼠大腦中一種名為PDE4的酶的含量和活性都出現增長，而這種酶會對幫助保持記憶的分子造成影響，從而削弱記憶力。進一步實驗發現，使用可以抑制這種酶的相關藥物後，被剝奪睡眠的實驗鼠就不會再出現記憶力衰退的現象。長期或慢性的失眠會使個體的記憶力減退，引起頭痛，精力不足，從而導致工作效率低，還會使人變得焦慮、容易發脾氣，影響正常生活。　　

焦慮、抑鬱

許多研究表明，失眠症的患者伴有焦慮、抑鬱和其他精神病理癥狀（Baxler EO,1979;Melinger GD,1985;Prison GB,1992）。Ford等人的調查發現，許多慢性持續性失眠症患者伴有憂慮和焦慮癥狀，其中22.26%失眠者可同時診斷為重型憂鬱症或心境惡劣（Ford DE,1989）。可見失眠對人的心理健康狀況會造成嚴重影響，尤其是長期、慢性失眠的人。這些焦慮、抑鬱會影響個體的認知、心境和生理。

免疫力下降，身體機能受損

長期失眠會讓個體的機體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力減弱，使人的免疫力下降，導致身體素質下降。長期的睡眠不足，會使神經內分泌系統的應激調控系統被激活，並逐漸衰竭而發生調節紊亂。機體的各類代謝產物不能被及時排出體外，導致免疫功能明顯降低，易患感冒，對健康產生不良影響。如果女性出現長期失眠，皮膚暗淡無光、心煩氣躁還只是最輕微的，有很多嚴重失眠患者在經歷長期的失眠折磨後還患上了其他危害健康的嚴重軀體疾病。例如高血壓、冠心病、腦溢血、乳腺癌、偏癱、糖尿病等多種疾病發生。

失眠與什麼有關？

人格特徵

失眠與個人的人格特徵密切相關。研究者通過實驗研究將失眠者與對照組進行對比發現，失眠者的神經症和內向性格比較突出。精神內向，內省力較強，有疑病傾向，對自己的心身活動特別敏感，容易表現出「內化心理衝突」。Anthony等認為經常的「內化心理衝突」是造成慢性焦慮、抑鬱繼而影響睡眠質量的重要原因之一（Anthony,1983）

Kales等還發現，失眠症患者在MMPI（明尼蘇達多項人格測驗）測量結果上突出表現的人格特徵為抑鬱、神經衰弱、癔症。另外，患失眠症的人對其睡眠的主-客觀描述不一致，往往過分估計自己失眠的特點，這與其人格特徵有密切聯繫，這些失眠的人往往行為孤僻，不喜歡多與外界接觸，接受外界的刺激較少，對外界刺激缺乏興奮性行動（Kales A,1992）。

通過EPQ（艾森克人格問卷）的測量結果分析，失眠患者可能有情緒不穩定，易於憂心忡忡，多愁善感，耐受性差，對各種刺激產生強烈反應。多為內傾、不穩定人格，從神經類型上看屬於巴甫洛夫弱或強而不均衡型。除了發動睡眠的能量不足以外，這些失眠患者大多表現為謹小慎微、敏感多疑、求全責備，易於焦慮、抑鬱，這些內化的心理衝突，容易導致情緒喚醒，睡眠期間生理活動加強。失眠隨著慢性情緒喚醒和生理警醒度的提高而發生。

認知評價

失眠同樣受失眠者的主觀感覺和評價的影響。很多人都強調自己失眠，甚至通宵不眠，並且十分苦惱，四處求醫，但實際上睡眠並不差。Kamiya研究發現，許多失眠者的腦電圖記錄已經進入到 慢波睡眠II期，也就是淺睡期 ，馬上喚醒他們，而失眠者報告說自己仍然處於清醒狀態，根本沒入睡；有的失眠者已經進入深度睡眠期，但自我報告時覺得自己睡眠淺。這就是失眠者普遍存在的「睡眠感缺乏」（1993）。

另外，對睡眠的不合理評價也會加重失眠。比如認為每晚必須睡夠8個小時，否則就是睡不好；做夢就是沒睡好，做夢有害健康。這些理想化、絕對化的認知違背了睡眠的自然規律，是無法實現的，最終就只能使其進一步加重焦慮、沮喪，進而惡化睡眠。

情緒

入睡前的情緒對個體的睡眠會產生一定程度的影響，尤其是負性情緒，很容易導致失眠。Bonnet等人認為情緒焦慮能引起人體的代謝活動增強，也就是說，焦慮性情緒導致的人體生理活動增強，影響了人的睡眠。許多失眠患者對睡眠產生恐懼，當夜晚來臨時越是想儘快入睡，就越難以入睡，因而更加焦慮煩躁、痛苦不堪，形成惡性循環。

通常情況下，失眠患者在體驗失眠後，比如體驗到輾轉反側、通宵不眠、次日疲憊乏力的痛苦之後，經過歪曲的認知中介過程，對自己的睡眠有著不切實際的要求，對失眠造成的身體傷害進行誇大，對自己身體的不適也做出疑病性的解釋，這些就導致其產生對睡眠的恐懼。長期下去，睡眠本身就成為了一個應激源，失眠者一想到睡眠就會已發焦慮等負性情緒，一想到就會緊張、發愁。

