自卑、焦慮、社交障礙？這套思維方式可以幫到你

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這些內心活動，你是不是很熟悉？

會議上，被當眾叫起來發言，總是戰戰兢兢，擔心：「我會不會表現得很差？會不會讓這麼多同事、領導看不起？」

和朋友聊天時，不小心講錯了一句話，一直耿耿於懷：「壞了，她會不會一直記著這件事？」

被安排去做一件很重要的任務，一直輾轉反側，把事情過了一遍又一遍，念叨：「萬一我搞砸了，怎麼辦？」

……

我強調過一個觀點：我們對現實的認知，往往並不能如實反映現實，它會受到我們認知、信念、思維框架等等因素的扭曲。

這些東西折射到「認知世界」中，最典型的例子，就是種種「內心活動」 —— 亦即所謂的「內心戲」。

於是，我們有了種種癥狀：

社交恐懼症：將社交能力跟個人價值綁定，認為無法流暢表達、舌燦蓮花，就說明你這個人能力不足；

冒名頂替症候群：對自己缺乏自信、底氣不足，認為自己所取得的成績只是湊巧和運氣，時時刻刻擔心別人發現自己「並沒有這麼厲害」。

「胡思亂想綜合征」：一點小小的風吹草動，就開始抑制不住地聯想：他為什麼會不理我，這說明了什麼，意味著什麼……開啟一連串的「應激反應」。

……

在這些內心活動的主宰下，我們誠惶誠恐，每天都活在壓力里，常常覺得筋疲力盡、畏縮不前，一回到家就什麼都不想干。

但是，這些內心活動真的成立嗎？

實際上，除了少數病症（比如抑鬱症、雙向障礙），其他很多現象，都只是源於我們內心錯誤的解讀，以及不恰當的信念罷了。

想像一下：一個人，從小生活在嚴苛的環境下，缺少肯定和鼓勵，無論他取得什麼成績，父母都會拿來跟「別人家的孩子」比較，並要求他繼續進步，會導致什麼後果？

很有可能，他會成為一個向外物尋求肯定的人。

一方面，他有證明自己存在感、強化自尊的需求；另一方面，他又無法做到獨立。那麼，他的思維模式很可能會傾向於「依賴性自尊」—— 亦即通過外在的肯定、對比和優越感，來滿足自己的成就感。

表現在外表上，就是用外物的肯定來掩蓋自卑。比如討好型人格、冒名頂替綜合征，背後的原因，都有一定可能來自於這種成長環境。

再想像一下：一個人，從小就是家庭的寵兒、學校的中心，科科都是第一，一直生活在老師的表揚和同學的艷羨之中，那麼，會怎麼樣？

很有可能，他會成為一個「不肯直視失敗」的人。他會習慣這種「成功的感覺」，並將其內化，從而營造出高於實際水準的「自我」。

在這種情況下，他可能會有很強的得失心，不能容忍自己有一點點不足，讓這個「自我」跌落。

他可能會錙銖必較，樣樣都要勝過別人，為了目標可以不擇手段，等等。

在這些情況下，他們的「內心活動」，都會受到長期以來信念和認知的塑造。一些看似無關緊要的小事，在他們眼中，很可能會非常嚴重。

這就是一種「自動化思維」，以及對外在事物的解讀。

同樣，如果你恐懼於人際關係，很有可能是因為對外貌、聲音、口頭表達等不夠自信，再結合自尊和其他因素，一直生活在擔憂和自卑之中。導致碰到類似的情景，你立刻產生的、聯想到的，都是過往失敗的經驗。

