減肥≠不吃飯！9種健康主食，助你吃得好瘦得快

「我今天開始只吃菜不吃飯，

我要減肥！」

這樣激昂的話語，

相信不少人開始減肥的時候，

都信誓旦旦地說過。

在他們看來碳水化合物

就是減肥人士的天敵，

對吃米、面等主食

簡直是用全身心在拒絕~

主食真的是肥胖的元兇嗎？

不吃主食就能幫助減肥？

主食作為人體的主要能量來源，

如果貿貿然說不吃就不吃，

小心適得其反，

掉入了減肥的「大坑」哦……

據《2011中國白領膳食健康白皮書》顯示：中國內地城市白領中有39%每天主食攝入量不足250克，未達到中國居民平衡膳食寶塔的建議標準；77%不了解中國居民平衡膳食營養知識。你也是其中一員嗎？

每天該吃多少主食？

主食不僅要吃，還有一定的攝入量要求。根據中國居民平衡膳食寶塔（2016），推薦每天的主食攝入量為谷薯類250-400克，其中全穀物和雜豆50-150克，薯類則為50-100克。

（圖片來源於：中國營養學會）

為什麼減肥也要吃主食？

很多人認為減肥就要少吃或不吃主食，然而盲目地拒絕主食對身體其實有害無益。主食是人體能量的主要來源，根據《中國居民膳食指南》（2016）介紹，膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。即使減肥，也不能忽略對於主食的攝入哦。

不吃主食，反而容易攝入更多熱量

主食中含有豐富的碳水化合物，根據種類的不同還能提供蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等人體所需的營養物質。

若是不吃主食，本該從主食中攝入的能量不足，身體就很容易轉而從其他方面獲取，比如有些人就會相應去吃更多的肉類甚至零食，油脂和熱量的攝入並不比吃主食的人少。

不吃主食，易導致肌肉量減少

在不吃主食的前提下，身體沒有攝入足夠的碳水化合物，就會轉而通過消耗蛋白質來供能，而蛋白質是合成肌肉的重要營養素，以其作為主要供能可能會使肌肉量減少，導致基礎代謝下降。基礎代謝的高低對熱量的消耗至關重要，降低反而會拖了減肥的「後腿」。

不吃主食容易提早衰老，面色發黃

當碳水化合物供應不足的時候，人體為了滿足自身對能量的需求，就可能會動用到蛋白質來供能，如此一來就會產生大量蛋白質的代謝物，可能會引起色素沉著，導致你面色發黃，出現長痘、濕疹等癥狀，甚至讓你提前衰老。

減肥期如何選擇主食？

吃主食很重要，若是正在減肥，想要減少碳水化合物的攝入，可以選擇一些升糖指數較低的粗糧作為主食，或用部分粗糧代替精製米面，粗細糧結合著吃。

減肥期間，吃什麼主食比較好？

1

玉米

玉米是粗糧之一，屬於消化慢、吸收慢、吃完不容易餓的低GI食物（GI即食物升糖指數），富含膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動。而且玉米中鉀含量豐富，鉀離子進入體內可促進鈉離子的排出，有助於消除水腫、降低血壓。

2

燕麥

燕麥中富含增強飽腹感的膳食纖維和β-葡聚糖，β-葡聚糖能降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收率，並且抑制膽固醇的合成，還能緩解血液中葡萄糖含量迅速增加。

3

紫薯

紫薯是常見的、被作為主食的薯類之一，富含膳食纖維、蛋白質、B族維生素以及多種礦物質，還含有花青素，可以幫助清除體內自由基。

4

藜麥

藜麥是近年來開始火爆的一種食物，被稱為「穀物之母」，市面上常見的混合蔬菜沙拉中常常就會加入藜麥飯。藜麥中富含膳食纖維，蛋白質含量更是高達14%-22%，對人體肌肉合成和修復頗有幫助。同時不含膽固醇，鈣含量足足是小麥的4倍，有利於骨骼健康。

5

芋頭

芋頭中的煙酸是身體代謝熱量必不可少的物質，進入身體後能幫助脂肪代謝。另外芋頭中還有一種叫作皂角甙的物質，利於體內多餘水分排出，能防止水腫。

6

小米

小米中的維生素B1含量位居所有穀物之首，能幫助消化。高含量的膳食纖維，能促進腸胃蠕動、緩解胃痛等，尤其適合腸胃不好的人。此外小米還含有穀物中少見的胡蘿蔔素，可在人體內轉化為維生素A，促進皮膚的新陳代謝。

7

糙米

糙米口感較粗、質地緊密，煮起來有點費時，但是瘦身效果顯著。與精製白米相比，維生素、礦物質和膳食纖維的含量更為豐富。其米糠和胚芽部分的B族維生素和維生素E，能提升人體免疫力。它所含有的鉀、鎂、鐵等元素，可以預防心血管疾病和貧血的發生。

8

雜豆

雜豆指的是除大豆之外的豆類，如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、花豆等，它們富含B族維生素和蛋白質，還含有穀類缺乏的賴氨酸，有助於合成肉鹼，幫助將體內的脂肪轉化為熱量。日常可以用米飯和雜豆以1:1的比例混合煮，米飯的飽腹感會更高，口味也會更好！

9

山藥

山藥的最大特點就是含有大量的黏蛋白，這是一種多糖蛋白質的混合物，能夠防止脂肪沉積在心血管上，還能減少皮下脂肪堆積。同時含有膳食纖維，能增加飽腹感，很適合當成主食。

現在，該把「減肥=不吃主食」

這個錯誤的觀點徹底拋開啦！

要瘦，更要健康，

吃好才有精神氣去減肥~

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