《索隊聊補劑》：蛋白粉完全手冊

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蛋白粉是最常見的補劑，這句話沒有任何問題。

在國外的行業研究中，補劑主要分成兩大類：蛋白質類、不含有蛋白質。

而蛋白質類的整體市場份額佔到了89.57%。

所以，蛋白粉是最常見的補充劑，這一點毫不意外。

一、蛋白粉是啥

這是個老生常談的問題，蛋白粉是啥？

排除掉各種無意義的廣告，用一句話表示：蛋白粉就是提供蛋白質的產品。

再具體一點：它是蛋白質來源之一，和肉、大豆類似，不過因為它是加以提純、濃縮的產品，所以蛋白質更純。

好比：肉是玩票的健身愛好者（富含蛋白質，但還有其他營養），蛋白粉是職業運動員（專門為提供蛋白質存在）。

因此，以下幾個概念是很扯淡的：

1、蛋白粉不能用熱水/果汁沖（放屁，熱水只是讓蛋白質變性，只是結構變化，並不改變蛋白質利用，這就好比雞蛋煮熟，另外果汁不能沖的話，胃酸咋辦？？？）

2、吃了蛋白粉，增肌減脂效果好（放屁，它只是蛋白質來源，蛋白質是一種營養，本身不存在明顯效果）

3、蛋白粉全都一樣（配方、原料質量，決定蛋白粉不完全一樣）

4、蛋白粉是必備的補劑（如果你吃肉吃夠了蛋白質，完全不用吃蛋白粉）

5、瘦子吃增肌粉，胖子吃蛋白粉（經典謊言，瘦、胖歸根結底要看飲食結構、量、消耗，補劑的選擇應該量體裁衣，而不是一概而論）。

6、我這款蛋白粉的粉末更細/沖泡以後沒有泡沫，所以好（扯淡，沒有泡沫說明加了消泡劑，粉末粗細也不影響蛋白粉的品質）。

7、蛋白粉吃出死肌肉（放心，正如我的文章挽救不了你的智商，蛋白粉不會吃出死肌肉）。

總之，都能讓你眼睛看到的外表，均不準確：你要堅信，在商人面前，你是個瞎子，你的精明商人們早就考慮過了。

最後，說個標籤的問題。

很多人只會吃，不會看。

一般蛋白粉桶上標註的「多少克BCAA、多少克谷氨醯胺」，指的是「一份蛋白粉分解以後含有這麼多BCAA、谷氨醯胺，而不是指額外添加」。

否則，你會發現這些成分加起來超過了一份的重量......

當然，也會有額外添加這些成分，但比較少，因為BCAA原料比蛋白粉原料貴。

二、蛋白粉的分類

蛋白粉的分類，有幾個方法：

1、來源：

動物來源（乳清蛋白粉、牛肉蛋白粉、雞蛋蛋白粉等）

植物來源（大豆蛋白粉、糙米蛋白粉等）

2、工藝

濃縮（乳清濃縮蛋白粉，也即經常簡稱「乳清蛋白粉」的即是，這是乳製品邊角料的廢物利用，需要很大的乳製品產業支撐，沒有廠商真的會從新鮮牛奶里提取的，所以中國產量很少）

分離（分離工藝可以在濃縮基礎上進行，提高純度）

水解（將蛋白粉部分水解，通俗來說就是讓蛋白質部分分解一下，吸收更快更方便）

注意！

這三個工藝不存在高低，可以重疊，例如常見的分離蛋白粉，應該是分離（濃縮）蛋白粉。

而水解蛋白粉，可以是水解（濃縮或者分離，也可以同時都有）蛋白粉。

水解蛋白粉因為將部分蛋白質水解，所以會有點苦味。

分離蛋白粉比較淡，香味也淡許多。

乳清蛋白粉有濃濃的奶香味，入嘴會吸水然後粘稠。

3、吸收速度

快速吸收（乳清蛋白粉、分離蛋白粉等大部分）

緩慢釋放（酪蛋白粉、多合一蛋白粉等）

吸收速度對實際的影響非常小——對於99%的愛好者，我們增長與否的決定性因素是「長時間的攝入總量」而不是某一個時間的攝入形式。

因此，如果你口袋不滿的話，不必去購買多種蛋白粉補充劑，買個乳清吃吃也就夠了。

當然了， 緩釋類蛋白粉對於減肥人群，可能有比較大的意義，具體可以看這裡：

@夏睿 夏睿老師的文章：

緩釋型蛋白粉和乳清蛋白粉有什麼區別？分別適合什麼情況下吃？?

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至於現在還有什麼微粉工藝、「小分子」工藝，是形式多於意義。

三、蛋白粉的選擇

最常見的補劑蛋白粉，自然是乳清蛋白粉（whey protein）。

對於99%的健身愛好者而言，使用乳清蛋白粉就完全足夠了，畢竟這種蛋白粉是最常見、調味成功、價位適中的。

可能有人會糾結「乳糖不耐」，但就索隊而言，我認為這是被放大的問題。

乳糖不耐是因為大部分亞洲人沒有長期使用乳製品，身體缺乏乳糖酶，解決方法也很簡單：

1、一次攝入的蛋白粉不要太多，第一次使用，每次?份即可；

2、不要空腹攝入，可以搭配酸奶、水果等一起攝入；

3、使用一段時間，身體便會適應。

假如使用一個月以上，還沒有改善乳糖不耐的問題，那麼你再嘗試分離蛋白粉或者其他蛋白粉。

那麼，我們再說說植物蛋白粉？

沒必要看不起植物蛋白。

植物蛋白一樣會分解成氨基酸——像大豆蛋白在營養學中也屬於優質蛋白。

只是可能植物蛋白的氨基酸不夠全面（一般人體需要8種必需氨基酸），這時候可以考慮氨基酸補全法（例如糙米蛋白粉、大豆蛋白粉混合，可以補全彼此的氨基酸不足，現在很多植物蛋白粉補劑都已經做到了氨基酸補全，）。

