蹲腿第二天，下樓梯都難！

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一、什麼是DOMS？

簡單的說就是一次不太習慣的較激烈的身體活動之後產生的肌肉疼痛，這種疼痛一般不在運動結束時即刻發生，而是在運動後12小時逐漸增加，在24~72小時中達到巔峰，然後逐漸緩解，最後消失，這個過程大約持續5~7天。

那麼再通俗點說：延遲性肌肉酸痛就是——運動後第二天渾身疼！

這段定義包含幾個意思：

1. 不太習慣的身體活動：這個身體活動可以是搬磚、舉鐵、打球、跑步，甚至是背媳婦上樓，但其共同特點是不太習慣，不常做，至少是最近沒怎麼干過。

2. 較激烈：再不習慣搬磚，搬起來1秒鐘就放下的強度也是沒什麼刺激可言的，所以這個不細解釋了，大家去感受。

3. 運動後隔天：其實這種說法不太嚴謹，有的人可能早上練猛了，晚上就會不舒服，但是大多數人是在第二天表現最強烈。

其實，這麼說的主要目的是叫大家區分開運動後即刻疼痛的那種運動損傷。延遲性肌肉酸痛基本沒啥事，歇歇就能好，屬於疲勞範疇，運動後即刻就疼痛的那種基本屬於損傷級別了，不可小視。

二、DOMS的特點

延遲性肌肉酸痛基本上是練哪疼哪！

1. 僵硬：除了疼之外還木木的，幹啥啥不靈，肌力下降，活動度也減少了。

2. 對稱性：如果你練習的是平衡的項目，比如跑步這種左右肢體同時工作的，那麼疼痛的發生部位也是左右都有的。而拉傷那種損傷往往是發生在單側肢體上，而且是即刻體現出來。

3. 遲發性：這個是最主要的特點了！就是今兒練明兒疼！

4. 不動不疼：一般來說延遲性肌肉酸痛不動不疼，而在收縮、拉長和按壓的時候表現出明顯的疼痛。

5. 自愈性：延遲性肌肉酸痛大多數情況不用管，有一禮拜自己也就好了，而且大多數情況你管也沒用。而像拉傷那種運動損傷，往往需要好好處理，你要是不管它，也許當時不疼了，但是指不定哪天疼痛就突襲你一把。

三、DOMS的原理和原因

原理通俗易懂來講包含以下幾個方面：

1. 肌肉超負荷收縮，特別是離心收縮導致的肌纖維微細損傷，從而引起一些列炎症反應而導致疼痛。

2. 肌肉運動，局部代謝產物堆積，刺激神經末梢，導致疼痛。

3. 疼痛導致局部神經肌肉系統抽風，反射性痙攣，然後還是疼痛。

（PS：乳酸的說法一九零幾年在國外就不存在了，不知道為啥在國內還有人這麼說……）

原因就比較好理解：

1. 不常練：這個對應之前說的那個「不太習慣」，在這裡有兩層含義，第一層是這項運動你以前確實不怎麼接觸，或者最近一段時間沒有接觸，比如有生以來第一次打拳擊和近兩個月來第一次打拳擊，都會疼，不分高手新手。

第二層是你壓根就不怎麼運動，啥也不練，那些經常運動的的人耐受性和適應性肯定是要比從來不運動的人好的多。

2. 超負荷：新奇的刺激，更大的強度和更多的訓練量都是超負荷的表現，都有讓你產生疼痛的可能。

3. 大量的離心收縮：研究表明離心收縮特別容易引起延遲性肌肉酸痛，因為在離心收縮中更少的肌纖維承載了更大的負荷，更容易出現微細損傷。

但是離心收縮是人體運動中非常常見的肌肉收縮形式，幾乎無法避免，所以也沒必要過度在意。

四、怎麼預防?

1. 充分的運動前熱身，深度激活肌肉，提高其負荷承受能力。

2. 細緻全面的運動後放鬆，游泳，泡沫軸，牽拉什麼的都可以用上。

3. 訓練後當天的各種營養補充，可以傾向足量的碳水、蛋白質和各種維生素，特別是大量的C。E也很重要，可以營養細胞膜。

4. 訓練後當天，如果感覺強度大了，那麼各種額外的按摩也是有必要的。

5. 最重要的兩點之一：no zuo no die，訓練貼合自己當前的能力水平，悠著點兒！

6. 最重要的兩點之二：循序漸進，持之以恆。養成良好的訓練習慣，並且合理運用各種周期安排，讓疼痛不再搗亂！

以上六點如果都能做的棒棒噠，特別是最後兩條，那麼延遲性肌肉酸痛基本不會給你帶來太大麻煩，就是疼也就是那麼一丟丟。

其實高手和新生的差距不僅僅表現在訓練水平上，更多的體現在訓練認知上！

五、怎麼緩解？

一切原因都圍繞這三個方面：1.肌肉本身；2.微循環；3.修復。

所以DOMS的預防與緩解也圍繞這三個方面展開：

• 充分熱身，規律運動，循序漸進——提高肌肉本身的耐受性；
• 泡沫軸，按摩，游泳，熱水浴——改善微循環，促代謝產物排空；
• 冰敷，吃好，喝好——抗炎，抗氧化，補充營養促進修復；
• 牽拉是個很微妙的方法，可以拉長肌纖維初長度，恢復彈性，捋順宏觀結構，並且激活腱梭反射器，促進肌肉主動放鬆。

六、如何正確看待DOMS？

延遲性肌肉酸痛對於任何人來說都是揮之不去的，那麼我們到底應該是愛是恨呢？

1.據說DOMS是肌肉增長的前奏，肌肉成長需要肌纖維微細損傷並重建來實現，從這個角度看，DOMS是訓練到位的指標。

2.但是，DOMS實際上是一種防禦信號，告訴你差不多了，該歇歇了，所以劇烈的疼痛必然影響你訓練計劃的如期進行。

3.訓練計劃或者周期安排是力量或者運動能力提高的關鍵所在，如果因為劇烈的DOMS而打亂計划進程的話，仍然是無訓練效果的，所以即便是為了增肌而追求DOMS，也應該本著適度的原則。

4.那麼怎麼個適度呢？比如練完之後第二天微微酸痛，充分熱身之後這種疼痛和僵硬基本消失了，這就是OK的，並且研究表明這種程度的DOMS並不會影響你第二次訓練課的訓練效果。

5.耐力性運動就更無憂了，這種持續運動持續跑的方法本身就是一種緩解DOMS的措施，只不過似乎只發生在耐力性項目中。