這也是一種自動化思維，一種不恰當的、被歪曲了的「信念」。

這些信念外顯出來，就是最開始那些「喃喃自語」—— 我會不會搞砸？我真的能做到嗎？我要是出醜了怎麼辦？別人一定會笑話我……

它們是先於理性的。當你面臨一個熟悉的場景，這些信念就立刻被激活，發揮作用，從而使你裹足不前、難以冷靜思考。

所以，很多時候，打敗我們的，並非真的是我們面臨的困境，而是我們心中，對這些困境的恐懼、挫敗感和不自信。

這些因素，會盤旋在我們內心中，成為我們理解和思考世界的方式，塑造和扭曲著我們的認知。

這就是許多壓力和挫折感的來源。

那麼，如何破解這種情況，找回生活中的幸福感呢？

這需要刻意的鍛煉，用新的信念和習慣，去取代原本這些信念，你才能真正改變自己對世界的看法。

我會從兩部分來闡述，分別是鍛煉方式，和鍛煉的內容。

先聊聊鍛煉方式。

我將其稱為「FESU法則」。

它主要分為四個步驟：

1. Focus / 聚焦

「不當信念」有一個特點：它們是無意識的，是大腦默認調用的認知框架。

什麼意思呢？在長期的生活中，有許多信念不斷得到重複、強化，乃至大腦已經完全接受了它們，於是，大腦把它們變成一種習慣，用它們來解讀和「翻譯」外在的事物。

這就是自動化思維，亦即不當信念起作用的方式。

這種模式，可以大量節省我們的認知成本，但也正是這個原因，使得這些信念根深蒂固地紮根在我們心中，不斷影響著我們。

所以，要克服這些不當信念的第一步，就是要覺察到它們。

這就是「聚焦」：當你感到這些「不當信念」正在心中萌發、生長時，有意識地集中注意力，告訴自己：我正在用不恰當的信念，去解釋身邊發生的事情，這是不對的。

亦即是說：不要下意識地「調用」它們，而是停下來、想一想：這些念頭對不對？為什麼它們會直接出現在我腦海里？我是否需要反思一下它們？

這是非常關鍵的一步，也是一切的基礎。

2. Easiness / 放鬆

大量的「不當信念」和「自動化思維」，它們所導向的都是什麼呢？是過往負面、失敗、不愉快的經驗。

這是當然的：如果導向的是正面的體驗，就不存在任何問題，你也不需要去修正它們了。

比如：

公開演講前夕，閃過你眼前的，可能是自己曾經紅著臉、結結巴巴、想講話卻講不好的畫面；

跟別人聊天時說錯話，縈繞在你心頭的，可能是曾經跟朋友因為一個小誤會，導致鬧矛盾的回憶；

被安排到一個重任時，第一時間閃現的，可能是曾經搞砸了某個任務，被領導當眾批評的經歷；

……

這些經驗會不斷強化我們的「不當信念」，所以，不要讓它們有機可乘。

每當你的眼前「閃回」這些不愉快的記憶時，告訴自己：它們已經過去了，要堅決把它們拋棄。

試一試深呼吸（比如4s呼吸法），讓自己平靜下來，再用正面的記憶 —— 比如聽眾的讚譽、領導的表揚、朋友的肯定，來代替這些畫面。

這可以有效地讓自己放鬆下來，慢慢調整和改善自己的狀態。

3. Switch / 轉換

「負面經歷」是不當信念的基礎。在第二步緩解它們之後，我們就要對信念本身開刀了。

如何改變這些不當信念呢？最好的方式，就是有意識地轉變思維，用正面的、有效的信念，來取代這些習慣性的舊信念，對事物進行理解和解讀。

具體有哪些轉換信念的方式呢？下面會講。

這是整個 FESU 法則的重點，也是轉變思維方式最核心的步驟。

4. Update / 更新

用全新的、正面的信念，代入到情景中，去解讀事物之後，接下來，就是不斷地重複、強化，乃至把這個新的信念內化，徹底「替換」掉舊信念。

這裡，可以參考我在 如何養成好習慣？秘密全都在這裡 中提到的「黃金法則」。

通過建立自己的線索和獎賞，來不斷強化新的信念 —— 這個由我們主動選擇的「慣常行為」。

這就是一整套直面內心，找到不當信念，並對其進行修正和替換的過程。

這個過程，其實也是在鍛煉我們，面對真實的自己，不斷扣問內心、完善不足的能力。一開始可能很難做到，不要急，慢慢來，這絕非朝夕之功。

改變思維方式是困難的，調整一直以來的信念，更是一個艱難的過程。但隨著刻意運用 FESU 法則，你會慢慢感受到：過去那些看似理所當然的事情，其實都開始有了轉變，開始顯得跟以前不太一樣了。

你要做的就是，在鍛煉、實踐和反饋之中，不斷微調和完善，把它變成一個習慣，乃至最終，成功替換掉這些不當的信念。

上面講了鍛煉的方式，FESU 法則，那麼，我們究竟該練習哪些內容呢？

有哪些轉換（Switch）信念的方法，可以參考使用呢？

下面，分享4個有效的思維技巧。

1. 判斷可能域

我們的思維常常犯一個毛病：極端化。

也就是說：對於一件事情，我們要麼只考慮它好的後果，要麼只考慮它不好的後果，常常忽略了它中間的哪些可能性。

同樣，對於一個人，我們往往習慣用「非黑即白」的思維去判斷：他要麼是一個好人，要麼是一個壞人；要麼跟我站在一邊，要麼就是我的敵人。

但實際上，很多事情並不是非黑即白的，在這兩者中間，有巨大的灰色地帶。

之所以會這樣，是因為，我們的大腦往往只對「極端」感興趣，更容易留下對「極端」的印象，因此，這就會不知不覺地塑造我們的思維方式。

所以，一個非常簡單但有效的方法，就是：遇到任何問題時，思考一下可能性，並用1-10給它打分。

舉個例子：當你需要公開發言時，如果你腦子裡都是「發言失敗，被大家嘲笑」的念頭，就不妨思考一下：

• 我發言的結果可能有哪幾種？
• 這其中，我最擔心的結果是什麼？
• 這個結果的概率是多少？1-10，我給多少分？
• 其他結果的概率是多少？相比之下何者更高？我更有可能得到什麼結果？