況且，植物蛋白粉價格一般都很便宜（當然這裡鄙視一下安某利），素食主義者完全可以補充。

另外，還有人會糾結「哎呦乳清蛋白粉有糖、有脂肪」.....

大哥，你別搞笑好不好，大部分蛋白粉的糖、脂肪含量是「克」級，就算你多攝入那點糖油，也不會影響你健身的。

少吃一次零食、少熬一次夜，你那點消耗就補回來了。

這就是典型的——明明肥是因為懶，偏要怪你媽做菜那一勺食用油。

總之，都能讓你眼睛看到的外表，均不準確：我們要堅信，在知識面前，我們就是個瞎子，我們的知識儲備太少了。

四、蛋白粉的口味

蛋白粉的口味可以說這是選擇產品最重要的指標。

經典一些的：香草、巧克力、草莓、曲奇。

創新一些的：香蕉奶昔、橘子酸奶、摩卡咖啡等。

獵奇一些的：辣椒（紅燒牛肉，我真的喝過。。。）等

口味特點一般是基於該國的國情。

例如美國系大部分偏甜（美國人極其噬甜），歐洲系大部分水果味偏清淡，國產的基本無創新只有原料味（非黑，真實情況）。

索隊的建議是：蛋白粉是長期吃的補劑，儘可能選擇能吃下去的味道，沒必要為那一點點錢去咬牙使用難吃的口味。

畢竟，健身是一種歷練，更需要良好的生活、美食支撐。

另外，建議不要購買分裝的原料粉，你並不知道它的實際成分、是否消毒等。

五、蛋白粉的黑點

說到這裡，再爆點料。

蛋白粉的造假是非常可怕的，甚至在國內有產業鏈。

據索隊所知，有皇冠淘寶店直接造假了一個牌子，而且還賣了很多年（我不是說MRM，MRM是國外存在的品牌），可惜涉及到一些問題，我們不能引申開來說。

最關鍵的是，蛋白粉識別真假的辦法只有送檢，一切依靠熱水沖、隔夜臭都是極其民科的。

但一般會貪便宜購買雜牌補劑的，又不會花錢去檢疫，所以就陷入了惡性循環。

總之，都能讓你眼睛看到的外表，均不準確：我們要堅信，在商人面前，我們是S*B，商人要收割的就是我們。

除了這種店鋪造假以外。

還有官方造假的問題——也即填充廉價原料：

例如填充牛磺酸、谷氨醯胺、甘氨酸、肌酸等原料，冒充蛋白質（你可以腦補「三聚氰胺事件」，只不過蛋白粉里添加的無害，注意填充BCAA不算，BCAA原料比蛋白粉原料貴）。

尤其是正氮蛋白粉，最早就是添加肌酸、牛磺酸等偽造蛋白質含量，還取了一個很牛逼的名字「正氮」.....忽悠了不少小白。

而這個事件的極端表現是：前幾年在美國的大規模起訴事件，有不少消費者和第三方公司起訴了很多補劑品牌造假。

除此以外，蛋白粉原料是否存在價格差別？

是的，差別很大，如果你光以「蛋白質」這三個字作為指標，可能看上去差異不過是幾個百分點，但其實——速溶性、氨基酸配比等，都直接影響原料價格。

例如，高速溶性的蛋白粉比低速溶性的，要貴出20%。

那麼，該怎麼買蛋白粉呢？

以下幾個渠道，不分前後排名：

1、正規店鋪，主要包括代理商、品牌旗艦店等。

如果你在淘寶、京東或者其他電商渠道的正規官方店鋪，買到假貨，請找我幫你打假；

2、海淘。

例如：亞馬遜美國、iherb、BB、GNC等。

放心，外國人不會弄個網站專門就是賣中國人假補劑（也許別的會，但做補劑就沒必要了），對了，請不要在我文章底部留言iherb優惠碼，這樣很low，我會懟你，還會把你拉黑。

儘可能避開：

1、莫名其妙出現的品牌，在其他渠道找不到任何信息，然後打著各種「某國高端」旗號。

2、價格莫名其妙低，一般蛋白粉的利潤率只有30%，這還不包括倉儲物流等，要掙錢只能賣減肥產品。

3、朋友圈的微商。

那麼，我該怎麼吃呢？

一句話：大部分人一天只需要1-2份蛋白粉

使用時間：兩餐之間、訓練後、睡前（可以每次喝半份，一天總計兩份）

使用方法：可以和溫牛奶、溫水沖服， 不要用開水沖，燙嘴。

詳細版：計算自己每天的蛋白質需求（一般按照每斤體重0.8-1克計算），去掉日常食物中的蛋白質，剩下的依靠蛋白粉補充。

（很煩吧。。。。）

綜述

沒了，有事留言，謝絕轉載。