應對策略

失眠還與個體如何應對生活事件以及應對失眠的策略上。 失眠患者往往在應對外界壓力時，是將其內化，而不是外傾或發泄；通常將自己的憤怒轉向自責或壓抑，而不是攻擊或敵對。國內研究者通過對比睡眠正常組和失眠組發現，慢性失眠患者通常採用不成熟的應對方式，採用掩飾的態度，自我控制能力差。

Micheal認為，白天的有效興奮是保證夜間有效抑制的重要條件，低度焦慮和不能有效興奮會影響夜間的有效抑制，影響睡眠。失眠患者在處理日常問題時缺乏靈活性，人際關係不夠和諧，很在意別人對自己的評價，缺乏自我讚賞能力，導致經常有低度焦慮，與周圍人有衝突時產生保護性抑制，不能有效興奮。這些因素都會導致晚上的失眠。

對失眠不當的應對方式和心理反應也會進一步助長失眠。失眠患者常常對失眠過分關注，很注意失眠帶給自己的影響或感覺，包括軀體的和心理的。TA們存在對失眠的不合理信念，比如認為要睡的長就得更早的上床睡覺，早晨醒來後也要躺在床上試圖再睡，力求睡夠一定的時間，使得睡眠效率明顯降低，睡眠節律延遲，或者採用一些刻板的行為方式來控制睡眠，每天晚上都試圖去控制自己的睡眠，比如幾點必須睡著。然而，需要注意的是，睡眠本來就是人的行為本能，是屬於自主性神經系統活動，刻意的去控制，恰恰會擾亂其自主活動，而增加了自身的緊張度，導致焦慮產生，加重了失眠。

同時，失眠對不同年齡的人表現與影響也不同。Henderson等發現30歲以下的年輕人在神經衰弱的得分上顯著高於30~49歲的中年和50歲以上的老年人；而在抑鬱量表上的分數老年人的得分是最高的，其次是中年，最後才是年輕人。這可能是年輕患者面對失眠表現煩躁、緊張、擔憂、神經過敏和強迫思維；中老年則表現失望、缺乏信心、精神運動停滯等行為特徵。

如何能睡一個好覺？

花合理的時間在白天的思考上

很多人失眠是因為白天的事情沒有處理好或者情緒沒有發泄完，或者是對自己認識的不夠，白天沒有完成的思考和認識，放到晚上，佔用了睡眠時間而造成失眠。

所以許多人喜歡在晚上思考人生、目標、感情，於是晚上的時候人比較容易發表一些心情與感想。為了給自己一個好的睡眠，盡量把思考的時間花在白天，把一天內應該做的事在早上醒來之後規劃好，對於一些生活事件的影響也在事情發生當時去思考、去解決，不要期盼著晚上再解決。

管理好失眠後的負性情緒

當偶爾的一次失眠後，許多人很容易過度推斷，認為自己失眠了，狀態也不好，事情就做不好了，產生焦慮、抑鬱等負面情緒，然後在第二天的睡眠中將這種焦慮帶入進去，繼而開始惡性循環。當發覺自己有失眠後負情緒時不要做不合理的歸因和誇大事實，而是樹立合理信念，即偶爾的睡眠質量差是正常現象，這是自然規律，並非特別嚴重。將注意力集中在白天的學習、工作上，不去想自己昨晚失眠的事實。另外，如果想著晚上沒睡好，白天補一補吧，這也是不利於正常睡眠的，很容易打亂正常的生物鐘，白天補覺，晚上就會更精神進而更睡不著，這也是惡性循環。

有意識的調整自己的人格特徵

上面說到，失眠與人的人格特徵息息相關。誠然，一個人的人格特徵是可以逐漸改變的。失眠的人經常壓抑自己的情緒和想法，進而在晚上的時候用來消化，可以針對這一點，有意識的讓自己變得外向一些，白天能解決的事情絕不放到晚上自己消化，運用各種途徑和方式來表達自己的想法，對於衝突也是如此，自己沒錯的情況下避免自責，這都會給自己造成心理的壓迫，而是要維護自己的權利。

具體方法

1、晚上醒來最好不要查看時間.夜間看時間會誘使我們開始思考，甚至還會讓我們擔心起明天，而造成壓力。

2、把床留給睡覺和性生活.讓你的床鋪成為輕鬆愜意之所在。在床上上網或者工作會破壞這種美好的氛圍.

3、午後小憩不超過30分鐘.晚上充足的睡眠比午後小憩對恢復元氣的作用大得多，如果午後感到疲勞，可以小憩，但不要超過30分鐘，也可以用散步來代替。

4、緩緩結束你的一天.失眠最常見的原因就是上床之前還完全清醒著，甚至進行了工作。因此提前一小時來安定心神，不再做任何勞心傷神之事。

5、清涼的環境有助於睡眠.涼氣對我們的睡眠起到了至關重要的作用。即使在溫暖的被窩，只要你的頭部露出來也是有助於睡眠的。研究表明，當室內溫度是18度時，睡眠能將休養生息的作用發揮到極致。如果睡覺之前額外做了一些暖和身體的事，低溫同樣有助於睡眠，例如你洗完澡走入一個涼爽的空間，體溫會有些許下降，新陳代謝會減緩，會令人昏昏欲睡。

6、利用光線變化.身體自然地建立了睡眠節奏，而睡眠節奏依賴於光線作用，睡前一個小時就應該把光源和所有屏幕都關閉。第二天早晨立即讓明媚陽光照射進來，讓你的身體自然蘇醒。

7、養成晚間作息規律.準時入睡、準時起床，即使節假日也是如此。

今晚睡個好覺吧，晚安

References:

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