當然，概率的估算不可能準確，甚至可能很不準確 —— 但是這沒有關係。僅僅只是讓自己注意到這一點，就已經達到目的了。

這就足以幫助你，讓思維從原本被限制、框定的範圍內掙脫出來，從更高、更全面的視角來審視外在情景。

2. 抽離觀察

這是我自己經常使用的技巧。

我之前提過：當你受困於不良情緒時，有一個非常有效的方法，就是立刻問自己：我產生了什麼樣的情緒？為什麼會產生這樣的情緒？

當你強迫自己去思考時，大腦皮層就會被激活，從而抑制杏仁核的活動 —— 這其實就是一種「抽離觀察」。

什麼是抽離觀察？就是把自己從當下的狀況中「抽離」出來，用第三方的角度，去俯瞰和「觀察」自己，思考：

• 我在別人眼中可能是什麼樣的？
• 脫離立場來看，我的思考、言論、行為是什麼樣的？
• 我應該怎麼做，才是更符合理性的？

幾年前開始在知乎寫東西時，偶爾會遇到很不友好的評論，大約就是今天所說的「杠精」。那時，很多人會發火，語氣激烈地跟他們吵架、回擊，但我會這樣跳出來思考：

我回擊他有沒有必要？對我有什麼好處？對他有什麼意義？

如果別人點評論進來，看到我們吵架，他會有什麼感受和想法？

這麼一想，就會自然而然意識到，回擊並不是一個好的選擇。它除了短時間內讓你過把癮（可能就幾秒鐘），沒有任何正面效果。

其實，不僅僅是擺脫負面情緒，當自己面臨抉擇、選擇時，也可以這樣思考：

如果把場景切換一下，是我的一位朋友面臨同樣的抉擇，我會怎麼給他建議？

這麼一想，很多東西也許就能迎刃而解。

3. 分析內因和外因

人往往有一個思維陷阱：喜歡根據自己的意願，混淆事物的內因和外因。

最典型的，是兩種情況。

一種是大多數人的情況，喜歡把成功歸因於自己，把失敗歸咎於環境。做成了，是我厲害；沒做成，是我運氣不好，或者種種原因限制。

原因很簡單：我們往往不願意承認自己「犯了錯」，希望維護自己的形象和存在感。所以，這樣歸因，能夠維持自己「正確」的心理信念。

另一種呢，則是一部分人的情況：他們會把成功視為偶然，而把失敗歸因於自己。

他們的內心活動是：做成了，那是我運氣好；沒做成？看吧，我就知道，我這個人就是什麼都做不好……

這是一種嚴重缺乏自信的表現。很多時候，它也是導致抑鬱的主要因素之一。

其實，無論哪一種，本質上，它們都存在歸因的錯誤：沒有正確分清事物的內因和外因，而是任由自己的「不當信念」驅使，產生錯誤的結論。

所以，當你遇到任何問題、障礙，乃至失敗時，不妨先想一想：

• 哪些因素是內因，是我的疏忽、誤判和能力不足？
• 哪些因素是外因，是環境、他人、客觀條件限制的？
• 我可以如何復盤，來避免同樣的錯誤？

通過這樣的分析，你才能真正找到問題所在，避免落入「抬高自己」或「自我貶損」的陷阱中。

4. 逆向思考

什麼是逆向思考呢？就是，當你遇到排斥的事物時，不妨反過來想一想：

• 我可以從中得到什麼？

僅僅轉變一下思維方式，很多時候，就能完全改變你的心態和視角。

舉個例子：家裡要裝修，你可能要畫戶型圖、做效果圖，可能要跑多家裝修公司，要看方案，跑市場，買材料，甚至去工地現場蹲點 —— 這一整套流程下來，非常麻煩，很多人都會覺得，這是一種折磨。

但你是否可以這樣思考：

1）我每多花一分鐘的心力，就能讓最終效果更貼近我心目中的新家；

2）熟悉這些流程、細節，以後如果有朋友要裝修，我就能教給她了；

3）甚至，我是否可以把各種細節記錄下來，加上我自己的總結歸納，寫一篇文章，分享給有需要的人，幫助他們避開各種坑。

……

這麼一想，你就會覺得，你所付出的時間、精力，並不是白白浪費掉的，它們始終會轉變成回報。

我在 測一測你的「反慣性」有多強 中提到過：反慣性的人，哪怕是調離熟悉的崗位、改變熟悉的方法，都不會感到困擾。為什麼？就是因為他們能夠用「逆向思考」看待事物。

全新的東西，固然是一個挑戰，但同時，也是拓展我的視野，讓我試驗新方法、新思路的方式，豐富我的生命體驗。

保持著這樣的信念，你就不會輕易為各種瑣事、難題所困擾 —— 你甚至都不會覺得「麻煩」。

因為，一切的麻煩，反過來看，都是學習和成長的機會。

本文首發於公眾號「L先生說」